Bei Stress essen 80 Prozent der Menschen anders – die einen mehr, die anderen weniger, viele ungesund. Dabei braucht der Körper gerade in stressigen Zeiten bestimmte Nährstoffe. Fehlen diese, leidet der gesamte Organismus und auch das Stressempfinden erhöht sich. Stress und Essen stehen also in einer komplexen Wechselbeziehung. Doch mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Nerven stärken, Stress vorbeugen und Ihren Körper in herausfordernden Phasen optimal unterstützen.
Welcher Stressesser sind Sie?
Stress wirkt sich auf den Appetit aus. Dabei gibt es sogenannte Stressesser und Stresshungerer. Forschende fanden heraus, dass diese sich jeweils auf 40 Prozent der Bevölkerung verteilen. Die restlichen 20 Prozent bleiben bei ihrer gewohnten Ernährung.
Der Stressesser isst schnell, unkontrolliert und nebenbei, bevorzugt fett- und zuckerreiche Speisen, leidet häufig unter Heißhunger und nimmt bei Dauerstress zu. Unter den Stressessern sind insbesondere Frauen. Der Griff zu Fastfood und Süßem führt zu einer starken Aktivierung des Belohnungssystems im Gehirn. Die Stimmung steigt kurzfristig.
Stresshungerer hingegen haben keinen Appetit, nehmen daher meist zu wenig Nährstoffe auf und verlieren an Gewicht. Übrigens hat Stress nachweislich Einfluss auf das Geschmacksempfinden. Bitter, sauer und süß werden weniger lange wahrgenommen. Das trägt ebenfalls zu einem veränderten Essverhalten bei.
Für beide Typen gilt: Es kann bei Dauerstress zu einem Mikronährstoffmangel kommen.
Stress verbraucht Nährstoffe
Der Körper reagiert auf Stress, indem er ihn auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Stresshormone werden ausgeschüttet, Blutdruck und Muskelspannung erhöhen sich, Energie wird aus den Verdauungsorganen abgezogen, im Blut befinden sich mehr Zucker und Fett, um Energie für die Muskeln bereitzustellen, und der Säuregehalt im Magen steigt, falls Krankheitserreger abgetötet werden müssen.
All diese Stressantworten sorgen für einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Cortisol etwa bewirkt, dass die Nieren verstärkt Kalium ausscheiden. Auch wird mehr Magnesium, Zink, Eisen, Selen und Kalzium benötigt. Zudem ist der Bedarf an Vitamin C, Vitamin D und B-Vitaminen erhöht. Das Problem: Bei einem Mikronährstoffmangel kann der „Zellhunger“ wiederum Heißhunger auf Süßes fördern. Ein Teufelskreis entsteht.
Doch auch bei den Makronährstoffen steigt der Bedarf. Der Körper braucht Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit, um stressigen Zeiten zu begegnen.
Produktempfehlungen
- Magnesiumreiche Lebensmittel
- naturbelassene Proteinpulver
- ungeschwefelte Trockenfrüchte
- kaltgepresste Öle
Obst und Gemüse können das Stressniveau senken
Eine unausgewogene Ernährung mit wenig Obst und Gemüse kann laut einer australischen Studie aus dem Jahr 2021 das Stressempfinden erhöhen. Es stellte sich heraus: Probanden, die täglich mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse aßen, hatten ein um zehn Prozent niedrigeres Stressniveau als solche, die weniger als 230 Gramm verzehrten.
Entzündungen und oxidativer Stress stehen mit schwachen Nerven im Zusammenhang. Eine entzündungshemmende Ernährung mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen stärkt hingegen das seelische Wohlbefinden.
Die richtige Ernährung bei Stress
Achten Sie in stressigen Zeiten auf eine mineralstoffreiche Ernährung mit reichlich frischen pflanzlichen Lebensmitteln:
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Spinat, Beeren und Zitrusfrüchte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Essen Sie Kohlgemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl, die besonders reich an Kalium sind, und bevorzugt grünes Gemüse.
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten können nach akutem Stress die Stimmung aufhellen. Allerdings eignen sich Vollkornprodukte besser, da sie langsamer verdaut werden – etwa Haferflocken, Quinoa und Amaranth.
- Soja, weiße Bohnen und Eigelb enthalten Phosphatidylserin, ein hochwertiges Fett, das für die Nervenzellen wichtig ist.
- Essen Sie insgesamt fettarm, aber setzten Sie auf Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen können. Neben Fisch sind Nüsse und Samen sowie Lein-, Raps-, Distel- oder Walnussöl gute Quellen.
- Bieten Sie Ihrem Körper hochwertiges Eiweiß an. Achten Sie auf eine Vielfalt vor allem an pflanzlichem Eiweiß und kombinieren Sie Lebensmittel – etwa Kartoffeln mit Ei. Fettarme Milchprodukte wie Quark liefern wichtiges Kalzium und B-Vitamine.
- Rohkakao ist reich an Flavonoiden, die entzündungshemmend wirken.
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen stärken ebenfalls die Nerven.
- Weitere Lebensmittel, die den Nährstoffbedarf Ihres Körpers decken, sind Datteln, Feigen, Bananen, Avocados und Olivenöl.
- Unterstützen Sie Ihre Nerven bei akutem Stress mit einem Heilkräutertee: Kamille, Lavendel, Hopfen, Passionsblume, Weißdorn, Johanniskraut, Melisse, Rosenwurz und Baldrian sollen für mehr innere Ruhe sorgen.
Extra-Tipps: Machen Sie Essen zur „Oase der Ruhe“. Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor. Essen Sie regelmäßig, abwechslungsreich und trinken Sie ausreichend – am besten ein Glas pro Stunde. Auch gutes Kauen kann dabei helfen, Stress abzubauen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Karotte als Snack?
Essen, das Sie bei Stress meiden sollten
Reduzieren Sie Fleisch und Wurst, Alkohol und industriell gefertigte Lebensmittel und verzichten Sie möglichst auf Fastfood, Frittiertes, Fertigprodukte, Sonnenblumenöl, Margarine, Softdrinks und Energy-Drinks. Setzen Sie zum Süßen lieber auf natürliche Zuckerquellen wie Honig, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker statt Haushaltszucker.
Quellen:
www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2022/januar/weniger-stress-durch-obst-und-gemuese/
https://www.fachklinik-allgaeu.de/fileadmin/user_upload/Downloads/Ernaehrungsberatung/BI_ErnaehrungundStress.pdf
https://www.hkk.de/themen/entspannung-und-stressvermeidung/antistress-lebensmittel