Die gesündesten Lebensmittel – Top 15
Gesund und vital durch eine clevere Auswahl an Lebensmitteln. Was ist wirklich gesund, welche Lebensmittel stärken den Darm, welche das Herz und welche sind echte Vitalstoffwunder? Wir haben unsere Favoriten der gesündesten Lebensmittel für Sie zusammengestellt.
Gesunde Ernährung – diese Kriterien sollten gesunde Lebensmittel erfüllen
Um langfristig vital und leistungsfähig zu bleiben, kommt es nicht nur auf Kalorien oder einzelne Mikronährstoffe an, sondern vor allem auf die Qualität der Lebensmittel. Gesund essen bedeutet: möglichst naturnah, abwechslungsreich und vollwertig. Sprich echte Lebensmittel mit einem gesundheitlichen Nutzen.
Achten Sie daher auf folgende Punkte:
- Möglichst unverarbeitet: Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte mit vielen Zutaten oder künstlichen Zusätzen.
- Ursprüngliche Varianten bevorzugen: Statt hellem Auszugsmehl lieber auf Vollkorn oder Urgetreide zurückgreifen.
- Richtige Lagerung: Frisch geerntetes Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Einige Vitamine sind jedoch empfindlich gegenüber Licht und Hitze. Um von der Gesamtheit der Mikronährstoffe zu profitieren, dunkel und kühl lagern.
- Pflanzenbasiert: Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist in Studien klar mit besserer Gesundheit verbunden. Wenn es doch mal Fisch und Fleisch gibt, dann nur in Bioqualität.
- Wenig Salz und Zucker: Reduzieren Sie Salz, verwenden Sie dafür Kräuter und Gewürze. Statt Industriezucker lieber natürliche Süße wie Trockenfrüchte oder Zuckeralternativen wie Xylith oder Kokosblütenzucker in geringen Mengen.
- Ballaststoffe nicht vergessen: Für eine gesunde Verdauung und Stoffwechselprozesse sind sie essenziell. Enthalten sind sie in Gemüse, Obst, Samen, Kernen und Vollkornprodukten.
Übrigens: Gesunde Lebensmittel können nur dann vom Körper gut aufgenommen werden, wenn wir ihm die Aufnahme erleichtern. Sich beim Essen Zeit lassen und gut kauen sind hierfür wichtige Voraussetzungen.
Welches Lebensmittel wofür?
Nicht jedes gesunde Lebensmittel erfüllt den gleichen Zweck. Manche fördern die Darmgesundheit, andere stärken das Herz-Kreislauf-System oder wirken entzündungshemmend. Hier finden Sie eine kurze Übersicht, welche Vitalstoffe auf welche Körpersysteme wirken. Insgesamt ist jedoch eine bunte Mischung entscheidend für eine mikronährstoffreiche Ernährung. Nur so kann der gesamte Körper gesund gehalten werden.
Welche Lebensmittel halten das Herz gesund?
- Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen oder Algenöl haben einen nachgewiesenen Effekt auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.
- Vermeiden Sie gesättigte Fettsäuren aus stark verarbeiteten tierischen Produkten, die den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
Welche Lebensmittel halten den Darm gesund?
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi enthalten probiotische Kulturen.
- Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten, Braunhirse oder Gemüse regen die Verdauung an.
- Schleimstoffe aus Leinsamen oder Flohsamenschalen beruhigen gereizte Darmschleimhäute.
Lesetipp: Flohsamenschalen gehören in jede Küche
Welche Lebensmittel für gesunde Knochen und Gelenke?
- Neben Calcium und Vitamin D spielen auch Magnesium, Vitamin K2 und entzündungshemmende Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle.
- Statt Milch sind grünes Gemüse, Nüsse oder Braunhirse oft bessere Calciumquellen.
- Entzündungshemmende Lebensmittel wie Kurkuma, Papaya oder Beeren schützen Gelenke vor vorzeitigem Verschleiß.
Welche Lebensmittel für ein starkes Immunsystem?
- Vitamin C aus Acerola, Papaya oder Sanddorn unterstützt die Bildung von Immunzellen.
- Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Lignane wirken antioxidativ und antientzündlich.
Unsere Top 15 gesündesten Lebensmittel
Über jedes dieser Lebensmittel ließe sich ein Buch über die gesundheitlichen Vorteile schreiben, daher sind die hier genannten Infos nur Auszüge. Ebenso ist die Liste nicht vollständig. Alle natürlichen Lebensmittel haben ganz individuelle Vorteile für die Gesundheit. Essen Sie daher nicht nur diese 15 Produkte, sondern eine vielfältige Auswahl an echten Lebensmitteln. Die Reihenfolge hat keine Bedeutung.
- Braunhirse: Wird auch Urhirse genannt und ist eine natürliche Quelle für Kieselsäure (Silizium). Dieses ist entscheidend für die Gesundheit der Knochen, aber auch für das Bindegewebe, die Haut, die Haare und die Nägel. Die Braunhirse ist ein echter Geheimtipp für Ihre Gesundheit und lässt sich leicht in die Ernährung einbauen. Sie können gemahlene Braunhirse mit ins Müsli geben.
- Ananas: Diese Südfrucht schmeckt nicht nur unglaublich lecker und ist somit schon eine Wohltat für die Seele. Nein, in der Frucht steckt noch mehr: Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Jod, Vitamin C und Carotinoide. Nicht zu vergessen das Enzym Bromelain. Als Verdauungsenzym regt es die Eiweißspaltung und Fettverbrennung an, daher gilt die Frucht auch als echter Schlankmacher. Zudem wirkt Bromelain entzündungshemmend. Obwohl die Ananas süß und leicht sauer schmeckt, zählt sie zu den basischen Lebensmitteln.
- Mandeln: Sie gehören zu den vitalstoffreichsten Nüssen unserer Erde. Obwohl sie eigentlich keine Nüsse, sondern Rosengewächse sind, zu denen auch Pfirsiche und Aprikosen zählen. Wir essen den Kern der Frucht als Mandel. Mandeln sind eine ideale Quelle für pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Calcium und antioxidative Polyphenole. Mandeln haben darüber hinaus einen niedrigen glykämischen Index und viele Ballaststoffe. Eine ideale Kombination für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Die positiven Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel wurden in einer Studie im Jahr 2011 bestätigt.
- Leinsamen: In den kleinen Samen steckt ein Rundumpaket für die Gesundheit. Sie sind reich an Ballaststoffen, darunter auch Schleimstoffe, die besonders gut für die Verdauung sind. Zudem stecken in den Samen wertvolle Öle – Omega-3-Fettsäuren. Daher ist das aus den Samen hergestellte Öl (Leinsamenöl) eines der gesündesten Lebensmittel. Die Omega-3-Fettsäuren haben einen entzündungshemmenden Effekt und sind somit an der Prävention von vielen Erkrankungen wie Atherosklerose, Gelenkentzündungen, Hauterkrankungen etc. beteiligt. Da Leinsamen Phytoöstrogene enthalten, sind sie fester Bestandteil von Seed Cycling, welches Frauen optimal im Zyklus unterstützt.
- Walnüsse: Verbessern die Gehirnleistung und unterstützen das Herz durch ihren hohen Anteil an Alpha-Linolensäure. Ebenfalls enthalten sind Mineralstoffe, Vitamin E und Ellagsäure. Dieser pflanzliche Inhaltsstoff hat in verschiedenen Studien eine krebshemmende Eigenschaft gezeigt. Auch die Aminosäure Arginin steckt in der Nuss. Arginin ist semi-essentiell und wird in Wachstumsphasen und bei körperlicher Anstrengung benötigt. Zur optimalen Gesundheit gehört auch ein guter Schlaf. Wesentliches Botenstoff zum Schlafen ist Melatonin, welches auch in Walnüssen vorkommt. Eine Handvoll Walnüsse vor dem Schlafen ist ein kleiner Geheimtipp für einen erholsamen Schlaf.
- Sauerkraut: Ein probiotisches Kraftpaket. Gut für die Darmflora, das Immunsystem und die Vitamin-C-Versorgung im Winter. Sauerkraut entsteht durch eine Milchsäurefermentation. Die Milchsäurebakterien und Enzyme sind hitzeempfindlich, achten Sie daher auf Sauerkraut in Rohkostqualität. Nur so profitiert ihr Darm auch von der Fermentation. Während des Prozesses entsteht auch Vitamin K, welches nur selten in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Es entspricht der MK-7-Form und ist daher gut bioverfügbar. Ein feingeschnittenes Kraut ist im Übrigen besonders bekömmlich und kann ohne Bedenken roh gegessen werden.
- Kokosöl: In den Heimatgebieten der Kokosnuss, wird teilweise bis zu 60 % der täglichen Energie durch fettreiche Kokosnusserzeugnisse aufgenommen. Erstaunlicherweise gibt es dort fast keine Herzerkrankungen. Das lässt sich sicherlich nicht nur auf die Nuss zurückführen, dennoch zeigt es, wie gesund die Kokosnuss ist. Wir haben hier stellvertretend für die gesamte Nuss das Kokosöl aufgeführt. Hervorzuheben ist die enthaltene MCT (mittelkettige Fettsäuren) Laurinsäure. Sie wird in der Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt und versorgt so das Gehirn. Die Fettsäure wirkt auch antibakteriell.
- Quinoa: Das Korn der Inka ist wohl die beste pflanzliche Eiweißquelle, die wir kennen, denn es sind alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese Aminosäuren benötigte der Körper unter anderem zum Erhalt, aber auch zum Aufbau von Muskeln. Mittlerweile ist bekannt, dass die Muskelmasse (im Alter) stark mit der gesamten Gesundheit zusammenhängt. Die Muskeln zu versorgen und zu trainieren, ist also ideale Gesundheitsprävention. Außerdem enthält Quinoa reichlich Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan, B-Vitamine und Vitamin E.
- Kakao: Die Bohnen sind reich an Polyphenolen, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und zellschützenden Antioxidantien. Anandamid ist eine dieser Substanzen und macht uns gute Laune, denn es ist ein körpereigenes Endorphin. Ein weiterer Inhaltsstoff sorgt für ein gutes Wohlbefinden: Es ist die Aminosäure Tryptophan, ein wesentlicher Bestandteil für das Glückshormon Serotonin. In Untersuchungen konnte die Kakaobohne sowohl den Blutdruck als auch Cholesterin senken. Mit Kakao meinen wir nicht klassische Schokolade, sondern die Kakaobohne oder ein hochwertiges Kakaopulver aus schonender Herstellung.
- Granatapfel: Die kleinen roten Kerne sehen aus wie Rubine, schmecken köstlich und stecken zudem voller gesunder Inhaltsstoffe. Hervorzuheben ist Ellagsäure, welche auch in Walnüssen enthalten ist und in Studien krebshemmende Eigenschaften zeigt. In über 250 wissenschaftlichen Studien wurden die positiven Effekte des Granatapfels bereits belegt. Die Frucht hat antioxidative, antientzündliche und krebshemmende Effekte. Das ist gesund für das Herz-Kreislauf-System, den Zellschutz, das Immunsystem und die Prostata bei Männern. Frauen profitieren von Granatapfelkernen bei PCO-Syndrom und in der Menopause.
- Knoblauch: Geruch und Geschmack werden durch das Sulfid Allicin bestimmt. Es wird beim Verletzen/Schneiden der Knoblauchzehe aus Alliin gebildet. Knoblauch wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel und verbessert die Fließfähigkeit des Blutes. Überdies wirkt es blutverdünnend und blutdrucksenkend. Allicin bekämpft auch Mikroorganismen wie Viren, Bakterien und Pilze. Aus diesem Grund wird Knoblauch auch besonders bei Erkältungen als natürliches Antibiotikum eingesetzt.
- Brokkoli: Sulforaphan ist hier der Inhaltsstoff, der Brokkoli und auch Brokkolisprossen so besonders macht. Es ist ein starkes Antioxidans. Zu seinem positiven Nutzen bei der Prävention und Unterstützung bei Krebserkrankungen gibt es viele Belege. Brokkoli enthält auch Vitamin C. Beide Vitalstoffe sind hitzeempfindlich, daher Brokkoli nur kurz dämpfen oder roh essen. Auch die rohen Keimlinge sind eine gute Wahl für ein gesundes Lebensmittel.
- Aronia: Die Beere hat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Gerbstoffen, Proanthocyanidinen, Flavonoiden und Pflanzensäuren. Der blaue Pflanzenfarbstoff Anthocyan ist in der Aroniabeere deutlich höher als in anderen Beeren. Anthocyane sind effektive Radikalfänger. Daneben stecken Vitamin C, B-Vitamine wie Folsäure und Vitamin E in den Früchten. In einer wissenschaftlichen Untersuchung zeigt sich der Saft aus Aroniabeeren als antiviral, was ihn zu einem nützlichen Mittel in der Erkältungszeit machen kann.
- Kurkuma: Auch ein Gewürz darf bei dem gesundesten Lebensmittel nicht fehlen. Kurkuma ist für seine antientzündliche Wirkung dank Curcumin bekannt. Besonders bei Arthrose und Schuppenflechte hat sich die gelbe Wurzel bewährt. Eine bessere Bioverfügbarkeit bekommt es, wenn Sie Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren. Kurkuma schützt zudem das Herz, verbessert die Leberfunktion und ist ein potentes Gewürz, wenn es um die Prävention von Krebs geht.
- Wasser: Das wohl gesündeste Lebensmittel, welches häufig vergessen wird. Reines Wasser ist Lebenselixier. Wir bestehen zu etwa 50–60 Prozent aus Wasser. Pro Tag sollten Sie mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Wasser ist Reaktionspartner bei vielen chemischen Prozessen im Organismus, es ist Lösungsmittel beispielsweise für Mineralstoffe, essenziell für den Transport und dient der Regulation der Körpertemperatur. Aber auch hier sollten Sie auf die Qualität achten. Wasser aus Glasflaschen ist PET‑Flaschen vorzuziehen. Der Mineralstoffgehalt ist sehr verschieden, ein Blick auf die Rückseite der Flasche auf den Auszug der Analyse lohnt sich.
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