Ayurveda und Ernährung: So essen Sie ganzheitlich gesund
Ayurvedische Ernährung ist gut verträglich, ganzheitlich und gesund. Sie bringt Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht und gilt als älteste Ernährungstherapie der Welt. Entdecken Sie, was die Küche im Ayurveda für Ihre Gesundheit leisten kann.
Das Wort Ayurveda setzt sich aus „Ayus“, was Leben bedeutet und „Veda“ zusammen, das Wissen bzw. Wissenschaft bedeutet. Somit kann man Ayurveda als die „Wissenschaft vom Leben“ übersetzen. Die 5.000 Jahre alte Wissenschaft hat ihre Wurzeln in Indien. Sie beinhaltet ein umfassendes System, unter anderem auch für die Ernährung. Dabei werden Speisen individuell zusammengestellt, abgestimmt auf die körperlichen und geistigen Bedürfnisse und den Stoffwechsel des Einzelnen.
Passend zum Körpertyp, der Verdauungskraft, dem Gesundheitszustand sowie den Tages- und Jahreszeiten sollen die ausgewählten Lebensmittel gut verträglich sein. Das betrifft auch die Zubereitung der Mahlzeiten. Ziel ist es, den Organismus zu stärken und zu unterstützen, um so lange wie möglich so gesund wie möglich zu bleiben. Zudem soll die Nahrung satt und glücklich machen.
Körper im Gleichgewicht: Die drei Doshas
In der ayurvedischen Ernährung bilden die drei Doshas Vata, Pitta und Kapha das zentrale Konzept. Doshas sind die grundlegenden Lebensenergien des Menschen. Sie repräsentieren die verschiedenen Kombinationen der fünf Elemente Luft, Raum (Äther), Feuer, Wasser und Erde. Die Charakteristika der drei Doshas spiegeln sich in den Jahres- und Tageszeiten wider.
Vata (Luft und Raum): Der Vata-Typ ist häufig nervös, hat wenig Energie und neigt zu einer unregelmäßigen Verdauung. Er braucht warme, nährende Speisen sowie hochwertige Öle.
Pitta (Feuer und Wasser): Der Pitta-Typ hat ein intensives Verdauungsfeuer, neigt aber zu Entzündungen und Sodbrennen. Er braucht milde und kühlende Lebensmittel.
Kapha (Erde und Wasser): Der Kapha-Typ neigt zu Schweregefühl, einer langsamen Verdauung und nimmt leicht zu. Er braucht leichte, anregende und scharfe Lebensmittel in Maßen.
Die individuelle körperliche Verfassung resultiert daraus, welches der drei Doshas Vata, Pitta und Kapha am stärksten ausgeprägt oder geschwächt ist. Laut ayurvedischer Lehre entstehen Krankheiten durch ein Ungleichgewicht der Lebensbedingungen im Verhältnis zu den drei Doshas. Je nach Dosha-Typ oder wenn Sie bei Beschwerden ein bestimmtes Dosha ausgleichen möchten, unterscheidet sich die Wahl der Nahrungsmittel.
Für ein optimales Wohlbefinden sollten die drei Doshas ausgeglichen sein. Über die ayurvedische Ernährung können Sie ausgeprägte Eigenschaften beruhigen, indem Sie Speisen gegensätzlicher Qualität wählen. Gehören Sie etwa zum feurigen Pitta-Typ, brauchen sie Lebensmittel, welche nicht aufbrausend und eher beruhigend wirken. Schwerfällige Kapha-Typen brauchen Feuer und Antrieb und daher energiebringende und aufputschende Lebensmittel.
Gut zu wissen: Es gibt im Ayurveda keine generell gesunden oder ungesunden Lebensmittel. Nichts ist verboten. Sie sind passend oder unpassend – etwa für Ihr Dosha, die Tageszeit oder aktuelle Beschwerden. Ist die Verdauung stark und intensiv, sind auch kräftige und schwerer verdauliche Speisen geeignet. Ist der Stoffwechsel träge, sollten Sie auf leichtere Kost achten. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da diese keine Lebensenergie mehr in sich tragen und zu Lethargie und Trägheit führen können.
Ayurveda – Nahrung ist Medizin
Wenn Sie sich ständig müde, gestresst, schwer und energielos fühlen oder einen trägen Stoffwechsel haben, kann eine Ayurvedische Ernährung Gleichgewicht in ihr Leben bringen. Die ayurvedische Küche setzt auf frische, unbehandelte Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie pflanzliches Eiweiß. Aber auch tierische Produkte sind dort enthalten.
Ayurvedische Kräuter und Gewürze geben den Speisen nicht nur Geschmack, sie wirken sich auch positiv auf den Organismus und die Gesundheit aus. Im Ayurveda werden sie wie „Medikamente“ eingesetzt, um etwa die Verdauung anzuregen oder den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein ausgewogenes Agni, das Verdauungsfeuer, ist von zentraler Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Doch nicht nur was Sie essen, auch wann Sie essen wird im Ayurveda berücksichtigt.
Individuelle Empfehlungen für die ayurvedische Küche richten sich nach der Konstitution und gesundheitlichen Störungen. So kann das, was Sie täglich essen, Sie stark und leistungsfähig halten oder aber auch schwächen. Spezielle ayurvedische Diäten und Kuren sollen Heilprozesse fördern, indem sie den Körper entgiften und Selbstheilungskräfte aktiviert werden, wenn bereits Gesundheitsstörungen bestehen.
Bei welchen Beschwerden kann Ayurveda helfen?
Grundsätzlich kann eine ayurvedische Ernährung bei allen Krankheiten unterstützen, wobei funktionelle und psychosomatische Störungen vordergründig sind:
- Allergien
- Migräne und Kopfschmerzen
- Schlafstörungen
- Stress
- Verdauungsbeschwerden
- Bluthochdruck
- Gesundheitsbeschwerden bei Frauen
- Hauterkrankungen
- Gelenkprobleme
- Gewichtsprobleme
- Depression
Für organische Schäden ist Ayurveda als alleinige Therapie nicht geeignet.
Ayurvedische Ernährungsberatung
Im Internet gibt es viele Tests zur Bestimmung Ihres Dosha-Typen. Bei Beschwerden sind jedoch oft zwei oder sogar alle Doshas betroffen. Für eine ganzheitliche Therapie ist daher ein Besuch bei einem ayurvedischen Arzt, Heilpraktiker oder einer ayurvedischen Ernährungsberatung am sinnvollsten. Hier bekommen Sie passgenaue Empfehlungen nach einer detaillierten Bestimmung Ihrer Dosha-Anteile und unter Berücksichtigung Ihres Gesundheitszustandes sowie weiterer Faktoren.
10 Basis-Empfehlungen der ayurvedischen Ernährung
Obwohl die ayurvedische Ernährung typgerecht ist, gibt es dennoch grundsätzliche Empfehlungen. Diese gelten für alle Konstitutionen. Für eine befriedigende Mahlzeit und um das Dosha-Gleichgewicht zu halten, sollten die sechs Geschmacksrichtungen (Rasas) süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb harmonisch kombiniert werden. Essen Sie etwa eine Dattel vor dem Hauptgang.
- Starten Sie den Tag mit einem Glas warmem Zitronenwasser, um die Peristaltik des Darms, den Stoffwechsel und die Entgiftung anzuregen. Es wird geraten, vor 10 Uhr nicht zu frühstücken, da morgens die Verdauung langsam und träge arbeitet.
- Wählen Sie morgens ein leichtes Frühstück, etwa gedünstetes Obst oder einen warmen Brei.
- Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit mittags ein, denn dann brennt das Agni am stärksten.
- Bevorzugen Sie gekochte und warme Speisen. Vermeiden Sie kalte Speisen.
- Trinken Sie vor und zu den Mahlzeiten nur wenig, um das Verdauungsfeuer nicht zu stören.
- Verzichten Sie auf Snacks und geben Sie Ihrem Körper vier bis fünf Stunden zum Verdauen.
- Bevorzugen Sie abends leichte Gerichte mit wenigen Kohlenhydraten – etwa Suppen.
- Jede Mahlzeit sollte frisch zubereitet und nicht aufgewärmt werden.
- Verfeinern Sie Ihre Mahlzeiten mit ayurvedischen Gewürzen.
- Essen Sie in Ruhe und ohne Ablenkung durch Medien oder Arbeit.
Regelmäßige Mahlzeiten sind im Ayurveda wichtig. Essen Sie nicht zu spät am Abend, sodass zwischen der letzten und ersten Mahlzeit circa zwölf Stunden liegen. Hören Sie auf Ihren Körper. Essen Sie nicht zu viel und nicht zu wenig: Etwa ein Viertel des Magens sollte leer bleiben. Im Sommer sollten eher kühlende Lebensmittel wie Minze und Kokos auf dem Speiseplan stehen. Im Winter sind nährendes Gemüse wie Karotte oder Kürbis sowie wärmende Gewürze ideal.
Extra-Tipp: Verzichten Sie auf eisgekühlte Getränke, um Ihr Verdauungsfeuer nicht zu schwächen.
Produktempfehlungen
- Ayurvedische Gewürzmischung, bio
- Kurkuma, Curcuma longa, bio
- GOLDENE MILCH, Gewürzmischung, bio
- Ashwagandha, Whitania Somnifera
- Ghee – Ghee Easy, ayurvedische Butterfett aus 100% Bio Butter
- Honigzubereitung, bio – aus echtem Kornblumenhonig mit Gewürzen
Lebensmittel im Ayurveda
Wählen Sie frische, unbehandelte und nährstoffreiche Lebensmittel. Bevorzugen Sie Gemüse, Obst und pflanzliches Eiweiß – etwa Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen oder Sojaprodukte. Reduzieren Sie Fisch und Fleisch. Aber auch Kohlenhydrate und Fette, wie Ghee gehören zur ayurvedischen Ernährung. Abgerundet wird der Speiseplan durch die passenden Kräuter und Gewürze.
Übrigens: Die ayurvedische Küche funktioniert wunderbar mit regionalen Produkten. Sie müssen keine exotischen Lebensmittel kaufen.
Ghee – das ayurvedische Gold
Ghee ist geklärtes Butterfett und dient zur Zubereitung von warmen Gerichten. Im Ayurveda wird es aufgrund seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. Es ist reich an fettlöslichen Vitaminen und Buttersäure, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und die Darmgesundheit fördert. Das Butterfett regt die Verdauungskräfte an und nährt das Körpergewebe, stärkt das Immunsystem und hält die Gelenke geschmeidig. Es hilft, Umwelt- und Körpergifte zu binden und auszuleiten. Somit wird Ghee eine verjüngende Wirkung nachgesagt.
Ghee dient als Trägersubstanz für ayurvedische Pflanzenstoffe, damit diese tief ins Gewebe gelangen können. Gewürzsamen werden darin angeröstet, sodass sich die ätherischen Öle lösen und ihre Wirkung entfalten können. Es werden ein bis zwei Teelöffel Butterschmalz am Tag empfohlen.
Übrigens: Bei der Klärung wird die Butter weitgehend von Laktose und Kasein befreit, was Ghee für Menschen mit Laktoseintoleranz und einer Milcheiweißallergie besser verträglich macht.
Honig – harmonisiert alle Doshas
Das ayurvedische Süßungsmittel ist reich an hochwertigem Frucht- und Traubenzucker und enthält mehr als 240 Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die von den Bienen zugesetzten Enzyme hemmen das Wachstum von Hefen und Bakterien. Im Ayurveda wird Honig vor allem eine das Kapha ausgleichende Wirkung nachgesagt. Er ist gut für die Atemwege, das Herz, die Verdauung und den Stoffwechsel. Auch hilft die tägliche Portion Honig, Gewicht zu reduzieren.
Honig besitzt wie Ghee die Eigenschaft, die Wirkung anderer Lebensmittelbestandteile zu potenzieren und Substanzen in die Tiefen der Gewebe zu befördern. Honig sollte nach ayurvedischem Verständnis warmen Speisen oder Getränken erst zugegeben werden, wenn diese unter 40 °C abgekühlt und verzehrbereit sind. In einem Glas Wasser gelöst getrunken entfaltet Honig sein volles Potenzial.
Tipp: Honig mit zugesetzten Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer, Zimt und Kardamom ist ideal für die ayurvedische Küche, damit Sie von der sich verstärkenden Wirkung auf Ihre Gesundheit profitieren.
Heißes Wasser – das Lebenselixier
Heißes Wasser hat, so heißt es im Ayurveda, eine entgiftende Wirkung. Es aktiviert den Stoffwechsel und hilft, Gewicht zu reduzieren. Es wäscht Stoffwechselrückstände und Giftstoffe aus dem Körper und kann pur, als Zitronenwasser oder Tee etwa mit Zitronengras oder Ingwer getrunken werden. Trinken Sie jede Stunde eine Tasse heißes Wasser oder Tee.
Tipp: Bereiten Sie sich einen Tee mit Neem-Pulver zu. Neem ist im Ayurveda als „Apotheke der Natur“ bekannt. Die Wirkstoffe des Neembaums haben antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften. Neem reinigt den Darm, tötet schädliche Bakterien ab und gleicht erhöhtes Pitta- und Kapha-Dosha aus.
Chutneys – für die Verdauung
Ein ayurvedisches Chutney ist gut bekömmlich, unterstützt die Verdauung und enthält möglichst alle sechs Rasas, die Geschmacksrichtungen. Die marmeladenartige Soße ist zugleich süß, salzig und scharf. In Indien werden Chutneys zu den Mahlzeiten gegessen. Sie sind ein „Trick“, damit das Essen alle Geschmacksnerven befriedigt und glücklich macht. Das Essen wird dadurch abgerundet. Am bekanntesten ist das Mango-Chutney. Es gibt jedoch zahlreiche Rezepte für ayurvedisches Chutney, etwa mit Apfel, Pflaumen, Tomaten, Kürbis oder Zwiebeln und verschiedensten Gewürzen.
Gut zu wissen: Milch ist Teil der ayurvedischen Ernährung. Sie gilt als nahrhaft und heilend, aber auch als schwer verdaulich. Daher sollten Sie aufpassen, dass Sie Milch immer erwärmen, nicht direkt nach dem Essen trinken und nicht gemeinsam mit Honig erhitzen oder mit Zitrusfrüchten mischen.
8 wichtige ayurvedische Gewürze
Das Verdauungsfeuer lässt sich unter anderem durch Gewürze unterstützen, damit die drei Doshas in Balance bleiben. Jedes Gewürz hat eine Geschmacksrichtung, eine Bestimmung und wirkt auf ein oder mehrere Doshas. Manche sind für alle Doshas gleich gut geeignet.
Kurkuma – hat entzündungshemmende und entgiftende Eigenschaften. Es schmeckt bitter, scharf und herb. Es wirkt wärmend und reduziert Pitta und Kapha.
Zimt – wirkt stark erhitzend sowie appetit- und kreislaufanregend. Er schmeckt scharf und bitter und kann zu viel Vata und Kapha ausgleichen.
Kardamom – ist entzündungshemmend und fördert die Gesundheit auf vielfältige Weise. Das Gewürz schmeckt süß und scharf, wirkt kühlend und reduziert Vata, Pitta und Kapha.
Fenchel – stärkt die Verdauung und reduziert Blähungen. Er schmeckt süß und scharf, wirkt innerlich kühlend und auf alle drei Doshas ausgleichend.
Kreuzkümmel – ist auch als Cumin bekannt, wirkt entzündungshemmend und macht Speisen bekömmlicher. Er schmeckt scharf und bitter, wirkt wärmend und reduziert Vata und Kapha.
Koriandersamen – wirken unter anderem nervenberuhigend, sind gut für die Verdauung und regen den Appetit an. Sie schmecken scharf und bitter, wirken kühlend und reduzieren Pitta.
Nelken – sind leicht und kühl. Sie schmecken scharf und bitter, sind gut bei Kopfschmerzen, Völlegefühl und Entzündungen im Mund und wirken beruhigend auf Kapha und Pitta.
Ingwer – frisch oder als Pulver unterstützt das Immunsystem, regt die Verdauung an und sorgt für Schärfe in den Speisen. Die Knolle wirkt stark erhitzend und reduziert Kapha.
Gut zu wissen: Eine ayurvedische Gewürzmischung mit Ceylon-Zimt, Kardamom, Koriander, Ingwer und Nelken in Bio-Qualität ist ideal für ein warmes Porridge am Morgen, einen Chai-Tee, Smoothies, süße Hauptmahlzeiten, Gebäck oder in warmer Milch am Abend.
Gewürze für das Dosha Vata
Vata-Typen brauchen wärmende, nährende und süße Gewürze, etwa Zimt, Ingwer, Kardamom, Fenchelsamen, Kreuzkümmel, Kurkuma, schwarzen Pfeffer, Nelken, Safran oder Bockshornklee.
Gewürze für das Dosha Pitta
Pitta-Typen brauchen kühlende, beruhigende und harmonisierende Gewürze, etwa Koriander, Fenchelsamen, Kardamom, Kurkuma, Kreuzkümmel, Safran, Anis, Minze, Dill oder Zitronenmelisse.
Gewürze für das Dosha Kapha
Kapha-Typen brauchen scharfe, bittere und anregende Gewürze, etwa Kurkuma, Chili, Ingwer, schwarzen Pfeffer, Zimt, Kreuzkümmel, Senfsamen, Knoblauch, Nelken oder Fenchelsamen.