Freund oder Feind ? Das müssen Sie zu Lektinen wissen

Lektine sind bestimmte Proteine, die in vielen Pflanzen vorkommen. Eine wichtige Rolle spielen Lektine bei der Verteidigung der Pflanze gegen Fressfeinde. Lektine haben spezifische Eigenschaften, die ganz unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben. Einige der Eigenschaften von Lektinen im Folgenden:

1. Einige Lektine können die Agglutination (Verklumpung) von roten Blutkörperchen verursachen. Dies ist besonders bekannt bei Lektinen, die in bestimmten Hülsenfrüchten vorkommen, wie beispielsweise in rohen Bohnen. Bestimmte Lektine können, wenn zu häufig und zu viel aufgenommen, die Darmwand reizen und Entzündungen im Verdauungstrakt auslösen. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden, Durchfall und anderen gastrointestinalen Problemen führen.
2. Lektine können Enzyme im Verdauungstrakt inaktivieren, die für die Verdauung von Nährstoffen benötigt werden. Dadurch wird die Effizienz der Nährstoffverdauung und -Aufnahme reduziert. Dies kann auch zu unerwünschten Magen- Darm Beschwerden führen.
3. Manche Lektine können die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Calcium, Zink und anderen Mineralstoffen im Darm behindern. Diese Lektine können an die Oberfläche der Darmzellen binden und die Absorption von Nährstoffen blockieren, was zu einer verringerten Bioverfügbarkeit führt. Lektine  können die Zusammensetzung und Aktivität der Darmbakterien beinflussen. Eine ungünstige Veränderung des Darmmikrobioms kann unter Umständen die Verwertung von Nährstoffen beeinträchtigen.

Nicht alle Lektine haben schlechte Eigenschaften. Auch treten nachteilige Effekte auch nicht bei jedem gleichermaßen auf. Einige Lektine können sogar gesundheitliche Vorteile haben. Zum Beispiel haben einige Lektine antioxidative und immunmodulatorische Eigenschaften und können entzündungshemmende Wirkungen haben. Die meisten Menschen können Lektine in ihrer Ernährung ohne Probleme tolerieren.

Wie Sie Ihre Ernährung ausbalancieren und Lektine kontrollieren können

Einen hohen Lektin-Gehalt haben bedauerlicherweise viele Lebensmittel, die im Rahmen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung wichtig sind. Auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Saaten sind für gesundheitsbewusste Mensch unverzichtbar. Insbesondere für Vegetarier und Veganer sie sind diese Lebensmittel wertvolle Lieferanten von Proteinen, gesunden Fetten, Mineralien und Spurenelementen und einer Vielzahl weiterer pflanzlicher Vitalstoffe. Deshalb fragen sich viele, wie sie Lektine in der Nahrung reduzieren können. Hierzu haben wir Ihnen im Folgenden einige Tipps:

1. Kochen und Einweichen: Einige Lektine können durch Kochen und Einweichen abgebaut oder inaktiviert werden. Das Kochen von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen kann den Lektin-Gehalt erheblich reduzieren. Wenn Sie nicht Rohköstler sind, sollten Sie lektinreiche Lebensmittel ausreichend kochen, um sicherzustellen, dass die Lektine inaktiviert werden.

2. Das Einweichen von Hülsenfrüchten (wie Bohnen und Linsen), sowie Nüssen und Saaten kann den Gehalt an Lektinen reduzieren. Sie sollten Ihr Müsli deshalb am besten immer bereits am Vorabend mit Wasser einweichen, bevor sie es dann am anderen Morgen mit Pflanzendrink oder weiteren Zutaten fertig anrichten.

3. Fermentation: Die Fermentation von Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, Lektine abzubauen. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt weisen niedrigere Lektinwerte auf als der unfermentierte Rohstoff.

4. Keimen. Besonders bei Saaten kann man durch das Ankeimen vor dem Verzehr, den Lektingehalt deutlich reduzieren.  Desgleichen kann man, wenn man Lektine reduzieren will, Mehl oder Flocken aus gekeimten Saaten verwenden.

5. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko einer übermäßigen Lektinaufnahme zu verringern. Menschen mit Gesundheitsproblemen oder Unverträglichkeiten können auf Lebensmittel mit hohem Lektin-Gehalt verzichten, oder deren Verzehr reduzieren. 

Hier einige besonders lektinreiche Lebensmittel: