Topfruits Infothek

Weltmännertag: Männergesundheit beginnt auf dem Teller – 7 Ernährungsstrategien für ein langes, vitales Leben

von ·

Männer leben im Durchschnitt kürzer als Frauen. Dabei lässt sich ein Teil der gesundheitlichen Risiken durch den eigenen Lebensstil beeinflussen. Zum Weltmännertag am 3. November nehmen wir deshalb die Männergesundheit genauer unter die Lupe: Welche Rolle spielt unsere tägliche Ernährung? Welche Nährstoffe verdienen ab 40 besondere Aufmerksamkeit? Und wie können naturbelassene Lebensmittel dabei helfen, möglichst lange gesund, leistungsfähig und vital zu bleiben?

Das Wichtigste auf einen Blick

Männergesundheit: Warum Prävention ab 40 besonders wichtig wird

Der Weltmännertag am 3. November soll Männer dazu ermutigen, ihrer Gesundheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Das ist durchaus notwendig: Nach Angaben des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit sterben Männer in Deutschland durchschnittlich rund vier Jahre früher als Frauen. Neben biologischen Unterschieden spielen Lebensstil und Gesundheitsverhalten eine wichtige Rolle. Männer nutzen Vorsorgeangebote seltener und zeigen häufiger gesundheitlich riskante Verhaltensweisen. Mit zunehmendem Alter verändern sich außerdem Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und hormonelle Regulation. Muskelmasse kann allmählich abnehmen, während sich Fettgewebe vermehrt im Bauchraum ansammelt. Gleichzeitig gewinnen Blutdruck, Blutfettwerte und Blutzucker für die langfristige Gesundheit an Bedeutung.

Die gute Nachricht: Viele dieser Entwicklungen sind durch eigenes Zutun beeinflussbar.

Eine bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend erholsamer Schlaf und die Vermeidung von Risikofaktoren tragen dazu bei, gesundheitsrelevante Werte günstig zu beeinflussen. Dabei geht es nicht um kurzfristige Diäten oder möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel. Entscheidend sind Gewohnheiten, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen!

1. Herz und Gefäße: Gesunde Fette und Ballaststoffe bevorzugen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsrisiken im Erwachsenenalter. Bewusste Ernährungsgewohnheiten tragen insbesondere über Blutfettwerte, Blutdruck, Körpergewicht und Blutzucker zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Besonders interessant sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Walnüsse und Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse enthalten unter anderem die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie liefern außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und weitere natürliche Pflanzenbestandteile. Für Walnüsse gibt es sogar eine zugelassene europäische Gesundheitsangabe: Bei einem täglichen Verzehr von 30 Gramm tragen Walnüsse zur Verbesserung der Elastizität der Blutgefäße bei. Eine kleine Handvoll Walnüsse lässt sich beispielsweise ins Frühstücksmüsli mischen oder als Snack zwischendurch genießen.

Auch Leinöl und Leinsamen sind wertvolle Quellen pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen dagegen insbesondere in fettreichem Fisch und bestimmten Algenölen vor. Sie sind nicht mit ALA gleichzusetzen, da der menschliche Körper ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandelt.

Mehr Ballaststoffe für die Herzgesundheit

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Bestandteil einer herzbewussten Ernährung. Besonders lösliche Ballaststoffe, etwa Beta-Glucane aus Hafer und Gerste, können bei ausreichender Aufnahme zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen.
Ein guter Ausgangspunkt sind täglich Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen.

2. Prostatagesundheit: Was können Tomaten, Kürbiskerne und Brokkoli beitragen?

Die Prostata rückt bei vielen Männern erst dann ins Bewusstsein, wenn Beschwerden auftreten. Dabei ist es sinnvoll, sich schon früher mit der eigenen Gesundheit und den Möglichkeiten der Früherkennung zu beschäftigen. Auch in der Ernährungsforschung wird untersucht, welche Rolle bestimmte Pflanzenstoffe für die Prostatagesundheit spielen.

Lycopin aus Tomaten

Lycopin ist ein natürlicher roter Pflanzenfarbstoff, der besonders reichlich in Tomaten vorkommt. Wissenschaftliche Untersuchungen beschäftigen sich seit Langem mit einem möglichen Zusammenhang zwischen Lycopin und Prostataerkrankungen. Interessant ist, dass Lycopin aus erhitzten und verarbeiteten Tomatenprodukten häufig besser verfügbar ist als aus rohen Tomaten. Etwas Olivenöl kann die Aufnahme zusätzlich unterstützen. Eine selbst zubereitete Tomatensauce mit Olivenöl und getrocknetem Oregano ist deshalb eine sinnvolle Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung – ganz unabhängig von möglichen prostatabezogenen Effekten.

Kürbiskerne: Traditionelles Lebensmittel mit wertvollen Nährstoffen

Kürbiskerne haben in der traditionellen Ernährung einen festen Platz. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Zink. Zink trägt unter anderem zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Kürbiskerne werden außerdem traditionell im Zusammenhang mit der Blasen- und Prostatagesundheit verwendet. Allerdings dürfen die Ergebnisse einzelner Untersuchungen zu speziellen Kürbiskernpräparaten nicht pauschal auf gewöhnliche Kürbiskerne übertragen werden. Als naturbelassenes Lebensmittel sind sie dennoch eine wertvolle Ergänzung für Salate, Müslis und Gemüsegerichte.

Brokkoli und seine besonderen Pflanzenstoffe

Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und andere Kreuzblütler enthalten sogenannte Glucosinolate. Aus bestimmten Glucosinolaten kann beim Zerkleinern oder Kauen durch enzymatische Prozesse Sulforaphan entstehen. Sulforaphan wird intensiv hinsichtlich seiner biologischen Eigenschaften untersucht. Labor- und erste klinische Untersuchungen liefern interessante Ansätze. Für die tägliche Ernährung bleibt die Empfehlung einfach: regelmäßig verschiedene Kohlgemüse und deren Sprossen genießen.

3. Testosteron und Hormonhaushalt: Die Grundlagen müssen stimmen

Testosteron ist ein wichtiges männliches Sexualhormon. Es spielt unter anderem eine Rolle für Sexualfunktion, Muskelmasse, Knochengesundheit und die Bildung roter Blutkörperchen. Mit zunehmendem Alter kann der Testosteronspiegel sinken. Allerdings verläuft diese Entwicklung individuell sehr unterschiedlich. Die beste Prävention auf diesem Gebiet ist, sich selbst schlau zu machen 🙂

Zink, Vitamin D und Magnesium

Drei Nährstoffe verdienen in diesem Zusammenhang Aufmerksamkeit:

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Gute pflanzliche Quellen sind beispielsweise Kürbiskerne, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Ob eine zusätzliche Einnahme den Testosteronspiegel erhöht, ist wissenschaftlich nicht überzeugend belegt. Eine bedarfsgerechte Versorgung ist dennoch wichtig. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es steckt beispielsweise in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung, nicht eine möglichst hohe Dosierung.

Auch Körpergewicht und Schlaf spielen eine Rolle

Starkes Übergewicht, insbesondere ausgeprägtes Bauchfett, kann mit Veränderungen des Hormonhaushalts einhergehen. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine bedarfsgerechte Energiezufuhr sind deshalb mindestens ebenso wichtig wie die Versorgung mit einzelnen Mikronährstoffen. Bei anhaltender Müdigkeit, Libidoverlust oder anderen möglichen Symptomen eines Testosteronmangels sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

4. Muskeln und Leistungsfähigkeit: Ab 40 bewusst gegensteuern

Muskelmasse ist weit mehr als eine Frage des Aussehens. Eine gut entwickelte Muskulatur unterstützt körperliche Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und Selbstständigkeit bis ins höhere Alter. Außerdem ist die Skelettmuskulatur ein wichtiger Ort für die Aufnahme und Speicherung von Glukose. Mit zunehmendem Alter kann Muskelmasse verloren gehen, besonders wenn körperliche Aktivität und Krafttraining fehlen.

Ausreichend Protein aufnehmen

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung grundsätzlich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm. Dieser Wert wird in diversen Quellen auch mit 1,8g beziffert. Wichtig ist, dass diese Werte allerdings auf das fettfreie Körpergewebe bezogen werden. Wer regelmäßig intensives Krafttraining betreibt, kann je nach Trainingsumfang und Zielsetzung von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

  • Linsen, Bohnen und Kichererbsen

  • Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh

  • Kürbis- und Hanfsamen

  • Nüsse und Vollkornprodukte

Wichtig ist nicht nur die Gesamtmenge, sondern auch eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen.
Lesen Sie dazu auch Proteine sind nicht gleich Proteine!

Kreatin: Nicht nur für junge Kraftsportler interessant

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in Muskelzellen spielt. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich. Für Erwachsene ist wissenschaftlich gut belegt, dass Kreatin bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen kann. Für Erwachsene über 55 Jahre existiert zudem eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Effekt von Kreatin in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining auf die Muskelkraft, sofern die festgelegten Anwendungsbedingungen erfüllt sind. Diverse Studien untersuchen auch eine mögliche Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit in Verbindung mit der Kreatineinnahme.

5. Bauchfett und Stoffwechsel: Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Nicht jedes zusätzliche Kilogramm Körpergewicht bedeutet automatisch ein gesundheitliches Problem. Besondere Aufmerksamkeit verdient jedoch das sogenannte viszerale Fettgewebe, das sich im Bauchraum um die inneren Organe ansammelt. Ein hoher Anteil dieses Fettgewebes ist häufig mit ungünstigen Stoffwechselveränderungen verbunden. Dazu gehören Insulinresistenz, erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck. Die gute Nachricht: Gerade hier können langfristige Veränderungen der Ernährung und Bewegung viel bewirken.

Sättigende Lebensmittel statt leerer Kalorien

Eine Ernährung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln kann die Sättigung unterstützen. Wer häufiger solche Lebensmittel wählt, kann energiereiche, stark verarbeitete Produkte leichter reduzieren. Besonders empfehlenswert ist es, regelmäßig Vollkornprodukte anstelle raffinierter Getreideprodukte zu verwenden und zuckerhaltige Getränke möglichst zu vermeiden. Nüsse können ebenfalls Teil einer gewichtsbewussten Ernährung sein, obwohl sie energiereich sind. Entscheidend ist die gesamte Energiebilanz. Praxis-Tipp: Ersetze den täglichen süßen Snack durch eine kleine Portion naturbelassene Nüsse und frisches Obst, anstatt die Nüsse einfach zusätzlich zu essen.

6. Darmgesundheit: Ein unterschätzter Baustein der Männergesundheit

Der Darm ist nicht nur für die Verdauung zuständig. Er beherbergt auch eine komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen, die als Darmmikrobiom bezeichnet wird. Die Zusammensetzung und Aktivität dieses Mikrobioms stehen mit zahlreichen Stoffwechselprozessen in Verbindung. Ein sehr wichtiger Einflussfaktor ist dabei die tägliche Ernährung.

Die meisten Männer essen zu wenig Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich – unsere eigene Richtline liegt eher deutlich darüber ;). Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II lag die durchschnittliche Aufnahme bei Männern allerdings nur bei etwa 19 Gramm pro Tag. Hier besteht also erhebliches Verbesserungspotenzial.

Leinsamen und Flohsamenschalen sinnvoll einsetzen

Leinsamen liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie enthalten außerdem Alpha-Linolensäure und pflanzliche Lignane.
Geschrotete Leinsamen lassen sich besonders einfach in Porridge, Müsli oder Joghurt integrieren.
Flohsamenschalen zeichnen sich durch ihre hohe Wasserbindungsfähigkeit aus. Sie können bei entsprechender Verwendung zur normalen Darmfunktion beitragen.
Wichtig ist dabei, sie immer mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen, die Verzehrhinweise zu beachten und bei Medikamenteneinnahme mögliche Einnahmeabstände zu berücksichtigen.

Wer bislang wenige Ballaststoffe isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen. So kann sich der Verdauungstrakt besser daran gewöhnen. 

7. Gesund älter werden: Pflanzenvielfalt statt Wundermittel

Die Frage, wie wir möglichst lange gesund und leistungsfähig bleiben, beschäftigt die Ernährungswissenschaft zunehmend. Dabei rücken nicht nur einzelne Vitamine und Mineralstoffe in den Mittelpunkt, sondern ganze Ernährungsmuster und Verhaltensweisen. Besonders gut untersucht ist eine pflanzenbetonte Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen.

Polyphenole und sekundäre Pflanzenstoffe

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zahlreiche bioaktive Verbindungen, darunter Polyphenole, Carotinoide und Glucosinolate. Diese Stoffe werden unter anderem im Zusammenhang mit oxidativen Prozessen, Entzündungsmechanismen und zellulären Signalwegen untersucht.  

Beeren als Bestandteil einer pflanzenbetonten Ernährung

Dunkle Beeren wie Heidelbeeren und Aroniabeeren enthalten natürliche Pflanzenfarbstoffe aus der Gruppe der Anthocyane. Diese gehören zu den Polyphenolen und sind Gegenstand zahlreicher ernährungswissenschaftlicher Untersuchungen. Beeren lassen sich gut mit Haferflocken, Naturjoghurt oder Nüssen kombinieren.

Auch und gerade Kräuter, Gewürze, grünes Blattgemüse und verschiedenfarbige Gemüsesorten tragen zur Vielfalt pflanzlicher Inhaltsstoffe bei. Ein einfacher Grundsatz lautet deshalb: möglichst viele unterschiedliche, wenig verarbeitete Pflanzenlebensmittel über die Woche verteilt genießen.

Männergesundheit im Alltag: Fünf einfache Gewohnheiten mit großer Wirkung

Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch teuer sein. Oft reicht es, einige grundlegende Gewohnheiten dauerhaft zu verändern.

  1. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse: Etwa 25 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse als Snack oder Bestandteil einer Mahlzeit.

  2. Mehr Pflanzenvielfalt: Täglich Gemüse und Obst essen, regelmäßig Hülsenfrüchte einbauen und unterschiedliche Farben auf den Teller bringen.

  3. Ballaststoffe bewusst erhöhen: Mindestens 30 Gramm täglich anstreben, beispielsweise durch Vollkornprodukte, Gemüse, Leinsamen und Hülsenfrüchte.

  4. Protein zu jeder Hauptmahlzeit: So lässt sich die tägliche Versorgung leichter sicherstellen.

  5. Bewegung zur Routine machen: Möglichst täglich aktiv sein und mindestens zweimal wöchentlich die Muskulatur kräftigen.

Ergänzend lohnt es sich, auf ausreichenden Schlaf zu achten, nicht zu rauchen, Alkohol möglichst zu vermeiden und medizinische Vorsorgeangebote wahrzunehmen.

Häufige Fragen zur Männergesundheit

Welche Ernährung ist für Männer ab 40 besonders empfehlenswert?

Eine überwiegend pflanzenbetonte, abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen bietet eine gute Grundlage. Entscheidend sind die langfristigen Ernährungsgewohnheiten und eine dem Bedarf entsprechende Energiezufuhr.

Welche Lebensmittel können den Testosteronspiegel erhöhen?

Wichtig sind eine bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen wie Zink, ausreichend Schlaf, körperliche Aktivität und ein gesundes Körpergewicht. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.

Wie viel Protein benötigen Männer ab 40?

Für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre gilt ein Referenzwert von mindestens 1 Gramm Protein je Kilogramm fettfreiem Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,5 Gramm. Bei intensivem Krafttraining kann der individuelle Bedarf höher sein.

Sind Nahrungsergänzungsmittel ab 40 grundsätzlich sinnvoll?

Nicht pauschal. Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundlage bilden. Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Versorgungslücken, Ernährungsformen oder individuellen Bedürfnissen sinnvoll sein. Eine gezielte Auswahl ist einer unkritischen Einnahme zahlreicher Präparate vorzuziehen.

Fazit: Männergesundheit ist eine Investition in die Zukunft

Der Weltmännertag ist eine gute Gelegenheit, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen. Wie bewusst und gesund ernähre ich mich? Bewege ich mich ausreichend? Kenne ich meine wichtigsten Gesundheitswerte? Dokumentiere ich meine wichtigsten Gesundheitsparameter? Gerade ab 40 lohnt es sich, diese Fragen bewusst zu stellen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung, hochwertige Fette, ausreichend Protein und ein insgesamt aktiver Lebensstil wichtige Grundlagen für gesundes Altern sind. Dafür braucht es keine radikalen Veränderungen. Häufig sind es kleine, konsequent umgesetzte Schritte, die langfristig den Unterschied machen.

Unser Gedanke zum Weltmännertag: Echte Stärke bedeutet, (SELBST)Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen – am besten schon heute.

 

Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Informationen

  1. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (2026): Weltmännertag: Echte Stärke heißt auch, auf sich selbst zu achten. Pressemitteilung vom 29. Oktober 2026.

  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. Grundlagen einer pflanzenbetonten Ernährung.

  3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Ballaststoffe und FAQ Ballaststoffe. Richtwerte, gesundheitliche Bedeutung und Versorgungssituation.

  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Protein. Empfehlungen nach Altersgruppen.

  5. National Cancer Institute: Prostate Cancer Prevention (PDQ). Wissenschaftliche Evidenz zu Lycopin und Prostatakrebsprävention.

  6. Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. Zugelassene Health Claims und deren Verwendungsbedingungen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Gesundheitsinformation und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Beschwerden oder Fragen zur Nahrungsergänzung sollte fachlicher Rat eingeholt werden.

 
Views: 1

Für dich vielleicht ebenfalls interessant …