Mit steigendem Lebensalter gewinnen Balance, Mobilität und Kraft an Bedeutung. Denn mit dem Älterwerden beschleunigt sich der Abbau von Knochen- und Muskelmasse und Sehschwächen oder Gleichgewichtsstörungen manifestieren sich. Deshalb sind ältere Menschen einem erhöhten Sturzrisiko ausgesetzt. Schätzungen zufolge stürzen ca. 30 – 40 % der über 65-Jährigen mindestens einmal im Jahr, und das sogar im Haushalt. 5 – 10 % der Betroffenen erleiden in der Folge einen Knochenbruch oder ein Schädeltrauma. In den USA kommt alle 11 Sekunden eine ältere Person bezügliches eines Sturzes in die Notaufnahme. Viele ältere Mitbürger haben deshalb Angst vor dem Stürzen. Mit der richtigen Sturzprophylaxe vermeiden Sie Stürze und minimieren „im Falle eines Falles“ die Folgen.
Tipps für bessere Balance und Muskelkraft
Ausbau Ihrer Balance. Mit speziellen Gleichgewichtsübungen sprechen Sie Muskeln, Gelenke und Sehnen an und reduzieren vorhandene Dysbalancen. Dafür eignen sich zum Beispiel Übungen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen, kreisende Bewegungen mit den Armen, Ausfallschritte oder Kniebeugen. Führen Sie die Gleichgewichtsübungen am besten nahe einer Wand aus oder haben Sie ein stabiles Möbelstück griffbereit – so haben Sie im Notfall genügend Halt. Eine gute Balance ist die beste Sturzprophylaxe, da diese Ihnen sowohl im Stand als auch in Bewegung Sicherheit verleiht und es so gar nicht erst zu Stürzen kommt.
Stärken Sie Ihre Muskulatur durch gezieltes Krafttraining. Das Schwinden der Muskelkraft mit dem Älterwerden nennt sich „Sarkopenie“. Sobald das 50. Lebensjahr erreicht ist, gehen jährlich etwa 0,6 – 2 % ihrer Muskelkraft verloren. Deshalb machen Krafttraining und Muskelaufbau macht für Ältere noch mehr Sinn als für junge Menschen. Mit Krafttraining können Sie dem altersbedingten Muskelschwund effektiv entgegenwirken. Stabile Muskeln helfen nicht nur dabei, das Gleichgewicht zu halten, sondern stabilisieren auch die Knochen. Setzen Sie auf regelmäßiges Muskeltraining mit Fokus auf Kraft, Balance und Reaktionsvermögen. Optimal sind Experten zufolge etwa drei Übungseinheiten pro Woche. Mit diesem zeitlichen Abstand sehen Sie schnell Fortschritte, aber lassen Ihren Muskeln auch genügend Zeit zur Regeneration.
„Muskel-Doping“ mit Ashwaganda–Wurzel –ganz natürlich. Ashwagandha gilt als Stärkungsmittel für Körper und Geist und unterstützt den Muskelaufbau. Getrocknete Ashwagandha-Wurzel kann als Tee zubereitet oder fein vermahlen in einer Kapsel geschluckt werden und findet als Pulver in Smoothies oder Säften Verwendung.
Gezieltes Krafttraining erspart möglicherweise chirurgische Eingriffe bei Gelenkbeschwerden. Gerade im Alter werden bei schmerzenden Gelenken (z.B. Knie oder Schulter) oft Operationen durchgeführt. Die Komplikationsrate von 7 % und Risiken wie z.B. Infektionen, Thrombosen oder Blutungen werden dabei oft auf die leichte Schulter genommen. Eine Studie aus 2016 der orthopädischen Klinik in Oslo, Norwegen konnte beweisen, dass Operationen nicht immer nötig sind. Untersucht wurden 140 Probanden mit Meniskusschäden. Eine Hälfte wurde per Schlüsselloch-OP operiert. Die andere Hälfte ging das Problem dreimal die Woche mit insgesamt 36 Einheiten gezieltem, stabilisierendem Krafttraining für die Kniemuskulatur an. Zwei Jahre später wurden die Erfolge der beiden Maßnahmen kontrolliert. Bei beiden Teilnehmergruppen wurde ein deutlicher Rückgang der Schmerzen festgestellt. Kraft und Beweglichkeit erwiesen sich jedoch bei den Krafttraining-Patienten als viel besser als bei den OP-Patienten. Unser Tipp: Legen Sie sich nicht vorschnell unters Messer, sondern versuchen Sie es immer zuerst mit alternativen Methoden!
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Weniger Muskelschwund dank richtiger Ernährung
Achten Sie auf eine gute Versorgung mit pflanzlichen Eiweißen. Ihre Muskeln brauchen die richtigen „Bausteine“, um zu wachsen. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind die bessere Alternative zu tierischen Proteinquellen. Sie produzieren weniger Stickstoffabfall im Körper und sind reich an vielen essentiellen Aminosäuren. Gleichzeitig erhöhen Sie mit Ihrem Pflanzenverzehr auch Ihre Aufnahme an Ballast- und anderen Vitalstoffen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Mungbohnen, Kichererbsen, Süßlupinen, Nüsse und Saaten wie Hanfsamen, Kürbiskerne, Zedernnüsse, Mandeln oder Walnüsse, aber auch naturbelassene, pflanzliche Proteinpulver wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein. Übrigens wird eine hohe Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen auch mit einem geringeren Krebsrisiko im Alter assoziiert.
Auch der Verzehr von Gemüse geht mit einem geringeren Verlust an Muskelmasse einher. Muskelschwund hängt bis zu einem gewissen Grad mit der Übersäuerung unseres Körpers zusammen. Im Alter ist man prädestiniert für eine chronische Übersäuerung, weil die Nieren schlechter arbeiten. Das gilt insbesondere, wenn tendenziell eine „saure“ Ernährung mit viel Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern oder Käse (= sauer verstoffwechselt) bevorzugt wird und zu wenig Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (= basisch verstoffwechselt) verzehrt werden. Die Übersäuerung versucht unser Körper mit erhöhtem Muskelverlust zu kompensieren. Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2015 bestätigt, dass das Risiko für Muskelschwund um etwa 50 % sinkt, wenn Sie täglich Gemüse auf Ihren Speiseplan setzen. Die Forscher begründen ihre Ergebnisse mit den alkalisierenden Effekten von Gemüse. Diese sind möglicherweise dazu fähig, die mit steigendem Alter einhergehende leichte metabolische Azidose (Übersäuerung) zu neutralisieren.
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Optimieren Sie Ihren Knochenstoffwechsel durch gezielte Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen. Dazu gehören neben Calcium auch Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Silizium. Ohne Vitamin D und Magnesium kann unser Körper das Calcium nicht richtig verwerten und in die Knochen einlagern. Vitamin K spielt eine Rolle bei der Bildung des Proteins Osteocalcin, welches Calcium bindet und für einen gesunden Knochenaufbau benötigt wird. Und mithilfe von Silizium synthetisiert unser Körper Kollagenfasern und für den Mineralisierungsprozess der Knochen. Auch eine basische Ernährung bzw. Entsäuerung fördert die Knochengesundheit.
Stärken Sie für bessere Orientierung Ihre Sehkraft. Ideal sind dafür Anthocyane oder Carotinoide wie zum Beispiel Beta-Carotin (Vitamin A), Lutein, Zeaxanthin oder Astaxanthin. Sie wirken direkt in der Makula und konzentrieren sich dort für eine verbesserte Sehkraft. Carotinoide finden sich vor allem in gelbem oder orangenen Gemüse und Obst, aber auch in grünem Blattgemüse, Urgetreide, Nüssen und Saaten. Der Augengesundheit zuträglich sind auch andere antioxidative Vitalstoffe wie Vitamin C, Vitamin E, Kupfer und Zink. Besonders gefährdet für eine altersbedingte Sehschwäche sind übrigens Menschen mit heller Augenfarbe.
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