Hormone in Balance: Wichtige Nährstoffe für Frauen

Das Hormongleichgewicht der Frau hängt unter anderem von einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen ab. Dabei sind manche Vitamine und Mineralstoffe besonders wertvoll für den weiblichen Körper. Erfahren Sie, wie Zink, Vitamin D oder B-Vitamine Frauen im Laufe Ihres Lebens unterstützen und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

Hormone im weiblichen Körper

Der Körper der Frau hat seinen eigenen Zyklus und durchläuft im Leben unterschiedliche Phasen – auch psychische. Ob vor und während der Periode, in der Schwangerschaft, beim Stillen oder in den Wechseljahren: Der Nährstoffbedarf von biologisch weiblichen Menschen ist spezifisch und sollte an die jeweilige Lebensphase angepasst sein und bei Bedarf auch ärztlich bestimmt werden.

Es sind vor allem die Hormone, welche die Rhythmen einer Frau beeinflussen und steuern. Die chemischen Botenstoffe stehen nicht nur im Zusammenhang mit der Fruchtbarkeit, sondern auch mit Haut- und Zellgesundheit, Stimmung, Energieniveau und allgemeinem Wohlbefinden. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe haben Einfluss auf diese hormonellen Prozesse.

Östrogen, Progesteron und Testosteron werden in den Eierstöcken, Oxytocin und weitere Hormone für den Menstruationszyklus im Gehirn produziert. Daneben sind noch verschiedene Schilddrüsenhormone und Hormone der Bauchspeicheldrüse und den Nebennieren für die Frau relevant. Übrigens werden auch Hormone im Darm produziert. Laut Wissenschaftlern sei dies sogar die wichtigste Funktion des Darms. Wie das Mikrobion auf die Hormonproduktion im Darm wirkt, wird momentan noch intensiv untersucht.

Was bereits feststeht:
Je abwechslungsreicher der Mensch isst, desto gesünder ist sein Mikrobiom und der Mensch grundsätzlich – und möglicherweise auch sein Hormonhaushalt.

Ernährung und hormonelles Gleichgewicht

Zyklusbedingte Schwankungen im Hormonhaushalt der Frau sind normal. Trotzdem leiden manche Frauen mehr unter den Symptomen als andere. Daher gilt es, den Hormonhaushalt in schwierigen Phasen zu regulieren und bestenfalls einem Ungleichgewicht vorzubeugen. Eine nährstoffreiche Ernährung und die Aufnahme bestimmter Vitalstoffe können dabei eine entscheidende Rolle spielen.

Weibliche Jugendliche haben einen anderen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Schwangere und Stillende oder Frauen nach der Menopause. Natürlich können auch die individuelle Gesundheit und der Lebensstil den Nährstoffbedarf beeinflussen. Etwa kann es bei übermäßigem Rauchen oder bei intensivem Sport eher zu einem Mangel an Nährstoffen kommen.

Zusammenfassung: Die aktuelle Lebensphase einer Frau, ihr Gesundheitszustand und der Grad der Aktivität können den Nährstoffbedarf beeinflussen. Lassen Sie sich bei Problemen unbedingt auf einen Mangel untersuchen.

Studien zeigen, dass Frauen, die im Beruf oder der Freizeit besonders aktiv sind, ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-, Calcium- oder auch Eisenmangel haben. Menstruierende Frauen brauchen vermehrt Eisen und Folsäure.


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Nährstoffe für Hormonbalance

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um den Nährstoffbedarf speziell der Frau zu decken. Bieten Sie Ihrem Körper eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Pflanzenstoffen an. So unterstützen Sie Ihren Zyklus sowie das allgemeine Wohlbefinden und gleichen Hormonschwankungen aus. Manchmal kann es jedoch auch notwendig sein, ein Nahrungsergänzungsmittel, etwa Vitamin D, Vitamin B12, Zink, Eisen oder Folsäure, zu nehmen.

Diese Vitamine brauchen Frauen

B-Vitamine

Zu dieser Gruppe zählen vor allem Vitamin B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9). B-Vitamine wirken auf Nerven und Psyche. Zudem sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt – etwa an der Umwandlung von Hormonen. Folsäure ist für die Zellteilung und Blutbildung wichtig. Da B-Vitamine auch an der Entstehung von Krämpfen beteiligt sind, ist eine ausreichende Versorgung mit dem gesamten Spektrum für menstruierende Frauen wichtig.

Laut dem Lebensmittelverband Deutschland erreichen 95 Prozent der Frauen zwischen 14 und 44 Jahren nicht die empfohlene Menge an Folsäure. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf. Frauen mit Kinderwunsch sollten ihren Folsäurespiegel messen lassen.

Lebensmittel mit reichlich B-Vitaminen:
Nüsse, Hülsenfruchte, Leinsamen, dunkles Blattgemüse und Hefeflocken

Vitamin B6: Rosenkohl, Kartoffeln, Bananen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken oder getrocknete Mango

Vitamin B12: Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Milch und Joghurt. Veganer und Vegetarier sollten Vitamin B12 supplementieren.

Folsäure: Spinat, Lauch, Avocado, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spargel, Orangen, Haselnüsse und Reis

Vitamin D

Vitamin D ist an der Produktion der weiblichen Sexualhormone beteiligt. Trotzdem ist die Interaktion zwischen Östrogenen und Vitamin D komplex und noch nicht vollständig untersucht. Verschiedene Studien zeigen, dass ein Prämenstruelles Syndrom (PMS) insbesondere bei Frauen auftritt, die einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Auch kann die Gabe von hochdosiertem Vitamin D Unterleibs- und Rückenschmerzen der Frau reduzieren.

Vitamin D wird vorrangig durch Sonnenlicht über die Haut gebildet. Ein Vitamin-D-Mangel kommt häufig vor, insbesondere bei Frauen im reiferen Alter.

Lebensmittel mit etwas Vitamin D:
Fettreicher Fisch, Eigelb, Pilze und Leber

Vitamin C

Vitamin C, A und E zählen zu den Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Vitamin C wirkt bei der Bildung von Bindegewebe und Hormonen mit, ist beteiligt an der Entgiftung in der Leber, fördert die Eisenaufnahme aus der Nahrung und stärkt die Abwehrkräfte.

Lebensmittel mit reichlich Vitamin C:
Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Orange, Paprika, Erdbeeren, Tomaten, Sanddorn, Acerola und Hagebutten

Vitamin E

Das fettlösliche Antioxidans soll die Fruchtbarkeit der Frau verbessern. Zudem kann Vitamin E unterstützen, das Gleichgewicht von Östrogen und Progesteron im Körper aufrechtzuerhalten. Vitamin E hat laut Studien zusammen mit Q10 einen positiven Effekt auf den Hormonhaushalt. Gerade in den Wechseljahren sei das Vitamin wichtig, um Hitzewallungen und Schlafstörungen vorzubeugen und den Cholesterinspiegel zur Thromboseprophylaxe zu senken.

Lebensmittel mit reichlich Vitamin E:
Haselnüsse, Erdnussbutter, Distelöl, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime und Weizenkeimöl

Diese Mineralstoffe brauchen Frauen

Eisen

Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Bei einem Eisenmangel sind Müdigkeit, Infektanfälligkeit und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit die Folge. Etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung leiden unter einem Eisenmangel. Überwiegend sind Frauen im gebärfähigen Alter davon betroffen, denn durch Menstruation, Schwangerschaft und Stillperiode ist der Eisenbedarf erhöht. Schwangere haben einen besonders hohen Eisenbedarf.

Lebensmittel mit reichlich Eisen:
Fleisch, Fisch, Nüsse, Rote Bete, Sojabohnen, weiße Bohnen, Spinat, Kräuter, Johannisbeeren, Holunderbeeren, Brombeeren, Amaranth, Hirse, Haferflocken, Grünkern und Kakao

Magnesium

Mehr als Dreiviertel aller Frauen leiden am prämenstruellen Syndrom (PMS). Laut Studien gibt es einen Zusammenhang zwischen Beschwerden und einem geringen Magnesiumstatus. Magnesium wirkt krampflösend und muskelentspannend und lindert Frauenleiden auf natürliche Weise. Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft führt unter Umständen zu frühzeitigen Wehen. In den Wechseljahren kann es durch vermehrtes Schwitzen zu einem Mangel kommen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren eine tägliche Magnesiumaufnahme von 300 mg pro Tag. Aufgrund der unzureichenden Datenlage gibt es aktuell keine Empfehlungen für Schwangere und Stillende, mehr Magnesium aufzunehmen.

Lebensmittel mit reichlich Magnesium:
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Vollkorngetreide, Reis, Mais, Kakaopulver, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte


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Zink

Zink ist nicht nur gut fürs Immunsystem und das Wachstum gesunder Haut, Haare und Nägel. Es ist auch an der Zellteilung und am Hormonhaushalt beteiligt und sorgt dafür, dass Frauen sich fortpflanzen können. Zu Beginn der Wechseljahre kann es durch einen Zinkmangel zu leicht hormonellen Schwankungen kommen.

Lebensmittel mit reichlich Zink:
Haferflocken, Bohnen, Linsen, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne und Bockshornkleepulver

Calcium

Calcium ist wichtig für den weiblichen Zyklus und kann Beschwerden lindern. Das Mineral schützt nicht nur die Knochen, sondern kann auch laut Studien Hormonstörungen positiv beeinflussen. Experten raten nach den Wechseljahren zu einer calciumreichen Ernährung.

Lebensmittel mit reichlich Calcium:
Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Bohnen, Kichererbsen und Sesamöl

Molybdän

Molybdän ist ein wichtiger Co-Faktor vieler Enzyme, welcher die Zellen für den Stoffwechsel benötigt. Auch beim Transport von Eisen spielt Molybdän eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft kann ein Molybdänmangel schwere Entwicklungsstörungen beim Fötus verursachen.

Lebensmittel mit reichlich Molybdän:
Spinat, Rotkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Erbsen, Sojabohnen, Buchweizen, Hafer und Kakao

Selen und Jod

Der deutsche Boden ist jod- und selenarm. Daher sind vor allem Vegetarier und Veganer schlechter mit Selen versorgt. Frauen in bestimmten Lebenssituation haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf, etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit oder im höheren Lebensalter.

Jod dient als Grundlage für die Produktion der Schilddrüsenhormone. Diese regulieren die Stoffwechselprozesse und somit das Gewicht. Damit der Hormonhaushalt der Frau im Gleichgewicht ist, benötigt die Schilddrüse Jod und Selen. Angereichertes Salz und Algen liefern Jod.

Lebensmittel mit reichlich Selen:
Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte

Pflanzenstoffe für Frauen

Auch bestimmte biologisch aktive Pflanzenwirkstoffe können die Hormonbalance positiv beeinflussen. Sogenannte adaptogene Kräuter, Wurzeln und Pilze helfen dem Körper, sich bei Stress anzupassen. Seit mehreren Jahrtausenden kommen Adaptogene in der traditionellen chinesischen Medizin und im indischen Ayurveda zum Einsatz. Sie regulieren die Cortisol-Ausschüttung und den Energiestoffwechsel, beseitigen Nebenprodukte des Stoffwechsels, unterstützen die Nebennierenfunktion und bringen so auf natürliche Weise das Hormonsystem ins Gleichgewicht.

Die Pflanzenextrakte sind besonders beliebt in Pulverform, da sie Gerichten und Getränken leicht beigefügt werden können. Viele werden auch in Kapselform angeboten.

Ashwagandha: Das Heilkraut des Ayurveda wird bei überlasteten Nerven, Schlafproblemen und bei hormonellen Störungen eingesetzt – etwa in den Wechseljahren. Es gilt zudem als Aphrodisiakum.

Maca: Die energiespendenden und vitalisierenden Eigenschaften der Pflanze sollen Fruchtbarkeit und Libido fördern sowie hormonell ausgleichend wirken, um Frauenbeschwerden zu lindern.

Ginseng: Die asiatische Pflanze besitzt antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und soll sich positiv auf hormonelle Balance und menopausale Symptome auswirken.

Reishi: Der Vitalpilz mit seinen antioxidativen Eigenschaften gilt als Regulator in den Wechseljahren und soll ausgleichend auf das vegetative Nervensystem und den Hormonhaushalt wirken.

Yamswurzel: Die Inhaltsstoffe der westafrikanischen Yamswurzel sollen helfen, Menstruationsbeschwerden und hormonelle Probleme in den Wechseljahren zu lindern.


Quellen:
https://karger.com/cmr/article/26/5/336/68146/The-Effect-of-Vitamin-D-Supplement-Consumption-on
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Eisenmangel-Rechtzeitig-erkennen-und-richtig-behandeln,eisen104.html
https://www.apotheken.de/gesundheit/gesund-leben/ernaehrungsmedizin/8883-kalzium-haelt-hormone-im-zaum
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/selen/
https://infothek-gesundheit.de/molybdaen-molybdaenmangel/
https://www.dak.de/dak/gesundheit/koerper-seele/adaptogene-heilpflanzen_13570
https://www.ayurveda-journal.de/ashwagandha-fuer-frauen-wirkung-auf-hormone-fortpflanzungssystem-wechseljahre/

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