Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind für viele Frauen eine Herausforderung. Sinkende Hormonspiegel können unangenehme Symptome mit sich bringen. Doch viele hormonelle Beschwerden lassen sich mit der passenden Ernährung und bestimmten Nährstoffen lindern.

In den Jahren vor und nach der Menopause mit der letzten Monatsblutung verändert sich der weibliche Hormonhaushalt. Die Bildung der Sexualhormone Östrogen und Gestagen in den Eierstöcken nimmt ab. Die Hormonspiegel schwanken in den Wechseljahren zum Teil stark. Diese Umstellungsphase kann mit zahlreichen Beschwerden verbunden sein. Die häufigsten sind:

Ernährung in den Wechseljahren

  • Hitzewallungen
  • Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen
  • Zyklusunregelmäßigkeiten
  • Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel
  • Gewichtszunahme
  • Blasenschwäche bzw. -entzündungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit

Eine angepasste Ernährung hilft, den speziellen Nährstoffbedarf von Frauen in den Wechseljahren zu decken, Knochengesundheit und Muskelmasse zu erhalten, die Kalorien im Blick zu behalten und typische Beschwerden von Frauen um das 40. bis 50. Lebensjahr zu mildern.

Wechseljahre: Wie sich der Körper verändert

Die hormonelle Umstellung betrifft alle Organsysteme im Körper der Frau. Das Risiko für erhöhte Blutfettwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose steigt. Der Knochenaufbau verlangsamt sich, der Abbau wird hingegen beschleunigt. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Muskelmasse ab und der Kalorienbedarf sinkt. Mit 50 brauchen Sie etwa 400 Kalorien weniger als mit 25 Jahren. Dafür nimmt das Bauchfett zu, welches entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt. Östrogene sind zudem am Zuckerstoffwechsel und der Schilddrüsenfunktion beteiligt.

Diesen körperlichen Veränderungen und hormonellen Schwankungen müssen Sie nicht zwangsweise mit einer Hormontherapie begegnen. Die Heilkraft der Natur steckt bereits in einer gesunden Ernährung speziell für die Wechseljahre: Proteine, Vitamine, Mineralien, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe haben in dieser Zeit wichtige Aufgaben für die Gesundheit der Frau.

Richtig essen in den Wechseljahren

Für eine hormonelle Balance wird allgemein die mediterrane Ernährung empfohlen – mit reichlich Pflanzenkost, also frischem Obst und Gemüse, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten, moderaten Mengen an mageren Milchprodukten, Eiern und Geflügel sowie selten rotem Fleisch. Weniger Energie, mehr Nährstoffe: So lässt sich das Essen der Wechseljahre auf den Punkt bringen.

Reichlich Pflanzenkost

Bevorzugen Sie Blattgemüse, Kreuzblütler und Pilze sowie Beeren und Steinobst. Diese sind kalorienarm und nährstoffreich. Besonders Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Pak Choi, Kresse, Rettich, Kohlrabi und Radieschen versorgen Sie mit vielen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken sich positiv auf die Brustgesundheit aus.


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Kohlenhydrate in Maßen

Der Körper braucht insgesamt weniger Kohlenhydrate und wird sensibler gegenüber einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehl, Zucker oder Fruchtsäften. Diese sollten zur Ausnahme werden. Setzen Sie lieber auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Hafer, Dinkel, Reis und Hirse, stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen – das reichlich Eiweiße und Mineralstoffe enthält.

Proteine für den Muskelerhalt

Frauen verlieren um die Wechseljahre drei bis acht Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Mit zunehmendem Alter kann der Körper Proteine nicht mehr so effektiv nutzen. Nehmen Sie daher genügend Eiweiß zu sich, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß, bevorzugt aus pflanzlichen Quellen wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Aber auch helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Milch, Hartkäse und fermentierte Milchprodukte decken den Proteinbedarf.

Omega-3-Fettsäuren

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sind gesund und reichlich in kaltgepressetem Olivenöl, Weizenkeimöl und Rapsöl sowie Avocados enthalten. Omega-3-Fettsäuren schützen Herz, Arterien und Gelenke, fördern die Hormonproduktion und bekämpfen Entzündungen und Hitzewallungen. Sie stecken in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele, aber auch in Leinsamen bzw. Leinöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanföl und Algen.

Übrigens: Omega-3-Fette können den Melatonin-Spiegel erhöhen und so die Schlafqualität positiv beeinflussen.

Ballaststoffe für die Verdauung

Viele Frauen in den Wechseljahren haben Probleme mit der Verdauung. Der Östrogenmangel kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Nehmen Sie pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich, um eine geregelte Verdauung zu unterstützen. Dafür eignen sich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln mit Schale, Nüsse und Samen. Ballaststoffe binden zudem überschüssiges Östrogen, senken den Cholesterinspiegel und halten den Blutzucker konstant.

Extra-Tipp: Leiden Sie unter Hitzewallungen? Dann sollten Sie auf scharfe Gewürze, Alkohol und koffeinhaltige Getränke verzichten.


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Nährstoffe für die Wechseljahre

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann in den Wechseljahren zu Beschwerden führen. So sind mehr als 50 Prozent aller Frauen nach der Hormonumstellung von einem Magnesiummangel betroffen. Umgekehrt können typische Symptome um die Menopause mit der richtigen Ernährung und bei Bedarf auch Nahrungsergänzungen gelindert werden.

Calcium – ist wichtig für den Knochenstoffwechsel, die Nervenfunktion, den Eisenstoffwechsel und die Blutgerinnung. Calcium arbeitet eng mit Magnesium zusammen, um den Schlaf zu fördern. Calciumreiche Lebensmittel sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks oder Mineralwasser.

Magnesium – beeinflusst Hormone, Muskeln, Gewicht, Nervensystem und Psyche. Es ist wesentlich daran beteiligt, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Zudem ist Magnesium für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form zuständig. Es entspannt die Muskeln und unterstützt die Melatonin-Produktion für einen guten Schlaf. Magnesiumreiche Lebensmittel sind etwa
Mandeln, Kürbiskerne, dunkle Schokolade, Spinat und Vollkornprodukte.

Vitamin D – Ein Mangel kommt bei Frauen in den Wechseljahren häufig vor. Dabei fördert das Sonnenvitamin ebenfalls die Calciumaufnahme, reguliert das Gewicht, schützt vor Depressionen und fördert guten Schlaf. Ausreichend Sonnenlicht oder bei Bedarf eine Nahrungsergänzung sind hilfreich.

Vitamin K – trägt ebenfalls laut Studien dazu bei, die Knochenmineralisierung zu unterstützen. Auch ist das Vitamin wichtig für das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Blutgerinnung bei. Reich an Vitamin K sind grünes Blatt- und Kohlgemüse, Kräuter sowie Sojaöl und Rapsöl.

Vitamin B6 – spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Serotonin und Melatonin, die den Schlaf-Wach-Zyklus regeln. Es ist mitverantwortlich für Stimmung und Energieniveau und reich in Bananen, Lachs, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln und Geflügel enthalten.

Zink – ist zusammen mit Selen und Magnesium wichtig für die Funktion der Schilddrüse. Ebenso ist es essenziell für Hormonregulierung und allgemeines Wohlbefinden. Es fördert gesunde Haut und Haare, kann Hitzewallungen lindern und das Immunsystem stärken. Zinkreiche Lebensmittel sind etwa Geflügel, Meeresfrüchte, Linsen, Sesam, Cashewkerne und Haferflocken.

Kalium – ist für Herzgesundheit, Muskelkraft und Energie bedeutsam. Kalium reguliert den Blutdruck und wirkt gegen Wassereinlagerungen. Müdigkeit und Muskelkrämpfe werden reduziert. Kaliumreiche Lebensmittel sind etwa Bananen, Avocados, Kidneybohnen, Lachs, Mandeln und getrocknete Früchte.

Vitamin E – reduziert Schweißausbrüche, beruhigt die Nerven und hilft gegen trockene Schleimhäute und Wassereinlagerungen im Gewebe. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress, der durch hormonelle Veränderungen verstärkt wird. Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Olivenöl, Brokkoli, Avocados und fetter Fisch wie Lachs enthalten reichlich Vitamin E.

Coenzym Q10 – und L-Carnitin verbessern den Energie- und Gehirnstoffwechsel, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Coenzym Q10 kommt in kleinen Mengen in der mediterranen Ernährung vor. Eine Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein.

Info: Achten Sie zudem auf ausreichend Bewegung, bevorzugt an der frischen Luft, um Knochengesundheit, Herz-Kreislauf-System, Stimmung und gesunden Schlaf zu unterstützen.

Phytoöstrogene gegen Wechseljahrbeschwerden

Manche Mikronährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe haben selbst hormonähnliche Wirkung. Sogenannte Phytoöstrogene sind Pflanzenhormone, die den Hormonspiegel ausgleichen, ohne dem Körper zu schaden. Sie können für Frauen verschiedene positive Effekte haben:

Hormonelle Balance: Phytoöstrogene können helfen, die Hormonspiegel zu regulieren und die Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen zu lindern.

Knochengesundheit: Sie können zur Erhaltung der Knochendichte beitragen und das Risiko für Osteoporose verringern bzw. das Fortschreiten bremsen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Phytoöstrogene insbesondere aus Sojaprotein können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.

Antioxidative Wirkung: Die sekundären Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften, die Zellschäden durch freie Radikale reduzieren und das Zellwachstum hemmen können.

Isoflavone und Lignane sind Arten von Phytoöstrogenen. Isoflavone finden sich vor allem in Sojaprodukten, aber auch in Nüssen und Hülsenfrüchten. Lignane stecken in Getreide, Leinsamen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Beeren oder Kernobst. Sie ahmen die Wirkung von Östrogen nach. Daher sollten Sie in den Wechseljahren häufig auf dem Speiseplan stehen.

Kräuter, Tee und Gewürze

Aber auch Kräuter und Gewürze enthalten Phytoöstrogene – etwa Kurkuma, Thymian, Hopfen, Rotkleeblüten, Frauenmantel, Traubensilberkerze oder Salbei. Ein Salbeitee zum Beispiel reguliert wirksam die Körpertemperatur und wirkt so gegen Hitzewallungen.

Erfahren Sie hier mehr über Frauen-Heilkräuter und wohltuende Frauentees, etwa welche sich positiv auf die Blasengesundheit auswirken und bei Blasenentzündungen helfen.

Superfood für Frauen in den Wechseljahren

Folgende Pflanzen gelten als natürliches Mittel gegen Wechseljahrbeschwerden:

Leinsamen: Die Samen des Flachses können helfen, Östrogen zu regulieren und den Blutdruck zu senken. Das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko verringerten sich laut Studien.

Granatapfel: Die Frucht enthält natürliche Phytoöstrogene, aber auch Ellagsäure mit antioxidativer Wirkung und für eine gute Durchblutung. Polyphenole helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Safran: Die Gewürzfäden können wissenschaftlich belegt depressive Verstimmungen sowie Hitzewallungen und Schlafprobleme lindern.

Yamswurzel: In Yams steckt das Phytohormon Diosgenin, eine Vorstufe des natürlichen Progesterons, welches wichtig für die Frauengesundheit im mittleren Alter ist.

Rotklee: Die Einnahme soll insbesondere unangenehme Hitzewallungen reduzieren. Auch ist eine Wirkung auf hormonabhängigen Brustkrebs wissenschaftlich untersucht.

Ashwagandha: Die Wurzel wirkt antientzündlich, blutbildend und verjüngend. Sie unterstützt bei Schlafproblemen, Konzentrationsstörungen und ist gut für Hormonbalance und Herz-Kreislauf-System.

Maca: Die Pflanze steigert die Leistungsfähigkeit und stärkt das Immunsystem. Studien zeigen, dass Maca sich positiv auf typische Symptome der Wechseljahre auswirkt.

Nachtkerzenöl: Die Heilpflanze kann innerlich bei Gefühlsschwankungen, Hitzewallungen und Abgeschlagenheit angewendet werden. Die enthaltene Gamma-Linolensäure reguliert den Cholesterinspiegel. Äußerlich aufgetragen ist es für trockene Haut und bei Trockenheitsfältchen ideal, hält die Hautbarriere aufrecht und reduziert Entzündungen.


Linktipp:

ErnährungsDocs-Podcast – Dr. Matthias Riedl über Ernährung in den Wechseljahren


Quellen:
https://www.dge.de/blog/2024/ernaehrung-in-den-wechseljahren/
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/fit-ab-50-wechseljahre/
The role of healthy diet in the prevention of osteoporosis in perimenopausal period:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097513/

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