Probiotika und Präbiotika – Wo ist der Unterschied?

von Tina Hemberger · 5. September 2024

Das Interesse an Darmgesundheit nimmt stetig zu. Inzwischen wissen wir, wie wichtig ein gesunder Darm für Körper, Psyche und Wohlbefinden ist. Probiotika und Präbiotika sind dabei nützlich für das Gleichgewicht der Darmflora. Doch was ist der Unterschied? Wir klären auf.

Im menschlichen Darm lebt eine große Bakteriengemeinschaft. Tausende Stämme mit insgesamt rund hundert Billionen Mikroorganismen bilden die natürliche Darmflora – unser Mikrobiom. Es wiegt zirka ein bis zwei Kilogramm und ist wichtig für körperliche und psychische Gesundheit. Ballaststoffreiches und ausgewogenes Essen versorgt die Darmbewohner mit Nahrung und fördert ein Gleichgewicht. Mit Prä- und Probiotika lässt sich eine gesunde Darmflora gezielt unterstützen. Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit ihnen, die Datenlage ist also umfassend.

Übrigens: Unter dem Begriff „Biotika“ werden nach aktuellem Wissensstand Probiotika, Präbiotika, Synbiotika, Postbiotika und fermentierte Lebensmittel zusammengefasst.

Darmbakterien im Gleichgewicht

Jeder Mensch hat eine eigene Zusammensetzung der Darmflora. Die Gesamtheit aller Darmbakterien im Verdauungssystem ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Sie wird insbesondere durch die Ernährung und immunologische Prozesse beeinflusst. In einem gesunden Mikrobiom halten die „guten“ Bakterien die „schlechten“ im Zaum, sodass sie nicht Überhand nehmen.

Durch Krankheit, Medikamente, Stress oder eine einseitige Ernährung kann das empfindliche Gleichgewicht jedoch gestört sein. Pathogene Bakterien vermehren sich, stören die Darmflora und können Krankheiten oder unterschiedlichste Beschwerden verursachen. Präbiotika und Probiotika helfen, gesundheitsfördernde Bakterien im Darm zu vermehren – für eine gesunde Darmflora.

Gut zu wissen: „Pro“ heißt „für“ und „bios“ bedeutet „Leben“. Probiotika wirken im Darm somit gegenteilig zu Antibiotika, die das Wachstum von Mikroorganismen hemmen.

Kurz erklärt: Probiotika vs. Präbiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefen, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen.

Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe als nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, die Wachstum und Aktivität nützlicher Bakterien im Dickdarm fördern, indem sie ihnen als Nahrung dienen.

Beide werden durch natürliche Lebensmittel und eine gesunde Ernährung aufgenommen. Soll der Darm gezielt gestärkt werden, etwa nach der Einnahme von Antibiotika oder bei bestimmten Beschwerden, kann zusätzlich eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen positiven Effekt auf die Darmflora, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit haben – wenn sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Zu ihnen zählen nützliche Bakterien und Hefen als erwünschte Bewohner des Darms.

Sie können dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken, also dass schädliche Substanzen, Krankheitserreger und toxische Moleküle nicht in den Körper gelangen, während gleichzeitig die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser ermöglicht wird. Einige Stämme stellen wertvolle kurzkettige Fettsäuren her, die zum Beispiel für gesunde Nervenzellen wichtig sind.

Probiotika werden nach Gattung, Art und Stamm unterschieden. Das probiotische Potenzial ist unterschiedlich, zum Teil auch innerhalb derselben Spezies. Daher gibt es für eine gezielte Anwendung – etwa bei Allergien, Hauterkrankungen, Asthma, Übergewicht oder für die Knochengesundheit – spezielle Zusammensetzungen der Bakterienstämme. Am häufigsten werden in Produkten zur Unterstützung des Darms Lakto- und Bifidobakterien verwendet.

So wirken Probiotika

Damit Probiotika die Gesundheit fördern können, müssen sie zunächst einmal im Darm ankommen. Nicht alle gelangen lebend an ihr Ziel. Die Menge an Darmbakterien muss also ausreichend sein und sie müssen die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die vorherrschenden Bakterien im Dickdarm durchsetzen. Dort können sie für ein saures Milieu sorgen, um schädliche Bakterien einzudämmen.

Allerdings siedeln sich Probiotika nicht dauerhaft im Darm an. Daher ist es empfehlenswert, probiotische Lebensmittel oder Probiotika als Kapseln, Tropfen oder Pulver regelmäßig, täglich und über Wochen und Monate einzunehmen. Nur so können sie die Darmflora positiv beeinflussen. Die Anzahl der lebenden Bakterien, die in der Lage sind, sich unter optimalen Bedingungen zu vermehren, wird üblicherweise in koloniebildenden Einheiten (KBE) angegeben.

Info: Die meisten probiotischen Produkte enthalten zwischen 1 Milliarde (10^9) und 100 Milliarden (10^11) KBE pro Dosis. Eine übliche Tagesdosis liegt bei 10 bis 20 Milliarden KBE.

Produktempfehlungen

Probiotische Lebensmittel

Die gesundheitsfördernden lebenden Mikroorganismen kommen auf natürliche Weise in einigen fermentierten, milchsauren Produkten vor:

Fermentierte Milchprodukte – wie Joghurt und Joghurtdrinks, Kefir, Buttermilch, Ayran, Rohmilchkäse und manche Skyr-Sorten enthalten aktive Kulturen in unterschiedlicher Menge.
Sauerkraut – ist reich an Laktobakterien, wenn es in Salz statt Essig eingelegt und nicht erhitzt wurde. Das gilt auch für Gemüse wie Kohl, Gurken, rote Bete, Zwiebeln oder Karotten.
Kimchi – ist eine koreanische Beilage aus Chinakohl, der mit Salz und scharfen Gewürzen eingelegt wird. Je nach fermentiertem Gemüse enthält es wie Pickles verschiedene Bakterien.
Miso, Tempeh und Natto – sind fermentierte Sojaprodukte mit unterschiedlichen Probiotika.
Kombucha – enthält als fermentiertes Teegetränk probiotische Hefen und Bakterien.
Wasserkefir – wir hergestellt mit Bakterienkristallen und Zucker zu einem probiotischen Getränk.
Apfelessig – sollte naturbelassen (roh, ungefiltert und nicht pasteurisiert) sein, um nützliche Enzyme und Bakterien zu enthalten.

Übrigens: Nicht alle fermentierten Lebensmittel sind Probiotika, etwa weil nicht die richtige Art oder Menge bestimmter Mikroorganismen enthalten sind. Probiotische Joghurts und Joghurtdrinks enthalten eine größere Menge an Bakterien, etwa Bifidobakterien, da diese extra zugefügt wurden.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Ballaststoffe als natürliche Bestandteile der Nahrung, die nicht vom Körper verdaut werden – etwa Pflanzeninhaltsstoffe wie Inulin. Auch Präbiotika haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den Darm. Die guten Bakterien mögen Präbiotika und können sich durch sie vermehren. Sie sorgen dafür, dass sich vor allem Bifidobakterien im Darm wohlfühlen. Krankmachende Bakterien haben er durch Präbiotika schwerer, sich im Darm auszubreiten.

Kurz gesagt: Präbiotika dienen den nützlichen Darmbakterien als Futter und fördern dadurch ihre Vermehrung. Zudem helfen die Ballaststoffe bei Verstopfung, Durchfall und Darmträgheit.

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind von Natur aus reichlich in vielen Gemüsesorten, in bestimmtem Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Samen enthalten. Insgesamt versorgt uns eine ballaststoffreiche Ernährung mit Präbiotika, regt die Darmtätigkeit an und hilft, Gift- und Schadstoffe im Körper abzutransportieren. Fünf Gramm am Tag wirken sich bereits positiv aus.

Präbiotische Ballaststoffe sind:

Inulin – etwa in Chicorée, Topinambur, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Spargel, Bananen, Weizenkleie, Löwenzahnblättern oder der Yakon-Wurzel
Resistente Stärke – etwa in unreifen Bananen, in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln sowie Reis, Hülsenfrüchten, Hafer, Gersten-, Roggen- und Hirsekörnern und Cashewnüssen
Hemicellulosen – etwa in Vollkornprodukten, Kohl- und Rübenarten, Hülsenfrüchten, Äpfel, Birnen und Beeren, Mandeln, Walnüssen und Leinsamen, Spargel, Artischocken und Sellerie sowie in Kleie
Fructooligosaccharide – etwa in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Ingwer, Spargel, Chicorée, Topinambur, Artischocken, Bananen, Tomaten, Zuckerrüben, Weizen und Weizenkleie
Pektine – etwa in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Beeren, Pflaumen, Aprikosen, Trauben, Quitten, Karotten, Tomaten und Rüben (Zuckerrüben)
Schleimstoffe – etwa in Leinsamen, Chiasamen, Hafer, Flohsamenschalen, Algen, Bockshornklee-Samen und gekochten Möhren

Gut zu wissen: Manche Hersteller versetzen Produkte wie Backwaren, Wurstwaren oder Fruchtsäfte mit Präbiotika, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Legen Sie Essenspausen ein

Doch nicht nur WAS Sie essen, ist für einen gesunden Darm entscheidend. Auch WANN Sie essen, kann einen Unterschied machen. Nüchtern-Phasen von mehreren Stunden sind nötig, damit der Darm sich selbst reinigen kann. Eine derzeit viel beachtete Methode ist das Intervallfasten.

Produktempfehlungen

Postbiotika – Neu in der Forschung

Seit einigen Jahren sind auch Postbiotika für die Forschung interessant. Darunter werden gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte und Bestandteile verstanden, die nach der Fermentation von Nahrung durch probiotische Bakterien entstehen. Diese „Abfallprodukte“ enthalten also keine lebenden Mikroorganismen. Somit sind sie stabiler und länger haltbar.

Zu den Postbiotika können Enzyme, Peptide, Zellwandbestandteile und andere bioaktive Substanzen zählen. Positiv wirken etwa kurzkettige Fettsäuren wie Propionat und Butyrat. Sie sollen Darmbarriere und natürliche Abwehrkräfte stärken und sich günstig auf den Fettstoffwechsel auswirken. In Zukunft soll untersucht werden, wie genau Postbiotika die Wirkung von Probiotika unterstützen können.

Synbiotika – Doppelter Effekt für den Darm

Ein Synbiotikum ist eine Kombination von einem Probiotikum und einem Präbiotikum. Ziel dieser Mischung als Nahrungsergänzungsmittel ist es, möglichst wirkungsvolle Effekte zu erzielen und das Gleichgewicht im Darm schnell wiederherzustellen. Eine beliebte Mischung sind Bifidobakterien und Inulin, da diese gut miteinander harmonieren. Das Inulin ernährt die guten Darmbakterien, sodass diese sich rasch vermehren. Meist werden Synbiotika als Kapseln oder Pulver angeboten.

Quellen:
https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/382476b3-4d54-4175-803f-2f26f3526256/content
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2023/maerz/praebiotika-probiotika-postbiotika/
https://isappscience.org/tag/postbiotics/

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