Mikronährstoff Lexikon / Glossar

Auf dieser Seite finden Sie einen Überblick über Art und Funktion verschiedener, für die menschliche Gesundheit und in der Prävention relevanter Mikronährstoffe und Blutwerte. Insbesondere finden Sie hier künftig auch Informationen zu positiven wie negativen Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Stoffen oder Lebensmitteln. Leider kann man heute nicht hoffen, alle notwendigen Vitalstoffe in optimaler Menge mit der Nahrung aufzunehmen, auch wenn Sie sich gesund ernähren. Dazu sind unsere Lebensmittel vielfach nicht mehr „nährstoffdicht“ genug. Durch Züchtung und Optimierung auf Ertrag, sowie durch Auslaugung der Böden finden wir viele Mineralien und Vitalstoffe in deutlich geringeren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln, verglichen mit vor 50 Jahren. Je nach Versorgungslage und bei erhöhtem Bedarf (Sport, Alter, Rekonvaleszenz, Ernährungsverhalten etc.) kann es notwendig oder sinnvoll sein, bestimmte Mikronährstoffe temporär oder dauerhaft zu substituieren. Immer mehr neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass aus Präventions-Gesichtspunkten nie nur ein absoluter Mangel ausgeglichen werden sollte, wenngleich dies natürlich oft den größten Effekt zeigt. Besser ist es oft, wenn man mittlere bis hoch normale Werte anstrebt. Idealerweise immer nach einer Analyse der entsprechenden Blutparameter und Rücksprache mit einem Ernährungs-Mediziner oder entsprechenden Experten.


Antioxidantien …

Viele der auf dieser Seite genannten Substanz und Nährstoffe wirken als Antioxidantien. Das bedeutet, diese Stoffe sind in der Lage sogenannte „freie Radikale“ zu neutralisieren und unschädlich zu machen. Solche freie Radikale, die bei dauerhafter Einwirkung unsere Zellen schädigen können. Hierzu braucht es die Antioxidantien.

Dabei handelt es sich um Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta Carotin oder Spurenelemente wie Selen. Es hat sich gezeigt, dass viele Stoffe am besten im Zusammenspiel wirken und als Einzelsubstanz in großer Menge zugeführt, unter Umständen sogar negative Wirkungen haben können.Antioxidantien sind Moleküle, die dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Oxidativer Stress entsteht, wenn es im Körper zu einem Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und antioxidativen Schutzmechanismen kommt. Freie Radikale sind reaktive Moleküle, die im Körper während des normalen Stoffwechsels entstehen können, aber auch durch äußere Faktoren wie Umweltverschmutzung, Rauchen, UV-Strahlung und eine ungesunde Ernährung.

Wenn freie Radikale im Übermaß vorhanden sind, können sie Zellen, Proteine, Fette und DNA schädigen und damit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen beitragen, einschließlich Entzündungen, Alterung und chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen. Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale einfangen und neutralisieren, wodurch sie Schäden an Zellen und Geweben verhindern oder verringern.

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter etwa:

  1. Vitamin C (Ascorbinsäure)
  2. Vitamin E (Tocopherol)
  3. Beta-Carotin
  4. Lycopin
  5. Selen
  6. Glutathion
  7. Coenzym Q10
  8. Flavonoide
  9. Polyphenole

Antioxidantien kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und bestimmten Kräutern und Gewürzen. Eine vitale Ernährung mit reichlich antioxidativen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die antioxidative Abwehr des Körpers zu unterstützen. Eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht immer vorteilhaft. Manche Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen bestimmter isolierter Antioxidantien in einigen Fällen sogar schädlich sein können. Daher ist es am besten, Antioxidantien aus einer gesunden Ernährung mit vitalstoffreichen Lebensmitteln zu beziehen.


Ascorbinsäure/ Vitamin C

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin mit vielfältigen Funktionen im menschlichen Körper. Bekannt ist es ist für die Stärkung des Immunsystems, dabei spielt es bei vielen weiten Prozessen eine entscheidende Rolle: Vitamin C verbesserte die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Diese Funktion ist besonders wichtig für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie auf nicht-hämisches Eisen angewiesen sind.

Ein weiterer Beitrag von Vitamin C zur Gesundheit ist seine Rolle bei der Kollagensynthese. Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das für die Gesundheit von Haut, Blutgefäßen, Knochen und Zähnen entscheidend ist. Vitamin C ist entscheidend für die Produktion und Reparatur von Kollagen im Körper. Es fördert die Elastizität der Haut, unterstützt die Heilung von Wunden und ist essenziell für gesunde Nägel und Haare.Ascorbinsäure ist ein sehr potentes Antioxidationsmittel. Das verschafft dem Vitamin eine große Bedeutung bei der Bekämpfung von oxidativem Stress im Körper. In der Lebensmittelindustrie wird diese Eigenschaft jedoch auch gerne ausgenutzt und Ascorbinsäure als Antioxidationsmittel zugesetzt.

Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin C ist, können Menschen nicht nur ihre körperliche Gesundheit, sondern auch ihre äußere Erscheinung positiv beeinflussen. Es ist wichtig, auf eine vielfältige Ernährung zu achten, die aus frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin C zu profitieren. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sie nicht übermäßiger Hitze ausgesetzt werden, da dies zu einem Verlust des Vitamin C-Gehalts führen kann. Ebenso kann langes Lagern von frischem Obst und Gemüse im Licht zu einem Vitamin C-Verlust führen. Daher ist es ratsam, Lebensmittel möglichst frisch und im Dunkeln zu lagern, um den Vitamin C-Gehalt zu erhalten.


Astaxantin …

Astaxanthin ist ein natürlich vorkommendes Carotinoid, das zur Gruppe der Xanthophylle gehört. Es ist ein rotes Pigment, das in Algen, bestimmten Pflanzen, Krustentieren und Fischen vorkommt. Astaxanthin wird als leistungsstarkes Antioxidans betrachtet. Es hat mehrere gesundheitliche Vorteile.

Astaxantin reichert sich neben anderen Antioxidantien vor allem in der Netzhaut des menschlichen Auges an und kann dort die empfindlichen Netzhautzellen gegen die Einwirkungen aus der UV Strahlung der Sonne schützen. Astaxanthin kann durch den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln gewonnen werden, die reich an diesem Carotinoid sind, wie Lachs, Forelle, Krill, Shrimps und Algen. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver erhältlich.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen im menschlichen Körper. Sie sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N) bestehen. Einige Aminosäuren können auch Schwefel (S) und andere Elemente enthalten.

Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, die in bestimmten Kombinationen und Reihenfolgen miteinander verknüpft werden, um Proteine zu bilden. Diese Kombinationen werden durch die DNA-Sequenz in den Genen festgelegt und bestimmen die Struktur und Funktion eines Proteins. Aminosäuren sind in zwei Hauptkategorien unterteilt:

  1. Essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  2. Nicht-essentielle Aminosäuren: Der Körper kann diese Aminosäuren selbst synthetisieren, daher müssen sie nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt elf nicht-essentielle Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Aminosäuren sind für viele Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, wie z. B. für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen, den Transport von Nährstoffen, die Immunfunktion und vieles mehr. Sie sind essentiell für das Wachstum, die Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers.


Alpha-Liponsäure, auch bekannt als Thioctsäure oder ALA, ist eine schwefelhaltige Fettsäure. Sie ist eine kraftvolle antioxidative Substanz, die sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen vorkommt. Der menschliche Körper kann Alpha-Liponsäure in geringen Mengen selbst produzieren, jedoch sind die Mengen oft nicht ausreichend, um den vollen Nutzen zu erzielen. Alpha-Liponsäure spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei der Umwandlung von Glukose in Energie. Darüber hinaus ist sie bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, da sie freie Radikale neutralisieren kann


Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein natürlich vorkommender Farbstoff, der zu den Carotinoiden gehört. Es ist eine Vorstufe (Provitamin) von Vitamin A, es kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Beta-Carotin ist in vielen gelben, orangen und roten Früchten und Gemüsesorten enthalten und verleiht ihnen ihre Farbe. Einige der besten Quellen für Beta-Carotin sind Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mangos, Papaya, Spinat, Grünkohl und Aprikosen. Vitamin A ist für verschiedene Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, darunter für die Gesundheit der Haut, die Sehkraft, das Immunsystem und das Wachstum von Zellen.

Beta-Carotin wird in der Leber und im Dünndarm in Vitamin A umgewandelt, wenn der Körper es benötigt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Umwandlung reguliert ist und der Körper nicht mehr Vitamin A produziert, als er benötigt. Eine übermäßige Zufuhr von Beta-Carotin führt daher nicht zu einer übermäßigen Produktion von Vitamin A im Körper. Beta-Carotin ist auch ein potentes Antioxidans. Ausreichend und jederzeit genügend Antioxidantien im Körper zur Verfügung zu haben (Antioxidantienstatus) ist wichtig, um den Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen. Denn dauerhafter oxidativer Stress geht mit chronischen Entzündungen und beschleunigter Alterung einher.

Biotin

Biotin, auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt, spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess unseres Körpers. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das für verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper von Bedeutung ist. Hier die Hauptfunktionen und die Bedeutung von Biotin für unseren Stoffwechsel:

  1. Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel: Biotin ist ein wichtiger Cofaktor für verschiedene Enzyme, die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt sind. Es unterstützt die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und trägt zur ordnungsgemäßen Nutzung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Nahrung bei.
  2. Gluconeogenese: Biotin ist an der Gluconeogenese beteiligt, dem Prozess, bei dem der Körper Glucose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Vorläufermolekülen herstellt. Dies ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere während längerer Fastenperioden oder bei geringer Kohlenhydrataufnahme.
  3. Fettsäuresynthese: Biotin ist auch für die Fettsäuresynthese von Bedeutung. Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Fettsäuren, die für die Bildung von Fettgewebe und die Energiegewinnung benötigt werden.
  4. DNA-Synthese und Zellwachstum: Biotin ist an der DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt, was für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper von entscheidender Bedeutung ist. Haut, Haare und Nägel: Biotin wird oft mit der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Hautzellen und unterstützt das Wachstum von gesundem Haar und starken Nägeln.

Ein Biotinmangel kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Hautausschläge, Haarausfall, Müdigkeit, Muskelschmerzen und neurologische Probleme. Glücklicherweise ist ein Mangel an Biotin selten. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Biotin sind Eier, Leber, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch und bestimmte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und Brokkoli.


Chlorophyll

Chlorophyll ist das grüne Pigment, das in Pflanzen vorkommt und eine Schlüsselrolle bei der Photosynthese spielt, dem Prozess, bei dem Pflanzen Licht in Energie umwandeln.  Einige der möglichen Wirkungen von Chlorophyll sind:

  1. Antioxidative Wirkung: Chlorophyll ist ein starkes Antioxidans und kann dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress kann Zellschäden verursachen und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
  2. Entgiftung: Chlorophyll kann dazu beitragen, Schadstoffe und Giftstoffe im Körper zu binden und ihre Ausscheidung zu unterstützen. Es wird manchmal als „natürliches Entgiftungsmittel“ betrachtet.
  3. Unterstützung des Immunsystems: Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann Chlorophyll das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.
  4. Verdauungsförderung: Chlorophyll kann dazu beitragen, die Verdauung zu fördern und die Darmgesundheit zu verbessern.

Chlorophyll kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, einschließlich grünen Blattgemüsen wie Spinat, Grünkohl, Petersilie und Brokkoli. Die Verwendung von Chlorophyll aus Algen kann eine praktische Möglichkeit sein, seinen Chlorophyllgehalt zu erhöhen, insbesondere wenn man wenig grünes Blattgemüse in der Ernährung hat.


Cholin

Cholin, ein oft übersehener semi-essentieller Nährstoff, spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen lebenswichtigen Funktionen im Körper:

  • Entgiftung und Leberfunktion: Cholin unterstützt die Leber bei der Entgiftung des Blutes, indem es hilft, toxische Chemikalien wie Pestizide und Schwermetalle auszuscheiden. Ein ausreichender Cholinspiegel ist auch für einen gesunden Fettstoffwechsel in der Leber wichtig, da er hilft, Fette aus der Leber in die Zellen zu transportieren und so einer Fettansammlung vorzubeugen.
  • Neurotransmitterbildung: Cholin ist ein Vorläufer für die Synthese von Acetylcholin, einem Hauptneurotransmitter im Gehirn. Dieser Botenstoff spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Emotionen und Verhalten und ist für ein gesundes Nervensystem unerlässlich.
  • Homocysteinabbau: Cholin unterstützt den Abbau von Homocystein zu Methionin, einem wichtigen Prozess, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Cholin ist in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, darunter Erdnüsse, Eisbergsalat, Vollkornbrot und Leber. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper ausreichend Cholin erhält. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA zwischen 400 mg für Erwachsene und Jugendliche bis zu 520 mg für stillende Frauen.


Chondroitinsulfat

Chondroitinsulfat ist eine natürliche Verbindung, die im Knorpelgewebe von uns Menschen, aber auch bei allen weiteren Säugetieren vorkommt. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Gelenkknorpels und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Struktur und Elastizität der Gelenke.

Der Gelenkknorpel ist eine Art Stoßdämpfung in den Gelenken. Chondroitinsulfat unterstützt diese Funktion und trägt zugleich zur Nährstoffversorgung der Gelenke bei. Indem es dem Knorpel hilft, seine strukturelle Integrität zu bewahren, unterstützt Chondroitinsulfat die Gelenkbeweglichkeit und -flexibilität.

Chondroitinsulfat als Nahrungsergänzungsmittel wird oft aus tierischen Knorpeln gewonnen, insbesondere aus Rinder- oder Fisch-Knorpeln. Es wird angenommen, dass die Ergänzung mit Chondroitinsulfat zur Unterstützung der allgemeinen Gelenkgesundheit beiträgt. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über seine Wirksamkeit sind jedoch gemischt. Dennoch bleibt es ein interessanter Bereich der Forschung im Kontext der Gelenkgesundheit, denn bisher spricht einiges für die Wirksamkeit von Chondroitinsulfat.


Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, von dem wir nur winzige Mengen benötigen. Dennoch wird es für wesentliche Funktionen benötigt: Chrom spielt eine entscheidende Rolle im Kontext des Blutzuckerspiegels. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Chrom bei Diabetes Typ 2 einen positiven Einfluss hat. Zudem ist Chrom bei in einigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es hilft also die Makronährstoffe (Fette, Kohlehydrate und Proteine) zu verarbeiten.

Chrom kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, vorrangig in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine spezifische Empfehlung für die tägliche Chromzufuhr, da die meisten Menschen durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend versorgt werden. Dennoch ist es wichtig, auf eine vielfältige Ernährung zu achten, um sicherzustellen, dass genügend Chrom aufgenommen wird. 

Coenzym Q 10

Coenzym Q10, auch bekannt als CoQ10 oder Ubichinon, ist eine natürliche Substanz, die in den Zellen unseres Körpers vorkommt. Es ist eine fettlösliche Verbindung, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen spielt. Coenzym Q10 wird auch als Antioxidans betrachtet. Im Alterungsprozess kann die Produktion von Coenzym Q10 im Körper abnehmen. Dieser Rückgang der natürlichen Produktion von Coenzym Q10 ein der Merkmale des Alterungsprozesses, der unter bestimmten Umständen zu einem Q10 Mangel führen kann. Einige der Auswirkungen des altersbedingten Coenzym-Q10-Mangels können sein:

    1. Energiestoffwechsel: Coenzym Q10 spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien, den Zellkraftwerken. Wenn der CoQ10-Spiegel abnimmt, könnte dies zu einer verringerten Energieproduktion in den Zellen führen, was sich durch Müdigkeit und nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit äußern kann.
    2. Oxidativer Stress: Ein Mangel an Coenzym Q10 kann zu einer Zunahme von oxidativem Stress führen, da dieses Molekül auch als Antioxidans wirkt. Oxidativer Stress kann Zellen und Gewebe schädigen und mit altersbedingten Krankheiten wie Herzerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
    3. Herzgesundheit: Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Herzfunktion und der Energieversorgung des Herzmuskels. Ein Mangel an CoQ10 im Alter könnte die Herzgesundheit beeinträchtigen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
    4. Immunsystem: Ein ausreichender CoQ10-Spiegel ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken und die Abwehrkräfte des Körpers zu unterstützen. Ein CoQ10-Mangel könnte das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Aufgrund dieser potenziellen Auswirkungen schlagen einige Forscher und Gesundheitsexperten vor, dass eine Supplementierung mit Coenzym Q10 besonders im Alter vorteilhaft sein kann, um den Körper wieder mit ausreichend CoQ10 zu versorgen. Allerdings sind die Auswirkungen der CoQ10-Supplementierung auf den Alterungsprozess und die damit verbundenen Gesundheitsaspekte noch nicht abschließend geklärt. Es sind weitere Forschung nötig, um die Wirkungsweise von Coenzym Q10 vollständig zu verstehen.

Coenzym Q10 wird in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und bestimmten Ölen gefunden. Deshalb kann es schwierig sein, ausreichende Mengen nur über die Ernährung zuzunehmen. Für bestimmte Personengruppen (Ältere, Herzschwache), kann es demnach sinnvoll sein, Coenzym Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.


D3 – Vitamin D3

Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenvitamin, ist ein fettlösliches Vitamin, welches für die Gesundheit von Knochen und des Immunsystems unerlässlich ist. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist dabei die wichtigste physiologische Form des Vitamins. Üblicherweise sind wir auf die Zufuhr von Vitaminen über die Ernährung angewiesen, bei Vitamin D ist das anders, denn der Körper kann es selbst bilden, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Optimale Voraussetzungen herrschen hierfür in etwa von April bis Oktober in Deutschland.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Darm und somit für starke Knochen und Zähne. Neben seiner Funktion im Knochenaufbau hat Vitamin D3 auch einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem.

Da Sonnenlicht nicht immer ausreichend verfügbar oder stark genug ist, besonders in den Wintermonaten oder in Regionen mit wenig Sonnenschein, ist es wichtig, Vitamin D3 auch über die Ernährung zu sich zu nehmen. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering sind natürliche Quellen für Vitamin D3. Nur wenige vegane Lebensmittel enthalten das fettlösliche Vitamin. Pilze wie Pfifferlinge sind hier als eine gute Quelle zu nennen, reichen jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die Aufnahme über die Haut ist dann besonders wichtig.

Erwachsene sollten tägliche mindestens 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D3 aufnehmen. Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, sollten besonders darauf achten, diese Empfehlung durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu erfüllen. Da mit dem Alter die Fähigkeit zur Eigenproduktion in der Haut abnimmt, kann hier der Einsatz von Vitamin D sinnvoll sein. Wird Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, sollte es am besten zusammen mit Vitamin K2 verwendet werden, denn das soll das mögliche Risiko von Gefässverkalkungen durch hochdosiertes Vitamin D verringern.


Eisen

Eisen ist ein unverzichtbares Spurenelement für den menschlichen Körper. Es spielt eine zentrale Rolle im Sauerstofftransport, für ein starkes Immunsystem und ermöglicht den Zellen, Energie zu produzieren.

Typische Anzeichen für einen Eisenmangel sind: Müdigkeit, Blässe und ein geschwächtes Immunsystem. Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, da sie aufgrund der Menstruation vermehrt Eisen verlieren. Menstruierenden Frauen wird daher auch eine höhere Zufuhr von 15 mg pro Tag empfohlen. Männern und postmenopausalen Frauen reichen hingegen 10 mg pro Tag aus.

Als gute Quellen für Eisen werden meist nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier genannt, dabei sind einige pflanzliche Lebensmittel ebenso gute Quellen. Insbesondere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Kürbiskerne oder auch getrocknete Aprikosen liefern dem Körper Eisen. Für eine bessere Bioverfügbarkeit sollten eisenreiche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle gegessen werden.


Ellagsäure

Ellagsäure ist eine natürlich vorkommende Polyphenol-Verbindung, die in einigen Pflanzen vorkommt, insbesondere in Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren, Granatäpfeln und Walnüssen. Ellagsäure hat eine breite Palette von potenziellen günstigen Eigenschaften. Ellagsäure wird in der Regel über die Ernährung aufgenommen, indem man frische Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Granatäpfel und Nüsse isst. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Tabletten angeboten. Aus unserer Sicht macht es nur bei wenigen Nahrungsergänzungsmitteln Sinn, Ellagsäure in isolierter Form zuzuführen, da derartige Natursubstanzen die in sie gesetzten Erwartungen meist nur im natürlichen Kontext erfüllen.


Enzyme

Enzyme spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Körpers. Enzyme sind Proteine, die als Katalysator fungieren und chemische Reaktionen im Körper beschleunigen, ohne dabei selbst verbraucht zu werden. Ohne Enzyme wären viele lebenswichtige Stoffwechselvorgänge im Körper zu langsam, um effizient ablaufen zu können. Einige der wichtigen Funktionen von Enzymen für die Gesundheit:

  1. Verdauung: Enzyme sind für die Verdauung von Nahrungsmitteln unerlässlich. Sie helfen dabei, komplexe Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in einfachere Moleküle zu zerlegen, die der Körper leicht aufnehmen und nutzen kann. Enzyme, die in den Verdauungstrakt ausgeschüttet werden, tragen dazu bei, dass die Nahrung richtig verdaut und die Nährstoffe aufgenommen werden.
  2. Energiestoffwechsel: Enzyme spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers. Sie sind an der Umwandlung von Nährstoffen in Energie beteiligt und ermöglichen die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle für Zellfunktionen und den gesamten Körper.
  3. Entgiftung: Enzyme in der Leber spielen eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung des Körpers. Sie helfen dabei, schädliche Substanzen und Stoffwechselabfälle abzubauen und aus dem Körper auszuscheiden.
  4. Immunsystem: Enzyme unterstützen das Immunsystem, indem sie die Aktivität von Immunzellen fördern und die Immunantwort gegen Krankheitserreger verstärken.
  5. Reparatur und Regeneration: Enzyme sind auch an der Reparatur von Geweben und Zellen beteiligt. Sie helfen dabei, beschädigte Zellen zu reparieren und die Regeneration von Geweben nach Verletzungen oder Krankheiten zu fördern.

Ein Mangel oder eine Störung von bestimmten Enzymen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Beispielsweise kann eine Enzyminsuffizienz zu Verdauungsproblemen, Nährstoffmangel und Unverträglichkeiten führen. Genetische Erkrankungen, die mit einem Enzymmangel oder einer Funktionsstörung einhergehen, werden als Stoffwechselerkrankungen bezeichnet.

Eine vitale, vollwertige Ernährung, die eine ausreichende Menge an Frischkost enthält, ist am besten in der Lage ausreichende Mengen an Enzymen zu liefern. Lebensmittel wie rohes Obst und Gemüse enthalten natürliche Enzyme. Manche Menschen nehmen unter bestimmten Umständen Enzympräparate ein, um deren spezifischen Wirkungen zu verstärken, oder ihre Verdauung zu unterstützen. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Enzymfunktion haben, ist es ratsam, einen Ernährungsmediziner zu konsultieren, um anhand von Blutwerten eine genaue Diagnose zu erhalten.


Fettsäuren

Die drei Makronährstoffe in unserer Ernährung sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Letztere sind aus verschiedenen Fettsäuren aufgebaut. Sie sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch Bausteine für Zellmembranen und Hormone. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, vorwiegend in tierischen Produkten enthalten, sollten in Maßen konsumiert werden, denn sie können das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren, sind besonders wichtig für das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion. Sie sind in Fisch, Nüssen und Samen reichlich vorhanden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind notwendig für die Produktion von Entzündungsregulatoren und spielen eine Rolle in der Immunantwort des Körpers. Eine ausgewogene Ernährung, die verschiedene Arten von Fettsäuren enthält, unterstützt die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden. Gute Fettsäuren finden sich beispielsweise in Oliven-, Raps- oder Leinöl, auch Fisch und Nüsse sind gute Quellen.

Eine grobe Faustformel für die Menge an Fett lautet: Nicht mehr als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollte aus Fettsäuren stammen.


Fluor/Fluorid

Fluor ist ein natürlich vorkommendes Mineral, das eine Schlüsselrolle in der Zahngesundheit spielt. Es stärkt den Zahnschmelz, indem es die Zähne widerstandsfähiger gegen Säuren macht, die durch Bakterien und Nahrung verursacht werden. Fluorid, die Form des Fluors, die in Zahnpflegeprodukten wie Zahnpasta und Mundspülungen verwendet wird, unterstützt die Remineralisierung des Zahnschmelzes. Es hilft, winzige Schäden zu reparieren, bevor sie zu Karies werden können.

Genau dieses Fluorid steht immer wieder in der Kritik, denn Fluor:

  1. ist nicht essenziell. Sprich, der Körper ist nicht auf eine Zufuhr angewiesen und ein Mangel konnte bisher nicht nachgewiesen werden.
  2. kann auch toxisch sein und Knochenerkrankungen verursachen.

Daher ist die richtige Dosierung von großer Bedeutung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Fluoridzufuhr von 3,8 mg pro Tag für Männer und 3,1 mg pro Tag für Frauen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Fluorid aus natürlichen Quellen (Mineralwasser, grünem & schwarzem Tee, Seefisch), angereichertem Speisesalz und Zahnpflegeprodukten unterstützt die Zahngesundheit und trägt dazu bei, ein strahlendes Lächeln ein Leben lang zu bewahren.


Folat/ Folsäure

Unter Folat (Vitamin B9) werden die natürlich vorkommenden physiologisch aktiven Verbindungen des wasserlöslichen B-Vitamins zusammengefasst. Folsäure ist hingegen synthetisch hergestellt und wir in Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Die Bioverfügbarkeit der Folat-Äquivalente ist verschieden. Die synthetisch hergestellte Folsäure hat eine Bioverfügbarkeit von 100 Prozent auf nüchternen Magen. Daher entspricht 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.

Folsäure ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Insbesondere wenn es um Zellteilung und Wachstumsprozesse geht, darf Folat nicht fehlen. Dementsprechend wird auch schnell klar, wieso Schwangere und Stillende einen besonderen Augenmerk auf dieses Vitamin legen sollten. Bei einem Mangel in der Schwangerschaft kann es zu einem Neuralrohr-Defekt beim Ungeborenen kommen. Ein Mangel bei Erwachsenen kann hingegen zur Blutarmut führen und sich durch Symptome wie Müdigkeit, Blässe oder Schwindel äußern.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente täglich aufnehmen. Bei Schwangeren werden 550 µg und bei Stillenden 450 µg empfohlen. Theoretisch ist der Bedarf über eine folatreiche Ernährung zu decken, jedoch zeigen Untersuchungen der Nationalen Verzehrsstudie II, dass dies weniger als 50 Prozent der Bevölkerung in Deutschland gelingt.

Folat in der Ernährung

Folat kommt unter anderem in grünem Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Eigelb, in einigen Nüssen und Samen wie Walnüssen, Haselnüssen oder Sesam sowie in Vollkornprodukten vor. Leider ist das Vitamin nicht sonderlich beständig gegen Licht und Hitze. Es kann davon ausgegangen werden, dass bei starkem Kochen zwischen 50 und 95 Prozent des Folats im Lebensmittel zerstört werden. Folatreiche Lebensmittel sollten daher möglichst frisch und nur schonend erhitzt gegessen werden. Um den Bedarf decken zu können, sind pro Tag mindestens 3 Portionen Gemüse sowie Vollkornprodukten statt Weißmehl zu empfehlen.


Glucosamin (2)

Glucosamin ist eine natürliche Verbindung, die im Knorpelgewebe vorkommt und als Baustein für die Gelenke dient. Genauer gesagt, wird es für die Bildung von Knorpel und in der Gelenkschmiere benötigt. Glucosamin kann entweder aus Schalentieren gewonnen oder synthetisch hergestellt werden und wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Gelenkfunktion eingesetzt.

Die Idee hinter der Glucosamin-Supplementierung ist, den Körper mit zusätzlichen Bausteinen zu versorgen, die er für die Reparatur und den Erhalt von Gelenkknorpel benötigt. Wissenschaftlich bestätigt ist das jedoch nicht eindeutig. Bei einer Diabeteserkrankung sollte das Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Zudem muss beachtet werden, dass Glucosamin Wechselwirkungen mit Medikamenten haben kann. 

Glycin

Die Aminosäure Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, der Körper kann sie selbst synthetisieren. Es kann jedoch in bestimmten Situationen, wie bei bestimmten Erkrankungen oder während des Wachstums oder der Schwangerschaft, erforderlich sein, zusätzliches Glycin über die Ernährung oder als Nahrungsergänzung aufzunehmen. Glycin ist in verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Glycin hat eine Vielzahl von Eigenschaften, die für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper von Bedeutung sind:

    1. Neurotransmitter und Nervensystem: Glycin fungiert als hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es kann die Übertragung von Nervensignalen in bestimmten Bereichen des Gehirns modulieren und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Nervenaktivität und der Steuerung von Muskelkontraktionen.
    2. Proteinsynthese: Glycin ist ein Bestandteil vieler Proteine und spielt zusammen mit Lysin und Prolin eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, dem häufigsten strukturellen Protein im Körper, das Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen unterstützt.
    3. Glukoneogenese: Glycin kann in Glucose umgewandelt werden und somit zur Glukoneogenese beitragen – dem Prozess, bei dem der Körper Glucose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Vorläufermolekülen synthetisiert, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
    4. Hämoglobinbildung: Glycin spielt eine Rolle bei der Bildung von Häm, dem eisenhaltigen Molekül in Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist.
    5. Entgiftung: Glycin ist an der Entgiftung von Chemikalien und Giftstoffen im Körper beteiligt, da es eine wichtige Komponente des Glutathion-Antioxidansystems ist, das freie Radikale und schädliche Verbindungen neutralisiert.
  1. Energieproduktion: Glycin kann im Stoffwechsel als Quelle für Energie und Stickstoff dienen

HbA1c steht für Hämoglobin A1c und ist ein Blutzuckerlangzeitwert, der Aufschluss über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten 2-3 Monaten gibt. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Wenn Glukose (Zucker) im Blut vorhanden ist, kann es sich an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen binden. Da die Lebensdauer der roten Blutkörperchen etwa 2-3 Monate beträgt, spiegelt der HbA1c-Wert den Durchschnitt der Blutzuckerkonzentration während dieses Zeitraums wider. Dies ist im Gegensatz zu den Blutzuckermessungen, die einen Momentanwert anzeigen.

Der HbA1c-Wert wird oft zur Diagnose und zur Überwachung von Diabetes verwendet. Für Menschen ohne Diabetes wird ein normaler HbA1c-Wert üblicherweise als weniger als 5,7% angesehen. Bei einem HbA1c-Wert von 5,7% bis 6,4% besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes (Prädiabetes). Ein HbA1c-Wert von 6,5% oder höher wird in der Regel als Diabetes diagnostiziert.

Für Menschen mit Diabetes ist das Ziel in der Regel, den HbA1c-Wert auf einem optimalen Niveau zu halten, um Komplikationen zu reduzieren. Die spezifischen Zielbereiche können je nach Alter, Gesundheitszustand und anderen Faktoren variieren, aber im Allgemeinen wird ein HbA1c-Wert von weniger als 7% für viele Menschen mit Diabetes angestrebt.

Der HbA1c-Wert wird in Prozent (%) angegeben und wird häufig in regelmäßigen Abständen durch Blutuntersuchungen überwacht, um die Wirksamkeit der Diabetesbehandlung zu beurteilen und Anpassungen vorzunehmen, falls erforderlich. Es ist wichtig zu betonen, dass der HbA1c-Wert allein nicht ausreicht, um den Gesundheitszustand einer Person zu beurteilen, und er sollte immer in Verbindung mit anderen Bluttests und klinischen Informationen interpretiert werden.

Links: https://www.topfruits.de/aktuell/wichtiger-als-der-nuechtern-blutzucker-der-hba1c-blutwert/


IGF-1

IGF-1 ist ein Hormon, das eine Schlüsselrolle beim Zellwachstum und der Entwicklung spielt. Es wird im Körper für alle Aufbauprozesse benötigt. Forschungen der letzten Jahre haben aber gezeigt, dass hohe Spiegel von IGF-1 mit einem erhöhten Risiko für mehrere Krebsarten in Verbindung gebracht werden können. Einschließlich Brustkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs. IGF-1 kann das Wachstum und die Teilung von Krebszellen fördern und dazu beitragen, dass sie gegen den programmierten Zelltod (Apoptose), resistent sind.

Daneben kann IGF-1 dazu beitragen, die Blutgefäßbildung (Angiogenese) zu fördern, die Tumoren benötigen, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Ein bedeutender Risikofaktor für Krebs ist eine ständig hohe Ausschüttung des Hormons Insulin. Auch wer eine Tumorerkrankung bereits hat, sollte dem Insulinspiegel Beachtung schenken. Wenig Insulin im Blut senkt IGF1. Ein möglichst niedriger IGF1 Wert, kann die Zellteilung von Tumorzellen dämpfen und eine Redifferenzierung von Tumorzellen fördern. Einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf IGF 1 haben Ernährung und Lebensstils. Beispielsweise senkt eine Ernährungsweise, die sich an der von Diabetikern, oder solchen mit einer Insulinresistenz orientiert und ebenso (Intervall) Fasten IGF-1. Auch regelmäßig Bewegung und Sport hat einen signifikanten Einfluss auf den IGF 1 Spiegel und können diesen in einem normalen Bereich halten.

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164051/, https://www.drgersch.de/patienteninformationen/igf1-das-wachstumshormon-das-alles-wachsen-laesst/fb_7048159068531681)


Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement und kommt damit in nur geringer Konzentration in unserer Ernährung vor. Gleichzeitig ist es für die Produktion der wichtigen Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) notwendig. Diese Hormone sind u. a. entscheidend für die Regulation des menschlichen Stoffwechsels sowie das Wachstum und die Entwicklung, besonders im Gehirn während der Schwangerschaft und der Kindheit.

Jodmangel kann zur Vergrößerung der Schilddrüse – dem Kropf – führen. Weiterhin kann die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigt werden, die für zahlreiche Körperfunktionen essentiell sind. Ein anhaltender Mangel kann zu Entwicklungsstörungen, Wachstumsverzögerung und bei Erwachsenen zu Hypothyreose mit Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit führen.

Durch den regelmäßigen Verzehr von jodiertem Speisesalz und Meeresfrüchten, insbesondere von Seefisch und Algen, kann der individuelle Jodbedarf normalerweise ausreichend gedeckt werden. Eine ausgewogene Ernährung kann durch Algenprodukte wie Spirulina oder Chlorella ergänzt werden, um eine ausreichende Jodzufuhr sicherzustellen.


Kalium

Kalium ist ein lebenswichtiges Mengenelement, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems und der Muskelfunktion spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von 4 Gramm für Erwachsene. Diese Empfehlung basiert auf der Rolle von Kalium bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und der elektrischen Aktivität des Herzens.

Kalium zählt zu den Elektrolyten und ist essenziell für die Regulation des Wasserhaushalts, das Säure-Basen-Gleichgewicht, die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenimpulsen. Es hilft, den Blutdruck zu senken, indem es den negativen Einfluss von Natrium ausgleichen kann. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann das Risiko von Schlaganfällen, Herzkrankheiten und Bluthochdruck reduzieren.

In Deutschland ist die Kaliumversorgung oft unzureichend. Dies liegt häufig an einer unausgewogenen Ernährung, die zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält – allesamt reich an Kalium. Ein weiteres Problem ist das Verhältnis von Kalium zu Natrium: Wer viel Salz isst, insbesondere in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten, nimmt zu viel Natrium im Vergleich zu Kalium auf, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Bei Magen-Darm-Infekten oder chronischen Darmerkrankungen mit Durchfall kann viel Kalium ausgeschieden werden und so die ausreichende Versorgung gefährdet sein.

Um die Kaliumzufuhr zu steigern, sollten Lebensmittel wie Bananen, getrocknete Aprikosen, Tomaten oder Pistazienkerne in die Ernährung eingebaut werden. Diese natürlichen Quellen von Kalium unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern fördern auch eine optimale Muskel- und Nervenfunktion.


Kalzium

Kalzium (Calcium) ist bekannt als ein essenzieller Nährstoff für gesunde Knochen und Zähne. Doch das Mineral spielt auch in einer Vielzahl anderer wichtiger Funktionen eine bedeutende Rolle.

Etwa 99 % des im menschlichen Körper vorhandenen Kalziums befinden sich in den Knochen und Zähnen, wo es Festigkeit und Struktur bietet. Ein Kalziummangel führt daher auf lange Sicht auch zu Knochenschwund (Osteoporose), sprich instabilen Knochen. Die Knochengesundheit ist eine Lebensaufgabe und daher ist die regelmäßige Zufuhr von Kalzium über die Ernährung auch so bedeutend. Erwachsene sollten etwa 1 000 mg pro Tag aufnehmen, Kinder und Jugendliche benötigen durch ihr Wachstum sogar mehr.

Neben der Funktion im Skelettsystem ist Kalzium auch an der Muskelkontraktion beteiligt. Es unterstützt das reibungslose Funktionieren von Muskeln, einschließlich des Herzmuskels. Muskelkrämpfe können dementsprechend auch einen Kalziummangel, als Ursache habe. Zudem reguliert Kalzium wichtige enzymatische Reaktionen im Körper. Ferner spielt Kalzium eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Übertragung von Nervenimpulsen.

Der Kalziumbedarf kann über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine der wichtigsten Quellen ist kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter). Aber auch Milchprodukte wie Käse oder Joghurt und Gemüse wie Brokkoli enthalten Kalzium. Für die Aufnahme des Mineralstoffs ist eine gute Vitamin-D-Versorgung Voraussetzung. Angesichts dessen sind Nahrungsergänzungsmittel häufig eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D.


Kieselsäure/ Silicium

Kieselsäure und Silicium sind zwei Formen desselben Elements, die jedoch in ihrer Struktur variieren. Kieselsäure ist besser resorbierbar und kann auch leichter im Körper transportiert werden. Silicium ist ein Spurenelement, das in der Natur weitverbreitet ist und im menschlichen Körper in nahezu jeder Zelle vorkommt, obwohl nur insgesamt 1,4 Gramm im Körper gespeichert sind.

Einer seiner wichtigsten Beiträge liegt im Bereich der Knochengesundheit. Es ist ein Schlüsselelement für die Kollagenproduktion im Körper, was wiederum für die Struktur und Festigkeit von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln entscheidend ist. Ein angemessener Siliciumgehalt unterstützt die Knochenbildung und kann dabei helfen, Osteoporose im Alter vorzubeugen.

Kieselsäure, die organische Form von Silicium, ist besonders bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf Haut und Haare. Sie trägt zur Produktion von Kollagen bei, was die Hautelastizität fördert und für gesundes, glänzendes Haar sorgt. Zudem wird die Feuchtigkeitsbindung erhöht und dadurch steigt die Spannkraft der Haut. Auch für die Wundheilung scheint Kieselsäure eine Rolle zu spielen.

Wie viel Silicium der Körper benötigt, ist nicht genau bekannt. Daher gibt es nur Schätzwerte zur empfohlenen Menge, die bei etwa 3–4 mg pro Tag liegt. In der Ernährung findet man Silicium reichlich in Vollkornprodukten, Hirse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse wie Spinat.


Klotho

Klotho ist ein Protein, das eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit dem Altern und der Langlebigkeit spielt. Es wurde erstmals in den späten 1990er Jahren entdeckt und wird seitdem erforscht. Es gibt drei Varianten des Klotho-Proteins, das bekannteste und am besten untersuchte unter ihnen ist α-Klotho. Klotho ist ein Protein, das der Körper selbst produziert, dessen Spiegel kann nicht direkt durch die Nahrungsaufnahme beeinflusst werden. Die Produktion von Klotho erfolgt hauptsächlich in den Nieren und Klotho gelangt von dort in den Blutkreislauf.  Bisher sind keine spezifischen Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel bekanntdie den Klotho-Spiegel im Körper erhöhen könnten. Die Forschung zu Klotho und seinen Auswirkungen auf das Altern und die Langlebigkeit ist immer noch in einem frühen Stadium.Es gibt derzeit keine fest etablierten Ernährungsrichtlinien oder Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt die Klotho-Produktion stimulieren.

Die Hauptfunktionen von α-Klotho sind:

  1. Regulierung des Kalziumstoffwechsels: α-Klotho spielt eine Rolle bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels
  2. Anti-Aging-Wirkung: Studien haben gezeigt, dass höhere Spiegel von α-Klotho mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden können. Das Protein kann eine protektive Wirkung auf die Zellen und Gewebe haben, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert. Das Hauptziel der Klotho-Forschung besteht darin, das Potenzial von Klotho in Bezug auf altersbedingte Krankheiten zu erkunden. Bisherige Studien haben gezeigt, dass hohe Klotho-Spiegel mit einer längeren Lebensdauer und einer besseren kognitiven Leistung im Zusammenhang stehen können, wie Tests mit Rhesusaffen gezeigt haben. Dabei reichte schon eine einmalige subkutane Gabe dieses Proteins aus, um die Gedächtnisleistungen der alternden Primaten mehr als zwei Wochen lang signifikant zu verbessern. Wie genau Klotho im Alterungsprozess wirkt, ist noch nicht ganz klar. Man hat gesehen, dass die Expression von Klotho im Körper mit dem Alter abnehmen kann. Daher wird weiterhin untersucht, ob eine Erhöhung der Klotho-Spiegel durch Medikamente oder andere Interventionen möglicherweise einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und Lebensdauer haben könnte.
  3. Insulin und Zuckerstoffwechsel: α-Klotho beeinflusst die Insulin-Signalisierung, was positive Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und das Risiko wie Diabetes haben kann.

Obwohl die Forschung zu Klotho und seinen Auswirkungen auf das Altern und die Langlebigkeit vielversprechend ist, ist es wichtig anzumerken, dass der genaue Mechanismus und die Rolle von Klotho im Alterungsprozess noch nicht vollständig verstanden sind. Weitere Studien sind erforderlich, um das Potenzial von Klotho als therapeutisches Ziel für die Behandlung von altersbedingten Krankheiten zu bewerten.

Wir halten Sie informiert, wenn Sie sich über die neuesten Entwicklungen und Forschungsergebnisse zu Klotho interessieren.  Links/Quellen: https://www.scinexx.de/news/medizin/protein-verjuengt-alterndes-gedaechtnis/ | https://www.nature.com/articles/s43587-023-00441-x


Kupfer

Kupfer ist ein essenzielles Spurenelement, das in verschiedenen Funktionen im Körper eine Rolle spielt. Es ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und unterstützt das Immunsystem. Zudem spielt es eine Rolle im Stoffwechsel von Eisen und trägt zur Erhaltung von gesundem Bindegewebe bei. Kupfer kommt in vielen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten vor. Die ausgewogene Aufnahme durch die Ernährung ist wichtig, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. In Deutschland ist ein Kupfermangel selten und aus Studien geht hervor, dass die Empfehlungen der DGE von 1,0–1,5 mg Kupfer pro Tag durchschnittlich erreicht werden.


Kurkuma

Kurkuma, oft als „Gelbwurz“ bezeichnet, ist nicht nur eine beliebte Gewürzpflanze, sondern auch mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Der Hauptwirkstoff, Curcumin, wird für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften geschätzt. Diese könnten dazu beitragen, das Risiko von Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet, findet Kurkuma heute weltweite Anerkennung für seine potenziell positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, deuten bereits heute einige Studien darauf hin, dass Curcumin neuroprotektive, kardioprotektive und sogar krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnte.

Kurkuma-Pulver kann leicht in die Ernährung eingebaut werden. Beliebt es ist beispielsweise in goldener Milch, aber auch in Currymischungen. Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen, die Bioverfügbarkeit ist also gering. Um diese zu erhöhen, ist es ratsam Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren.


L-Carnitin (Carnitin)

Carnitin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure.  Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Energie-, Fett- und Zuckerstoffwechsel der menschlichen Zellen, da es am Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien beteiligt ist. Der menschliche Körper kann Carnitin zu einem gewissen Teil aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst bilden, nimmt es jedoch hauptsächlich über Nahrung aus Fleisch auf. Vegetarier und Veganer können aus diesem Grund schlechter mit Carnitin versorgt sein als Gemischköstler.

Zu beachten / Besonderheiten: L-Carnitin sollte idealerweise zusammen mit Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden (Leinöl, Hanföl), da sich Carnitin und die Omega Fette als Energieträger für das Gehirn ergänzen.


Lektine

Lektine sind Proteine, die in verschiedenen Pflanzen vorkommen und als Teil der pflanzlichen Abwehrmechanismen fungieren. Ein bekanntes Beispiel ist Phasin, das in rohen grünen Bohnen vorhanden ist und toxisch wirken kann. Durch das Erhitzen von Bohnen werden die Lektine jedoch inaktiv, was das Kochen zu einer wirksamen Methode macht, um sie unschädlich zu machen.

Besonders Getreide und Hülsenfrüchte sollten daher gekocht oder anderweitig erhitzt werden, um mögliche schädliche Auswirkungen von Lektinen zu minimieren. Werden diese Lebensmittel in Wasser eingeweicht, dann sollte die Flüssigkeit nicht weiterverwendet werden, da der Lektingehalt im Wasser steigt, im Lebensmittel selbst wird er durch das Einweichen geringer. Eine weitere Methode um die Lektine unwirksam zu machen ist Fermentieren. Sprich ein Sauerteigbrot enthält kaum Lektine, da das Getreide fermentiert und anschließend erhitzt wurde.

Andere Gemüsesorten wie Tomaten oder Auberginen enthalten in der Regel nur geringe Mengen an Lektinen und stellen daher kein nennenswertes Risiko dar.


Lysin

Die Aminosäure Lysin ist eine essentielle Aminosäure, sie kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Aufgrund seiner Bedeutung ist es wichtig genügend Lysin mit der Nahrung aufzunehmen. Gute Quellen für Lysin sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Lysin spielt eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel :

  1. Proteinsynthese: Lysin ist ein Baustein für die Proteinsynthese. Es ist in der Struktur vieler Proteine enthalten und trägt dazu bei, dass diese Proteine ihre spezifischen Funktionen im Körper erfüllen können.
  2. Kollagensynthese: Lysin ist zusammen mit Prolin ein wesentlicher Bestandteil von Kollagen, einem wichtigen strukturellen Protein, das Haut, Knochen, Knorpel und Bindegewebe unterstützt. Lysin spielt zusammen mit Prolin und Vitamin C eine Schlüsselrolle bei der Bildung und Stabilisierung von Kollagenstrukturen. Lysin ist auch an der Regulation des Kollagenabbaus beteiligt, was wichtig ist, um die richtige Balance zwischen Kollagensynthese und -abbau aufrechtzuerhalten.
  3. Calciumaufnahme: Lysin ist an der Aufnahme von Calcium aus dem Darm beteiligt. Calcium ist wichtig für die Knochenbildung und eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper.
  4. Enzymfunktion: Lysin spielt eine Rolle als Kofaktor in einigen Enzymen, die an verschiedenen Stoffwechselwegen beteiligt sind. Diese Enzyme unterstützen den Abbau von Nährstoffen und den Energiestoffwechsel.
  5. Immunsystem: Lysin kann eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Es ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt und kann die Aktivität bestimmter Immunzellen

Niacin (Vitamin B3)

Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, ist ein lebenswichtiges wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers spielt. Es ist ein vielseitiges Vitamin, das wie alle B-Vitamine eine Funktion bei der Energieproduktion innehat und zudem für die Erhaltung gesunder Zellen und des Nervensystems entscheidend ist.

Eine der Hauptfunktionen von Niacin liegt in seiner Fähigkeit, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in nutzbare Energie, die für alle körperlichen Aktivitäten benötigt wird. Niacin ist auch entscheidend für die Synthese von DNA, dem genetischen Material in unseren Zellen, und spielt somit eine Schlüsselrolle im Zellwachstum und der Zellreparatur.

Das B-Vitamin trägt auch zur Förderung gesunder Haut bei, denn es hilft bei der Regulierung der Talgproduktion und unterstützt die Feuchtigkeitsbalance der Haut. Weiterhin kann Niacin bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels im Blut helfen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 11–16 mg Niacin, abhängig von Alter und Geschlecht. Niacin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.


Pantothensäure (Vitamin B5)

Zum B-Komplex gehört auch das wasserlösliche, hitzelabile Vitamin B5, das auch Pantothensäure genannt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel des Körpers und ist unerlässlich für die Synthese von Fettsäuren, die für die Bildung von Zellmembranen und Hormonen benötigt werden. Pantothensäure unterstützt auch die Produktion von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen wichtig ist.

Für die Pantothensäure ist ein Health Claim der Europäischen Lebensmittelbehörde zulässig, der besagt: Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen geistigen Leistung, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.

Das Vitamin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Gemüse vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 5 mg Pantothensäure für Erwachsene.


Prolin

Der Aufbau von Muskelproteinen, Kollagen Fasern und Vernetzung braucht Vitamin C, Lysin und Prolin. Und einen entsprechenden Trainingsreiz.


OPC

Oligomere Proanthocyanidine, kurz OPC, sind kraftvolle Antioxidantien und gehören zur Gruppe der Polyphenole, genauer zu den Flavonoiden. Sie sind in verschiedenen Lebensmitteln wie Traubenkernextrakt, grünem Tee, der Schale von roten Trauben, Erdnüssen und Cranberrys enthalten.

Die antioxidative Wirkung von OPC wurde in Tierversuchen, sowie in Zellkultur- und Gewebestudien nachgewiesen. Als Antioxidans könnte OPC dazu beitragen, freie Radikale im Blut zu neutralisieren und somit Zellen vor möglichen Schäden zu schützen. Bislang fehlen jedoch hochwertige Studien, die diesen antioxidativen Effekt bei Menschen eindeutig belegen.


Quercetin

Quercetin ist ein natürlich vorkommendes Flavonoid, das zu den sekundären Pflanzenstoffen gehört. Es kommt in vielen verschiedenen Pflanzen vor und ist in vielen Obst- und Gemüsesorten zu finden, darunter Äpfel, Zwiebeln, Brokkoli, Beeren, Grünkohl, Spinat und Tomaten. Quercetin verleiht vielen dieser Lebensmittel ihre charakteristische Farbe. Quercetin ist bekannt für seine vielfältigen Wirkungsweisen. Einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Quercetin sind:

  1. Antioxidative Wirkung: Quercetin wirkt als Antioxidans und kann dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Dadurch kann es dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern.
  2. Entzündungshemmend: Quercetin kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und bei der Verringerung von Entzündungen im Körper helfen. Es wird angenommen, dass Quercetin das Immunsystem unterstützen und regulieren kann.
  3. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien deuten darauf hin, dass Quercetin positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann, indem es den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel reguliert und die Blutgefäßfunktion verbessert.
  4. Allergie-Linderung: Quercetin kann dazu beitragen, allergische Reaktionen zu reduzieren, indem es die Freisetzung von Histamin im Körper hemmt.
  5. Potenzielle Krebsprävention: Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Quercetin vorbeugende Wirkungen gegen bestimmte Krebsarten haben könnte. Es sind allerdings weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

Die Bioverfügbarkeit von Quercetin bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, dieses Flavonoid aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Die Bioverfügbarkeit von Quercetin kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter die Quelle des Quercetins, die Zubereitungsmethode der Nahrungsmittel und mögliche Interaktionen mit anderen Nährstoffen.

Quercetin wird am besten in Kombination mit anderen Nährstoffen und pflanzlichen Verbindungen verzehrt. Unter diesen Umständen ist auch die Bioverfügbarkeit besser. Die Bioverfügbarkeit von Quercetin kann stark von anderen Mikronährstoffen in der Nahrung beeinflusst werden. Beispielsweise kann die gleichzeitige Aufnahme von Quercetin mit Vitamin C die Aufnahme von Quercetin verbessern, da Vitamin C die Stabilität und Absorption von Quercetin im Körper erhöht. Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen vor dem Verzehr kann die Bioverfügbarkeit erhöhen, da es bestimmte antinutritive Verbindungen reduziert.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, kann die Bioverfügbarkeit von Quercetin ebenfalls beeinflussen. Beispielsweise kann Erhitzen den Quercetin-Gehalt reduzieren, da der Stoff hitzeempfindlich ist. Calcium- und Eisenpräparate die Absorption von Quercetin im Darm beeinträchtigen.

Trotzdem, dass die Bioverfügbarkeit von Quercetin in der Regel niedriger ist als die von anderen Flavonoiden wie zum Beispiel Rutin, können durch den regelmäßigen Verzehr von quercetinreichen Lebensmitteln gesundheitliche Vorteile erzielt werden.  Eine vitale und vollwertige Ernährung mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse kann schon ausreichen, um eine Grundversorgung Quercetin und anderen sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen.


Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin, allgemein bekannt als Vitamin B2, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Seine wesentliche Funktion besteht darin, Vorstufe von Coenzymen zu sein, die im gesamten Energiestoffwechsel des Körpers benötigt werden. Daher ist das B-Vitamin unerlässlich für die Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt eine Vielzahl von biologischen Prozessen im Körper.

Ein erwähnenswertes Merkmal von Riboflavin ist seine Lichtempfindlichkeit. Es wird durch Licht, insbesondere durch UV-Licht, abgebaut. Deshalb sollten riboflavinreiche Lebensmittel vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt und nicht zu stark gekocht werden, um den Verlust von Riboflavin zu minimieren.

Ein Mangel an Riboflavin kann zu Hautproblemen, Entzündungen der Schleimhäute und Ermüdung führen. Jedoch ist ein Vitamin-B2-Mangel in Deutschland selten. In den meisten Fällen ist er Folge bestimmter Medikamente wie Psychopharmaka oder von Alkoholmissbrauch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1,0-1,4 mg Riboflavin abhängig vom Alter und Geschlecht. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann die Riboflavinzufuhr in der Regel sichergestellt werden. Lebensmittel wie Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte sowie Nüsse, Samen, Milch, Fleisch und Fisch sind gute Quellen.


Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin (Vitamin B1) ist ein essenzielles wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das eine fundamentale Rolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers spielt. Das Vitamin ist für den Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose genauso wie für die Produktion von Energie unerlässlich. Dieser Prozess ist entscheidend für alle Körperzellen, insbesondere für das Gehirn, das einen erheblichen Teil der gesamten Energie des Körpers verbraucht. Thiaminreiche Lebensmittel werden daher auch als Brainfood bezeichnet. Ein weiterer Grund hierfür: Thiamin ist besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns. Für eine optimale Gehirnfunktion und mentale Klarheit darf Vitamin B1 also nicht fehlen.

In Deutschland ist ein echter Mangel selten und meist Folge einer Erkrankung. Häufige Durchfälle bei chronischen Darmerkrankungen oder Erbrechen bei etwa einer Schwangerschaft können jedoch zu einer niedrigen Aufnahme führen. Ein Mangel an Thiamin kann die Erkrankung namens Beriberi verursachen, die das Nervensystem beeinträchtigt und Herzprobleme verursachen kann. Dies unterstreicht die Bedeutung von ausreichend Thiamin in der Ernährung. Glücklicherweise ist Thiamin in vielen natürlichen Lebensmitteln vorhanden, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch und bestimmte Gemüsesorten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,3 mg Thiamin je nach Alter und Geschlecht. Ein zu viel an Thiamin ist übrigens nicht bekannt, denn der Körper scheidet überschüssiges Thiamin einfach aus.


Tryptophan (L-Tryptophan)

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper es nicht selbst herstellen kann und es daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Neben seiner Bedeutung für die Proteinsynthese im Körper dient der Eiweißbaustein L-Tryptophan dem Aufbau des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin. Steht unserem Körper nicht genug Tryptophan zur Verfügung, kann ein Serotonin-Mangel die Folge sein und wir bilden gleichzeitig zu wenig Melatonin. L-Tryptophan kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten. Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar viel Tryptophan, aber auch viele andere Eiweißbaustoffe, welche die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn blockieren. Unter anderem findet man die Aminosäure auch in Hafer, Feigen, Datteln, Cashewkernen, Mandeln, Sesam und Kakao. Diese Lebensmittel enthalten neben einem hohen Tryptophangehalt kaum andere Aminosäuren, was die Verwertung von Tryptophan verbessert. Ein Mangel an Tryptophan kann zu Symptomen wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Appetitveränderungen führen.

  1. Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin ist eine chemische Substanz im Gehirn, die eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Schlafes und des Appetits spielt.
  2. Vorläufer von Melatonin: Aus Tryptophan wird auch das Hormon Melatonin synthetisiert, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Melatonin fördert den Schlaf und hilft, den Schlafzyklus zu regulieren.
  3. Proteinsynthese: Tryptophan ist ein Baustein für die Proteinsynthese. Es wird in Proteine eingebaut, die für verschiedene Funktionen im Körper notwendig sind, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Geweben und Zellen.
  4. Niacin-Synthese: Tryptophan kann im Körper in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden. Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Funktion von Nerven, Haut und Verdauungssystem.
  5. Immunschutz: Tryptophan spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und kann die Funktion von Immunzellen beeinflussen, die für die Abwehr von Infektionen und Krankheiten verantwortlich sind. Tryptophan ist auch am Stickstoffhaushalt im Körper beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Stickstoffgleichgewichts bei.

Gute Quellen für Tryptophan sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte.  Pflanzliche Tryptophan-Quellen: Nüsse, Hafer, Feigen, Datteln, Cashewkernen, Mandeln, Sesam und Kakao.

Zu beachten / Besonderheiten: Beachten Sie, Tryptophan braucht ausreichend Zink für den Aufbau von Serotonin (Quelle: Dr. Strunz – Blut)

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