Omega-3-Fettsäuren: Das sind die Top-Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit, etwa für Herz, Haut und Gehirn. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie mit der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Doch welche Lebensmittel enthalten die gesunden Fette? Und warum ist die Aufnahme heutzutage wichtiger denn je?
Fette sind ein fundamentaler Bestandteil unserer Ernährung. Gerne wird allgemein in gesunde und ungesunde Fette unterschieden. Dabei gilt: Pflanzliche Fette sind überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt und sollten öfter auf dem Speiseplan stehen. Tierische Fette hingegen bestehen meist aus gesättigten Fettsäuren, deren übermäßiger Konsum der Gesundheit schadet.
Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-6 und Omega-3. Da Lebensmittel meist reicher an Omega-6 sind, ist leidglich eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 im Alltag herausfordernd.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zu den essenziellen Fettsäuren zählen. Sie sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus und übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben. Unser Körper kann Omega 3 nicht selbst herstellen, daher müssen die Fettsäuren täglich über die Nahrung zugeführt werden.
Die Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln – in Nüssen, Saaten und deren Ölen. Eine weitere Quelle sind spezielle Mikroalgen, die auch von Fischen aufgenommen werden und für deren hohen Omega-3-Gehalt verantwortlich sind.
Die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren unterscheiden sich etwas in ihrer chemischen Struktur und der Nahrungsquelle, aus der sie stammen. Auch ihre Wirkungen auf Körper und Gesundheit sind verschieden. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
- EPA = Eicosapentaensäure
- DHA = Docosahexaensäure
- ALA = Alpha-Linolensäure
Die pflanzliche Alpha-Linolensäure steckt in vielen unserer Lebensmittel, reichlich aber in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Sie zählt zu den kurzkettig mehrfach ungesättigten Fettsäuren. EPA und DHA sind langkettig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für den Körper sowie die Gesundheit besonders wichtig – etwa für Augen, Nerven und Immunsystem. Sie kommen vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen (z. B. Lachs, Thunfisch und Makrele), Krustentieren und Algen vor.
Info: Unser Körper kann Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umwandeln. Dieser Prozess ist jedoch weniger effektiv, als die Fettsäuren direkt aus ihrer Quelle aufzunehmen. Daher ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, genügend pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel zu essen.
Omega-3 in der Ernährung
Schwangere und stillende Frauen, Veganer oder Menschen, die keinen Fisch essen, Leistungssportler sowie Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Rheuma, Arthrose oder Arteriosklerose sollten auf eine Omega-3-reiche Ernährung achten. Auch wer sehr Omega-6-reich isst, also viel Chips, Snacks, Backwaren und Fertiggerichte, tut sich mit einer Umstellung der Ernährung Gutes für die Gesundheit. Dafür ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu achten.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3
Die moderne Ernährung bietet leider ein ungünstiges Verhältnis mit zu viel Omega-6- und immer weniger Omega-3-Fettsäuren. Als empfehlenswert gilt ein Verhältnis von maximal fünf Teilen Omega-6 zu einem Teil Omega-3 – also 5:1. Ideal sei laut Experten sogar ein 2:1-Verhältnis. In der Realität nehmen Menschen in den westlichen Ländern jedoch immer mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich, sodass die Rate bei 20:1 oder höher liegt. Das Risiko für Fettleibigkeit ist dadurch stark erhöht.
Ungünstig sind raffiniertes Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Distelöl und Erdnussöl. Diese Öle sind häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, Frittierfetten und industriell verarbeiteten Snacks enthalten. Es ist also wichtig, nicht nur den Konsum von tierischen und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu senken, sondern täglich Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das Verhältnis auszugleichen. Allgemein haben unverarbeitete Lebensmittel ein besseres Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3.
Produktempfehlungen
Wie Omega-3 auf die Gesundheit wirkt
Omega-3-Fettsäuren gelten als gesunder Bestandteil von Fetten, denn sie haben eine große Bedeutung für den Stoffwechsel. Als Baustein der Zellmembranen halten sie die Hülle der Zelle geschmeidig. Die Fettsäuren sind an der Nierenfunktion sowie dem Entzündungsstoffwechsel beteiligt und spielen bei der Immunabwehr eine Rolle. Folgende Wirkungen sind belegt:
Omega-3 wirkt antientzündlich
Omega-3-Fettsäuren helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die mit Krankheiten wie Rheuma, Arthritis, Diabetes und Autoimmunerkrankungen in Verbindung stehen. Sie wirken, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffe hemmen. Während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, was eine sinnvolle Reaktion des Körpers zum Beispiel bei einem Infekt ist, wirken Omega-3-Fettsäuren hemmend auf Entzündungsherde. Beide arbeiten also zusammen. Darum ist die Omega-Balance der beiden Fettsäuren so wichtig.
Omega-3 fördert die Herzgesundheit
Alpha-Linolensäure hilft, die Blutfettwerte im Gleichgewicht zu halten. Ein erhöhter Verzehr kann dazu beitragen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, den Blutdruck und die Blutzuckerwerte zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die entzündungshemmende Wirkung hilft, Arterienverkalkung vorzubeugen. Somit verbessert Omega-3 die Fließeigenschaften des Blutes, verhindert Thrombosen und senkt so das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Übrigens: Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit und zählen somit zu den „guten“ Fetten. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken etwa in Olivenöl, Avocados oder Nüssen.
Omega-3 ist gut für Gehirn und Nervensystem
Alpha-Linolensäure unterstützt ein gesundes Nervensystem sowie die Entwicklung des Gehirns im Säuglings- und Kindesalter. DHA kann dazu beitragen, Erinnerungsvermögen und Gedächtnisleistung zu erhalten. Das ist besonders für ältere Menschen wichtig. DHA ist ein Baustein des Gehirns und an der Übertragung von Botschaften zwischen den Nerven beteiligt. Somit sind Omega-3-Fettsäuren nicht nur für eine verbesserte Konzentration unerlässlich, sondern können auch zur Verringerung des Risikos für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer beitragen oder bei Depressionen positiv wirken. Ob eine hohe Zufuhr von Omega-3 hilft, Demenz zu verhindern, wird noch erforscht.
Omega-3 ist wichtig für die Augen
Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf Gefäße und Nerven. Sie sind für die Zellen des Auges, für den Sehnerv und die Netzhaut, enorm wichtig. DHA trägt also zur Erhaltung der Sehkraft bei. Bereits in der Schwangerschaft wird DHA als Baustein der Netzhaut des Kindes eingesetzt. Ein Mangel an Omega-3 hingegen kann das Risiko für Alterserkrankungen wie eine Makuladegeneration erhöhen. 250 mg täglich sollen sich positiv auf die Augengesundheit auswirken.
Omega-3 unterstützt eine gesunde Haut
Omega-3-Fettsäuren werden für die Produktion verschiedener Gewebshormone benötigt. Das entzündungshemmende Potenzial zeigt sich auch bei Akne oder Psoriasis. Somit fördert Omega-3 eine gesunde Hautstruktur und hilft, die Feuchtigkeitsbalance der Haut zu bewahren, die Schutzbarriere zu stärken und Sonnenschäden zu reduzieren. Auch bei Neurodermitis kann DHA laut Studien den Hautzustand deutlich verbessern.
Produktempfehlungen
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Bei der Wahl der besten Omega-3-Lebensmittel ist nicht nur der Gehalt an Omega-3 allein wichtig. Auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 und die Nachhaltigkeit sollten beachtet werden. Fisch und Meerestiere sind gute Lieferanten für DHA und EPA. Der Körper kann die Fettsäuren direkt verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedoch, nur ein- bis zweimal die Woche Fisch zu essen. Bauen Sie folgende Lebensmittel täglich in Ihre Ernährung.
Speiseöle mit Omega-3
Leinöl:
Leinöl enthält von den gängigen Ölen das meiste Omega-3 und hat das beste Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Das native Öl aus den Leinsamen ist für Salate, Smoothies oder im Quark zu Kartoffeln ideal. Zum Braten und Backen ist Leinöl nicht geeignet. Da Leinöl empfindlich ist und schnell verdirbt, sollte es dunkel und kühl gelagert und zügig verbraucht werden.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 1:4
Omega-3-Gehalt: 52 %
Rapsöl:
Rapsöl hat ein gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis und enthält nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Raffiniertes Rapsöl lässt sich vielseitig einsetzen – zum Kochen, Braten oder Backen – und ist geschmacksneutral. Natives Rapsöl ist prima für Salate und in Smoothies. Als Allrounder sollte Rapsöl das Standard-Öl in der Küche sein.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 2:1
Omega-3-Gehalt: 9 %
Walnussöl:
Walnussöl hat ein recht ausgewogenes Profil der ungesättigten Fettsäuren. Es ist reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien. Mit seinem feinen, nussigen Geschmack eignet Walnussöl sich gut für kalte Gerichte, etwa Salatdressings, und zum abschließenden Verfeinern von Gemüsegerichten. Auch Walnussöl ist empfindlich gegenüber Licht und Wärme.
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3: 4:1
Omega-3-Gehalt: 12 %
Weitere Omega-3-Öle:
Chia (60 % Omega-3-Gehalt)
Leindotteröl (32 % Omega-3-Gehalt)
Hanföl (17 % Omega-3-Gehalt)
Algenöl (um die 50 % Omega-3-Gehalt)
Gut zu wissen: Öle mit mindestens 0,6 Prozent Alpha-Linolensäure dürfen mit dem Label Omega-3-Fettsäuren werben.
Nüsse, Kerne und Samen
Leinsamen: 2 Teelöffel der Ölsaaten decken den täglichen Bedarf an Omega-3. Sie sind zudem reich an Phytoöstrogenen, was sie empfehlenswert bei hormonellen Schwankungen macht. Die ganzen Körner sind besser haltbar, geschrotet kann der Körper die Inhaltstoffe jedoch besser verwerten.
Chiasamen: 15 Gramm Chiasamen pro Tag können zu einer cholesterinbewussten Ernährung beitragen. Achten Sie darauf, die Samen mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren, insbesondere wenn sie nicht vorgequollen sind. Kauen Sie Chiasamen gut, damit das Omega-3 freigesetzt wird.
Walnüsse: Essen Sie täglich 15 bis 30 Gramm Walnüsse, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Die Omega-3-reichste Nuss lässt sich vielseitig in Gerichten einsetzen – vom Müsli über Backwaren bis zu Nudelgerichten.
Hanfsamen: Geschälte Hanfsamen enthalten mehr Fett und Protein, ungeschälte mehr Ballaststoffe. Geben Sie Hanfsamen über Ihr Frühstücksporridge, in den Smoothie oder als Topping über Salate und herzhafte Gerichte.
Macadamianüsse: Der Gehalt an Omega-3 ist wesentlich geringer als bei Walnüssen, jedoch ist das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 äußerst positiv. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren macht die Macadamianuss zu einem gesunden Snack – etwa beim Sport.
Omega-3-reiche Gemüsesorten
Gemüse trägt zu einer gesunden Ernährung bei, denn die meisten Sorten enthalten mehr Omega-3 als Omega-6. Folgende Lebensmittel helfen also, das Verhältnis der beiden Fettsäuren in ein günstiges Verhältnis zu bringen:
- Kichererbsen
- Mungbohnen
- Kidneybohnen
- Sojasprossen
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Zucchini
- Kürbis
- Spinat
- Rucola
- Feldsalat
- Seetang und Algen
Omega-3-Nahrungsergänzung
Es gibt Omega-3-Kapseln mit Fischöl, mit Krillöl aus Krebsen und mit Algenöl aus Mikroalgen. Alle drei Produkte werden auf Basis natürlicher Lebensmittel und nicht synthetisch hergestellt. Algenöl-Kapseln punkten im Handel durch die Tier- und Umweltfreundlichkeit sowie die geringe Schadstoffbelastung. Für Vegetarier und Veganer sind sie zudem eine gute Alternative.
Besteht ein erhöhter Bedarf an Omega-3, kann eine Nahrungsergänzung eine gesunde Ernährung unterstützen. Kapseln oder auch Öl sollten am besten zu oder nach einer Mahlzeit und nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, da Omega-3-Fettsäuren bestimmte Enzyme brauchen, um effektiv vom Körper aufgenommen zu werden.
Linktipps: