Einkäufe tragen, Treppen steigen, Gartenarbeit – solche alltäglichen Aktivitäten fallen im Alter immer schwerer. Woran liegt das? Sobald das 50. Lebensjahr erreicht ist, gehen jährlich etwa 0,6 – 2 % ihrer Muskelkraft verloren. Grund dafür sind der Verlust von Muskelfasern und vorhandene Fasern werden dünner. Das Schwinden der Muskelkraft mit dem Älterwerden nennt sich „Sarkopenie“. Dieser negativen Entwicklung sollten Sie mit gezieltem Training und einer optimierten Ernährung rechtzeitig entgegenwirken, denn das Schwinden der Muskelkraft kann viele negative Begleiterscheinungen haben.
Krafttraining kräftigt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochenstruktur. Das entlastet die Gelenke und lindert Rückenschmerzen. Krafttraining verbessert den Stoffwechsel, hilft beim Fettabbau, senkt den Blutzucker- und reguliert den Insulinspiegel, den Blutdruck. Und es sorgt für Ausgleich im Alltag. Sie sind gerade auf Diät oder versuchen, überflüssige Pfunde zu verlieren? Dann ist zusätzliches Krafttraining besonders wichtig für Sie. Aber vergessen Sie nicht eine ausreichende Zufuhr am besten pflanzlicher Proteine, sonst greift der Körper nicht nur Fett-, sondern auch Muskelzellen an. Letztere gilt es durch kräftigende Übungen zu erhalten und zu stärken.
Durch rechtzeitiges und gezieltes Krafttraining von schmerzenden Problemzonen sowie einer antientzündlichen und mineralstoffreichen Ernährung wappnen Sie sich gegen Gelenkschäden und belastende Operationen mit vielen Risiken. Bei Gelenkbeschwerden (z. B. Knie oder Schulter) werden oft Operationen durchgeführt, die eigentlich gar nicht nötig wären. Die Komplikationsrate von 7 % und Risiken, wie z. B. Infektionen, Thrombosen oder Blutungen, werden dabei oft auf die leichte Schulter genommen.
Dabei kann Ihnen gezieltes Krafttraining möglicherweise einen chirurgischen Eingriff ersparen. Das bewies 2016 eine Studie der orthopädischen Klinik in Oslo, Norwegen. Untersucht wurden 140 Probanden mit Meniskusschäden. Eine Hälfte wurde per Schlüsselloch-OP operiert. Die andere Hälfte ging das Problem dreimal die Woche mit insgesamt 36 Einheiten gezieltem, stabilisierendem Krafttraining für die Kniemuskulatur an. Zwei Jahre später wurden die Erfolge der beiden Maßnahmen kontrolliert. Bei beiden Teilnehmergruppen wurde ein deutlicher Rückgang der Schmerzen festgestellt. Kraft und Beweglichkeit erwiesen sich jedoch bei den Krafttraining-Patienten als viel besser als bei den OP-Patienten. Unser Tipp: Legen Sie sich nicht vorschnell unters Messer, sondern versuchen Sie es immer zuerst mit alternativen Methoden.
3 x wöchentliches Training für jeweils 30 Minuten reichen für eine prophylaktische Wirkung aus. Dieses Intervall ist optimal, da Sie schnelle Erfolge verzeichnen werden und Ihren Muskeln gleichzeitig erlauben, sich zwischen den Trainingstagen ausreichend zu erholen. Ergänzen Sie das Training unbedingt mit einer vollwertigen und vitalen Ernährung, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Ein verbreiteter Irrtum ist, dass Sie Krafttraining nur im Fitnessstudio machen können. Vielmehr reichen für Kräftigungsübungen in allen Körperbereichen auch das eigene Körpergewicht oder einfache Hilfsmittel, wie Kurzhanteln, Theraband oder Kettlebells. Bei Youtube finden Sie eine Fülle an Möglichkeiten, wie Sie auch zu Hause effektiv und zielsicher wichtige Muskulatur aufbauen und erhalten können. Idealerweise ist Krafttraining die Ergänzung zu einer artgerechten, vitalstoffreichen Ernährungsweise. Diese sollte viele Ballaststoffe und wertvolle Inhaltsstoffe, wie Antioxidantien, Mineralien und Spurenelemente enthalten, die ihr Körper benötigt, damit alle Regenerationsprozesse optimal ablaufen können.
Linktipp: https://www.topfruits.de/aktuell/muskeltraining-gerade-im-alter-sinnvoll/
https://www.topfruits.de/aktuell/pflanzliche-eiweisse-eine-echte-alternative/
https://www.topfruits.de/aktuell/ernaehrung-im-alter-teil-2-was-ist-ein-muss-in-der-kueche-aelterer-menschen/
LEBENSmittel, die Muskelerhalt und Aufbau unterstützen
Wie mehrfach geschrieben gilt es mit zunehmendem Alter auf den Muskelerhalt zu achten. Mit ausreichend Muskulatur steht und fällt in vielen Fällen die Qualität unseres Lebens. Sicherer Gang, Beweglichkeit, Normalgewicht und Schmerzfreiheit brauchen eine leistungsfähige Muskulatur. Zuallererst ist ein regelmäßiger Trainingsreiz ausschlaggebend dafür, dass unser Körper die Muskelstrukturen erhält und stärkt.
Durch eine bewusste Ernährung kann man dazu beitragen, Substanzen bereitzustellen, die für Muskulaturerhalt und -aufbau besonders wichtig sind.
Genügend Proteine: Wichtig für den Muskelerhalt und -aufbau im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen. Je nach Alter, Trainingsintensität und Häufigkeit sollten Sie zwischen 1 und 1,5 g, am besten pflanzliches Eiweiß, pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr pflanzlicher Proteine kein erhöhtes Risiko für manche Krankheiten schafft, wie dies tierische Proteine tun.
Idealerweise nutzen Sie pflanzliche Protein-Quellen (unter anderem Hülsenfrüchte, Reis, Hanf, Sonnenblumen), um mit allen notwendigen Aminosäuren bestens versorgt zu sein. Bei Pflanzenproteinen muss man auch keine gesundheitlichen Nachteile befürchten, wie das bei einer zu hohen Zufuhr tierischer Proteine der Fall wäre. Eine besondere Rolle spielen die Aminosäuren Lysin, Glycin und Prolin sowie Vitamin C beim Aufbau von Kollagenfasern. Eine optimale Versorgung mit diesen beiden Stoffen sollte jederzeit gegeben sein.
L-Carnitin für mehr Kraft und Muskelpower. L-Carnitin ist eine Aminosäure, die Fettsäuren zur Energiegewinnung in die Muskelzellen transportiert. Das unterstützt die schnellere Regeneration nach sportlicher Betätigung und die Fettverbrennung. Da L-Carnitin hauptsächlich über Fleisch aufgenommen wird, kann eine Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer sinnvoll sein. Je nach sportlicher Intensität genügen bereits 3g täglich.
Coenzym Q10 nicht nur wichtig für Haut, Herz und Gehirn. Coenzym Q10 ist als Biokatalysator für die Energieversorgung der Mitochondrien unverzichtbar. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ unserer Zellen. Ohne Q10 sind Zellatmung und andere Stoffwechselprozesse gestört. Besonders bei sportlicher Betätigung und dem Ziel, Muskeln aufzubauen und gut zu regenerieren, ist eine gute Q10 Versorgung unerlässlich. Mit zunehmendem Alter nimmt die Eigensyntheserate deutlich ab, weshalb man die Versorgung besonders gut im Blick haben und ggf. substituieren sollte.
Muskel-Doping mit Ashwaganda-Wurzel ist ganz natürlich und legal. Ashwaganda gilt in Indien seit Jahrhunderten als Stärkungsmittel für Körper und Geist und unterstützt den Muskelaufbau. Getrocknete Ashwaganda-Wurzel kann als Tee zubereitet oder als Pulver in einer Kapsel oder als Pressling eingenommen werden.
Linktipp:
https://www.topfruits.de/search?sSearch=proteine
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