LowCarb – aber pflanzlich bitte :-)

von · 11. August 2023

Was ich die Woche durch so esse als „Ernährungsexperte“, das werde ich immer wieder gefragt. Darauf möchte ich hier ein paar Antworten geben. Aus meiner Sicht ist es wichtiger zu verstehen, welche Lebensmittel und Ernährungsweise ich aus gesundheitlicher Sicht bevorzuge und wieso.

Die Ernährungsgrundlage: Gesunde Fette statt Kohlenhydrate

Meine Ernährung könnte man vereinfacht als vegetarische Low Carb Ernährung bezeichnen. Abweichend zu den offiziellen Empfehlungen also eher kohlenhydratarm.pflanzliche Low Carb Ernährung, ideal für Veganer Statt des „eingesparten“ Zuckers und der Kohlenhydrate esse ich mehr gesunde Fette. Die klassische und gemeinhin bekannte Low Carb-Ernährung zeichnet sich oft durch eine hohe Zufuhr an tierischen Proteinen und tierischen Fetten aus. Was die Wissenschaft heute aus verschiedenen Gründen und unter Präventionsgesichtspunkten nicht für optimal hält.

Am einfachsten verzichtet man auf viele „Kohlenhydrate“, indem man die üblichen Beilagen, wie Kartoffeln oder Nudeln, weglässt und Zucker möglichst vermeidet, vor allem auch in Süß-Getränken und als Zutat in anderen Lebensmitteln.  

Eines vorweg, ich bin bei meiner Ernährungsweise keineswegs dogmatisch und ich bewahre mir durchaus eine gewisse Flexibilität. Auch wenn es um das Verhältnis bei den Makronährstoffen geht. Mein Ziel ist es jedoch, dass sich die aufgenommenen Kalorien aus ca. 30-40 % KH, 30-40 % Fett und ca. 20 % Protein zusammensetzen, bei einem insgesamt hohen Ballaststoffgehalt von etwa 5-10 %. Bei der üblichen Standardernährungsweise liegt der Kohlenhydratanteil üblicherweise bei über 60%.

Was mir dabei immer SEHR wichtig ist, das ist der Blick auf die Mikronährstoffe, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe bei den verwendeten Lebensmitteln. Ich versuche eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erreichen. Aber tendenziell eher mit zu wenigen statt zu vielen Kalorien Ich ernähre mich einfach und ohne viel Aufwand, mit einem hohen Frischkostanteil, aber nicht vollständig rohköstlich. Der Rohkostanteil schwankt nach Jahreszeit, im Sommer mehr im Winter weniger. 

Einfache und gesunde Mahlzeiten für den täglichen Genuss

Eine solche Ernährung gestaltet sich anders als bei den meisten Konsumenten heute üblich. Sie ist sicher auch in der Form nicht für jeden geeignet, vor allem wenn Kinder im Haus sind, oder wenn der Partner nicht mitspielt 🙂 Aber sie ist keineswegs langweilig oder einschränkend. Sie benötigt andere Zutaten und etwas veränderte Gewohnheiten. Meine Ernährungsweise ist einfacher und transparenter (Clean Eating) und berücksichtigt viel mehr den inneren Wert der verwendeten Lebensmittel. Mir ist aufgefallen, man wird bewusster und wertschätzender beim Essen, wenn man sich so ernährt. Sicher auch deswegen und wegen dem höheren Gehalt an Faserstoffen kaut man das Essen besser. Die Verdauung bei dieser Ernährungsweise ist optimal, wenn sich der Stoffwechsel erst einmal an mehr Ballaststoffe im Essen angepasst hat.
 
Was esse ich gerne und oft? Wie zuvor erwähnt, ich esse gerne SEHR einfach! Etwa einen Apfel und ein paar Walnüsse, Mandeln oder Ähnliches. Zum Frühstück Müsli oder Brei mit Hafer und vielen gesunden Zutaten, wie etwa Nüssen und Saaten, div. frischen oder getrockneten Beeren. Wobei Hafer, Nüsse und Saaten bereits am Vorabend mit Wasser eingeweicht werden und am Morgen nur noch frische Zutaten und etwas Pflanzendrink dazu kommen. 

Alternativ mache ich mir an 2 oder 3 Tagen in der Woche einen einfachen Smoothie, mal grün, mal fruchtig. Die Möglichkeiten für gesunde Smoothierezepturen sind unendlich. Smoothies eignen sich auch ideal, um Nahrungsergänzungsmittel oder Proteine in Pulverform beizumischen.
 
Gemischter Salat mit reichliche gemüse, das perfekte Low Carb MittagessenMittags gibt es meist gemischten Salat (mit reichlich Olivenöl) oder gemischtes Gemüse in allen denkbaren Varianten und Kombinationen, aber nicht zu Matsch gekocht (sehr gerne Wok)! Auch Grünkohl, Spinat oder Wirsing mit einer Zwiebelsauce, eventuell etwas Tofu und immer ohne Kohlenhydratbeilagen. Im Winter gibt es häufiger Suppen, aber immer nur aus Gemüse und mit verschiedenen Gewürzen, kein Mehl, keine Sahne und sonstige Zutaten. Hier sind als Basis auch vollreif geerntete und getrocknete Tomaten oder andere Gemüse geeignet, auch als Pulver. Das enthaltene Lyophen ist ein äußerst potenter Schutzstoff mit vielen positiven Eigenschaften. 

Auf dieser Basis kann man aus dem Stegreif sehr gehaltvolle und mikronährstoffreiche Suppen zaubern. Natürlich greife ich bei Frischware in erster Linie auf saisonale Produkte zurück. Ein- bis zweimal die Woche gibt es auch Hülsenfrüchte, am Abend zuvor eingeweicht und dann nach Lust und Laune zubereitet, zusammen mit Gemüse oder in einer Suppe.
Die nahezu täglichen bunten Rohkost-Salate angemacht mit Apfelessig, reichlich Olivenöl und etwas Sojasauce garniere ich gerne mit Avocadostückchen oder mit einem Topping aus Nüssen oder Saaten.  Gut gewürzt, dabei aber fast ohne Salz, eine schmackhafte, abwechslungsreiche und gesunde  Sache.

Die meiste Zeit im Jahr esse ich wenig Obst, vor allem nicht die allseits beliebten Bananen. Wenn dann eher diverse Beeren oder einen Apfel. Dabei mag ich auch bittere Zutaten im Salat, z. B. Radicchio, Romana, Zuckerhut oder Chicorée. Ich knabbere gerne Gemüsesticks aus Karotten, Staudensellerie, Paprika etc. Rote Beete Salat steht regelmäßig auf dem Programm, denn Rote Bete sind unschlagbar gesund. Zur Zubereitung verwenden wir reichlich Kokos und Olivenöl sowie Lein–  und Hanföl. 
Selbstgebackenes Brot (wenig), meist mit Sauerteig, etwas Vollkornmehl und vielen ganzen Saaten (Chia, Lein, SBK, Kürbis etc.). Auch Brote, vollständig aus diversen Saaten und leckere Müsliriegel backen oder trocknen wir selbst. Gerne und täglich esse ich Mandeln, Walnuss– oder Pekankerne sowie andere Nüsse und Saaten. Geschälte Hanfsamen und Kürbiskerne stehen täglich auf dem „Speisezettel“. Alleine damit nimmt man bereits viele sättigende Kalorien und insbesondere hochwertige pflanzliche Öle und Proteine zu sich.

Produktempfehlungen:

Gesunde Naschereien: Nüsse und Trockenfrüchte als kalorienarme Alternativen

Als Süßigkeitenersatz knabbere ich Nüsse, gerne zusammen mit Kakaobohnen und etwas getrockneten Aprikosen, Feigen, Datteln, Maulbeeren oder anderem Trockenobst – aber SEHR maßvoll und als Süßigkeitsersatz, denn diese Kombination ist sehr kalorienreich ! Als einfachen Nachtisch oder auch zum Frühstück verwende ich Joghurt aus Pflanzenmilch mit Beeren, etwas Hanfsaat, ein paar gehackten Nüssen oder einem naturreinen ungesüssten Müslimix. Ich süße überhaupt nur selten und wenn, dann verwende ich wenig Xylit oder Lysin (eine Aminosäure die süß schmeckt). Auch den leicht süßen Ballaststoff Inulin kann man zu dem Zweck verwenden. Isst man weniger süß, verliert sich das Verlangen nach Süßem mit der Zeit und die geringen Insulinausschüttungen und Blutzuckerschwankungen sorgen dafür, dass man nicht von Heißhungerattacken übermannt wird. 😉
 
Täglich finden Sie auch milchsauer fermentierte Lebensmittel auf meinem Speisezettel. Dazu gehören fermentierte Gemüsesäfte, aber auch Sauerkraut und anderes Sauergemüse. Sojasauce undMüsli mit Nüssen, knabberspaß beim Frühstück Miso (unpasteurisiert) finden vor allem in Suppen und Salatdressings täglich Verwendung.

Im Großen und Ganzen ist damit eigentlich alles gesagt. Meine Ernährungsweise ist wie geschrieben einfach und wenig aufwendig. Das spart Zeit beim Kochen, beim Essen und beim Abspülen, 🙂 Zeit die man gut für andere wichtige Dinge wie Sport oder Lesen verwenden kann. Ich will niemanden missionieren sich so zu ernähren wie ich das tue. Aber ich kann nur jedem empfehlen,  sich einige Aspekte herauszugreifen, womit er vielleicht seine eigene Ernährungsweise etwas optimieren kann. Jede kleine Optimierung kann auf lange Sicht Vorteile bringen und dazu beitragen, möglichst vital und gesund zu bleiben. Entscheidend ist immer, was man dauerhaft in seinem Alltag umsetzt.

Man kann eine solche Ernährungsweise auch nur Tageweise oder für einen bestimmten Zeitraum umsetzen, auch dann wird man gesundheitlich davon profitieren. Und klar sündige auch ich und esse mal anders, wenn wir in einem Lokal oder auf einer Einladung sind und ich nichts finde das mich anlacht, gibts auch mal Schnitzel mit Pommes, ein Stück Kuchen mit viel Sahne oder ein Eis (1-2 Kugeln), aber das sind absolute ausnahmen. Meist muss ich bereits in der Nacht nach so einem Essen dafür büßen, indem ich schlechter schlafe, oder eine überforderte Verdauung habe 🙂  Viel Erfolg wünsche ich Ihnen auf ihrem Weg hin zu einer Optimierung Ihrer Ernährung. Sie können versichert sein es lohnt sich!.

Alternativen für eine abwechslungsreiche Ernährung

Hier noch eine kleine „Ersetzungsliste“ als Anregung: 

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