Mikronährstoff Lexikon / Glossar

Wenn freie Radikale im Übermaß vorhanden sind, können sie Zellen, Proteine, Fette und DNA schädigen und damit zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen beitragen, einschließlich Entzündungen, Alterung und chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen. Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale einfangen und neutralisieren, wodurch sie Schäden an Zellen und Geweben verhindern oder verringern.

Es gibt verschiedene Arten von Antioxidantien, darunter etwa:

1. Vitamin C (Ascorbinsäure)
2. Vitamin E (Tocopherol)
3. Beta-Carotin
4. Lycopin
5. Selen
6. Glutathion
7. Coenzym Q10
8. Flavonoide
9. Polyphenole

Antioxidantien kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und bestimmten Kräutern und Gewürzen. Eine vitale Ernährung mit reichlich antioxidativen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die antioxidative Abwehr des Körpers zu unterstützen. Eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht immer vorteilhaft. Manche Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen bestimmter isolierter Antioxidantien in einigen Fällen sogar schädlich sein können. Daher ist es am besten, Antioxidantien aus einer gesunden Ernährung mit vitalstoffreichen Lebensmitteln zu beziehen.

Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin C ist, können Menschen nicht nur ihre körperliche Gesundheit, sondern auch ihre äußere Erscheinung positiv beeinflussen. Es ist wichtig, auf eine vielfältige Ernährung zu achten, die aus frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht, um von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin C zu profitieren. Bei der Zubereitung von Lebensmitteln sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sie nicht übermäßiger Hitze ausgesetzt werden, da dies zu einem Verlust des Vitamin C-Gehalts führen kann. Ebenso kann langes Lagern von frischem Obst und Gemüse im Licht zu einem Vitamin C-Verlust führen. Daher ist es ratsam, Lebensmittel möglichst frisch und im Dunkeln zu lagern, um den Vitamin C-Gehalt zu erhalten.

1. Essentielle Aminosäuren: Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
2. Nicht-essentielle Aminosäuren: Der Körper kann diese Aminosäuren selbst synthetisieren, daher müssen sie nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt elf nicht-essentielle Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Aminosäuren sind für viele Funktionen im Körper von entscheidender Bedeutung, wie z. B. für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen, den Transport von Nährstoffen, die Immunfunktion und vieles mehr. Sie sind essentiell für das Wachstum, die Entwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers.

1. Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel: Biotin ist ein wichtiger Cofaktor für verschiedene Enzyme, die am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt sind. Es unterstützt die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und trägt zur ordnungsgemäßen Nutzung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in der Nahrung bei.
2. Gluconeogenese: Biotin ist an der Gluconeogenese beteiligt, dem Prozess, bei dem der Körper Glucose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Vorläufermolekülen herstellt. Dies ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, insbesondere während längerer Fastenperioden oder bei geringer Kohlenhydrataufnahme.
3. Fettsäuresynthese: Biotin ist auch für die Fettsäuresynthese von Bedeutung. Es spielt eine Rolle bei der Bildung von Fettsäuren, die für die Bildung von Fettgewebe und die Energiegewinnung benötigt werden.
4. DNA-Synthese und Zellwachstum: Biotin ist an der DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt, was für das Wachstum und die Reparatur von Geweben im Körper von entscheidender Bedeutung ist. Haut, Haare und Nägel: Biotin wird oft mit der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln in Verbindung gebracht. Es spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Hautzellen und unterstützt das Wachstum von gesundem Haar und starken Nägeln.

Ein Biotinmangel kann zu einer Reihe von Symptomen führen, darunter Hautausschläge, Haarausfall, Müdigkeit, Muskelschmerzen und neurologische Probleme. Glücklicherweise ist ein Mangel an Biotin selten. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Biotin sind Eier, Leber, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Fisch und bestimmte Gemüsesorten wie Süßkartoffeln und Brokkoli.

1. Antioxidative Wirkung: Chlorophyll ist ein starkes Antioxidans und kann dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die oxidativen Stress verursachen können. Oxidativer Stress kann Zellschäden verursachen und mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
2. Entgiftung: Chlorophyll kann dazu beitragen, Schadstoffe und Giftstoffe im Körper zu binden und ihre Ausscheidung zu unterstützen. Es wird manchmal als „natürliches Entgiftungsmittel“ betrachtet.
3. Unterstützung des Immunsystems: Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann Chlorophyll das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers unterstützen.
4. Verdauungsförderung: Chlorophyll kann dazu beitragen, die Verdauung zu fördern und die Darmgesundheit zu verbessern.

Chlorophyll kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, einschließlich grünen Blattgemüsen wie Spinat, Grünkohl, Petersilie und Brokkoli. Die Verwendung von Chlorophyll aus Algen kann eine praktische Möglichkeit sein, seinen Chlorophyllgehalt zu erhöhen, insbesondere wenn man wenig grünes Blattgemüse in der Ernährung hat.

• Entgiftung und Leberfunktion: Cholin unterstützt die Leber bei der Entgiftung des Blutes, indem es hilft, toxische Chemikalien wie Pestizide und Schwermetalle auszuscheiden. Ein ausreichender Cholinspiegel ist auch für einen gesunden Fettstoffwechsel in der Leber wichtig, da er hilft, Fette aus der Leber in die Zellen zu transportieren und so einer Fettansammlung vorzubeugen.
• Neurotransmitterbildung: Cholin ist ein Vorläufer für die Synthese von Acetylcholin, einem Hauptneurotransmitter im Gehirn. Dieser Botenstoff spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation von Emotionen und Verhalten und ist für ein gesundes Nervensystem unerlässlich.
• Homocysteinabbau: Cholin unterstützt den Abbau von Homocystein zu Methionin, einem wichtigen Prozess, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Cholin ist in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, darunter Erdnüsse, Eisbergsalat, Vollkornbrot und Leber. Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass der Körper ausreichend Cholin erhält. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA zwischen 400 mg für Erwachsene und Jugendliche bis zu 520 mg für stillende Frauen.

Chondroitinsulfat als Nahrungsergänzungsmittel wird oft aus tierischen Knorpeln gewonnen, insbesondere aus Rinder- oder Fisch-Knorpeln. Es wird angenommen, dass die Ergänzung mit Chondroitinsulfat zur Unterstützung der allgemeinen Gelenkgesundheit beiträgt. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über seine Wirksamkeit sind jedoch gemischt. Dennoch bleibt es ein interessanter Bereich der Forschung im Kontext der Gelenkgesundheit, denn bisher spricht einiges für die Wirksamkeit von Chondroitinsulfat.

1. 1. Energiestoffwechsel: Coenzym Q10 spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien, den Zellkraftwerken. Wenn der CoQ10-Spiegel abnimmt, könnte dies zu einer verringerten Energieproduktion in den Zellen führen, was sich durch Müdigkeit und nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit äußern kann.
   2. Oxidativer Stress: Ein Mangel an Coenzym Q10 kann zu einer Zunahme von oxidativem Stress führen, da dieses Molekül auch als Antioxidans wirkt. Oxidativer Stress kann Zellen und Gewebe schädigen und mit altersbedingten Krankheiten wie Herzerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
   3. Herzgesundheit: Coenzym Q10 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Herzfunktion und der Energieversorgung des Herzmuskels. Ein Mangel an CoQ10 im Alter könnte die Herzgesundheit beeinträchtigen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen.
   4. Immunsystem: Ein ausreichender CoQ10-Spiegel ist wichtig, um das Immunsystem zu stärken und die Abwehrkräfte des Körpers zu unterstützen. Ein CoQ10-Mangel könnte das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

Aufgrund dieser potenziellen Auswirkungen schlagen einige Forscher und Gesundheitsexperten vor, dass eine Supplementierung mit Coenzym Q10 besonders im Alter vorteilhaft sein kann, um den Körper wieder mit ausreichend CoQ10 zu versorgen. Allerdings sind die Auswirkungen der CoQ10-Supplementierung auf den Alterungsprozess und die damit verbundenen Gesundheitsaspekte noch nicht abschließend geklärt. Es sind weitere Forschung nötig, um die Wirkungsweise von Coenzym Q10 vollständig zu verstehen.

Coenzym Q10 wird in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Nüssen und bestimmten Ölen gefunden. Deshalb kann es schwierig sein, ausreichende Mengen nur über die Ernährung zuzunehmen. Für bestimmte Personengruppen (Ältere, Herzschwache), kann es demnach sinnvoll sein, Coenzym Q10 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.

Da Sonnenlicht nicht immer ausreichend verfügbar oder stark genug ist, besonders in den Wintermonaten oder in Regionen mit wenig Sonnenschein, ist es wichtig, Vitamin D3 auch über die Ernährung zu sich zu nehmen. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering sind natürliche Quellen für Vitamin D3. Nur wenige vegane Lebensmittel enthalten das fettlösliche Vitamin. Pilze wie Pfifferlinge sind hier als eine gute Quelle zu nennen, reichen jedoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die Aufnahme über die Haut ist dann besonders wichtig.

Erwachsene sollten tägliche mindestens 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D3 aufnehmen. Menschen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind, sollten besonders darauf achten, diese Empfehlung durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu erfüllen. Da mit dem Alter die Fähigkeit zur Eigenproduktion in der Haut abnimmt, kann hier der Einsatz von Vitamin D sinnvoll sein. Wird Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, sollte es am besten zusammen mit Vitamin K2 verwendet werden, denn das soll das mögliche Risiko von Gefässverkalkungen durch hochdosiertes Vitamin D verringern.

Als gute Quellen für Eisen werden meist nur tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier genannt, dabei sind einige pflanzliche Lebensmittel ebenso gute Quellen. Insbesondere Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Kürbiskerne oder auch getrocknete Aprikosen liefern dem Körper Eisen. Für eine bessere Bioverfügbarkeit sollten eisenreiche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle gegessen werden.

Eine grobe Faustformel für die Menge an Fett lautet: Nicht mehr als 30 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollte aus Fettsäuren stammen.

1. ist nicht essenziell. Sprich, der Körper ist nicht auf eine Zufuhr angewiesen und ein Mangel konnte bisher nicht nachgewiesen werden.
2. kann auch toxisch sein und Knochenerkrankungen verursachen.

Daher ist die richtige Dosierung von großer Bedeutung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Fluoridzufuhr von 3,8 mg pro Tag für Männer und 3,1 mg pro Tag für Frauen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Fluorid aus natürlichen Quellen (Mineralwasser, grünem & schwarzem Tee, Seefisch), angereichertem Speisesalz und Zahnpflegeprodukten unterstützt die Zahngesundheit und trägt dazu bei, ein strahlendes Lächeln ein Leben lang zu bewahren.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente täglich aufnehmen. Bei Schwangeren werden 550 µg und bei Stillenden 450 µg empfohlen. Theoretisch ist der Bedarf über eine folatreiche Ernährung zu decken, jedoch zeigen Untersuchungen der Nationalen Verzehrsstudie II, dass dies weniger als 50 Prozent der Bevölkerung in Deutschland gelingt.

Folat in der Ernährung

Folat kommt unter anderem in grünem Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Eigelb, in einigen Nüssen und Samen wie Walnüssen, Haselnüssen oder Sesam sowie in Vollkornprodukten vor. Leider ist das Vitamin nicht sonderlich beständig gegen Licht und Hitze. Es kann davon ausgegangen werden, dass bei starkem Kochen zwischen 50 und 95 Prozent des Folats im Lebensmittel zerstört werden. Folatreiche Lebensmittel sollten daher möglichst frisch und nur schonend erhitzt gegessen werden. Um den Bedarf decken zu können, sind pro Tag mindestens 3 Portionen Gemüse sowie Vollkornprodukten statt Weißmehl zu empfehlen.

1. 1. Neurotransmitter und Nervensystem: Glycin fungiert als hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Es kann die Übertragung von Nervensignalen in bestimmten Bereichen des Gehirns modulieren und spielt eine Rolle bei der Regulierung von Nervenaktivität und der Steuerung von Muskelkontraktionen.
   2. Proteinsynthese: Glycin ist ein Bestandteil vieler Proteine und spielt zusammen mit Lysin und Prolin eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, dem häufigsten strukturellen Protein im Körper, das Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen unterstützt.
   3. Glukoneogenese: Glycin kann in Glucose umgewandelt werden und somit zur Glukoneogenese beitragen – dem Prozess, bei dem der Körper Glucose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Vorläufermolekülen synthetisiert, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
   4. Hämoglobinbildung: Glycin spielt eine Rolle bei der Bildung von Häm, dem eisenhaltigen Molekül in Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist.
   5. Entgiftung: Glycin ist an der Entgiftung von Chemikalien und Giftstoffen im Körper beteiligt, da es eine wichtige Komponente des Glutathion-Antioxidansystems ist, das freie Radikale und schädliche Verbindungen neutralisiert.

1. Energieproduktion: Glycin kann im Stoffwechsel als Quelle für Energie und Stickstoff dienen

Für Menschen mit Diabetes ist das Ziel in der Regel, den HbA1c-Wert auf einem optimalen Niveau zu halten, um Komplikationen zu reduzieren. Die spezifischen Zielbereiche können je nach Alter, Gesundheitszustand und anderen Faktoren variieren, aber im Allgemeinen wird ein HbA1c-Wert von weniger als 7% für viele Menschen mit Diabetes angestrebt.

Der HbA1c-Wert wird in Prozent (%) angegeben und wird häufig in regelmäßigen Abständen durch Blutuntersuchungen überwacht, um die Wirksamkeit der Diabetesbehandlung zu beurteilen und Anpassungen vorzunehmen, falls erforderlich. Es ist wichtig zu betonen, dass der HbA1c-Wert allein nicht ausreicht, um den Gesundheitszustand einer Person zu beurteilen, und er sollte immer in Verbindung mit anderen Bluttests und klinischen Informationen interpretiert werden.

Links: https://www.topfruits.de/aktuell/wichtiger-als-der-nuechtern-blutzucker-der-hba1c-blutwert/

Quellen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164051/, https://www.drgersch.de/patienteninformationen/igf1-das-wachstumshormon-das-alles-wachsen-laesst/fb_7048159068531681)

Durch den regelmäßigen Verzehr von jodiertem Speisesalz und Meeresfrüchten, insbesondere von Seefisch und Algen, kann der individuelle Jodbedarf normalerweise ausreichend gedeckt werden. Eine ausgewogene Ernährung kann durch Algenprodukte wie Spirulina oder Chlorella ergänzt werden, um eine ausreichende Jodzufuhr sicherzustellen.

In Deutschland ist die Kaliumversorgung oft unzureichend. Dies liegt häufig an einer unausgewogenen Ernährung, die zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält – allesamt reich an Kalium. Ein weiteres Problem ist das Verhältnis von Kalium zu Natrium: Wer viel Salz isst, insbesondere in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten, nimmt zu viel Natrium im Vergleich zu Kalium auf, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Bei Magen-Darm-Infekten oder chronischen Darmerkrankungen mit Durchfall kann viel Kalium ausgeschieden werden und so die ausreichende Versorgung gefährdet sein.

Um die Kaliumzufuhr zu steigern, sollten Lebensmittel wie Bananen, getrocknete Aprikosen, Tomaten oder Pistazienkerne in die Ernährung eingebaut werden. Diese natürlichen Quellen von Kalium unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern fördern auch eine optimale Muskel- und Nervenfunktion.

Neben der Funktion im Skelettsystem ist Kalzium auch an der Muskelkontraktion beteiligt. Es unterstützt das reibungslose Funktionieren von Muskeln, einschließlich des Herzmuskels. Muskelkrämpfe können dementsprechend auch einen Kalziummangel, als Ursache habe. Zudem reguliert Kalzium wichtige enzymatische Reaktionen im Körper. Ferner spielt Kalzium eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Übertragung von Nervenimpulsen.

Der Kalziumbedarf kann über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine der wichtigsten Quellen ist kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter). Aber auch Milchprodukte wie Käse oder Joghurt und Gemüse wie Brokkoli enthalten Kalzium. Für die Aufnahme des Mineralstoffs ist eine gute Vitamin-D-Versorgung Voraussetzung. Angesichts dessen sind Nahrungsergänzungsmittel häufig eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D.

Kieselsäure, die organische Form von Silicium, ist besonders bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf Haut und Haare. Sie trägt zur Produktion von Kollagen bei, was die Hautelastizität fördert und für gesundes, glänzendes Haar sorgt. Zudem wird die Feuchtigkeitsbindung erhöht und dadurch steigt die Spannkraft der Haut. Auch für die Wundheilung scheint Kieselsäure eine Rolle zu spielen.

Wie viel Silicium der Körper benötigt, ist nicht genau bekannt. Daher gibt es nur Schätzwerte zur empfohlenen Menge, die bei etwa 3–4 mg pro Tag liegt. In der Ernährung findet man Silicium reichlich in Vollkornprodukten, Hirse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse wie Spinat.

1. Regulierung des Kalziumstoffwechsels: α-Klotho spielt eine Rolle bei der Regulierung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsels
2. Anti-Aging-Wirkung: Studien haben gezeigt, dass höhere Spiegel von α-Klotho mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden können. Das Protein kann eine protektive Wirkung auf die Zellen und Gewebe haben, indem es oxidativen Stress und Entzündungen reduziert. Das Hauptziel der Klotho-Forschung besteht darin, das Potenzial von Klotho in Bezug auf altersbedingte Krankheiten zu erkunden. Bisherige Studien haben gezeigt, dass hohe Klotho-Spiegel mit einer längeren Lebensdauer und einer besseren kognitiven Leistung im Zusammenhang stehen können, wie Tests mit Rhesusaffen gezeigt haben. Dabei reichte schon eine einmalige subkutane Gabe dieses Proteins aus, um die Gedächtnisleistungen der alternden Primaten mehr als zwei Wochen lang signifikant zu verbessern. Wie genau Klotho im Alterungsprozess wirkt, ist noch nicht ganz klar. Man hat gesehen, dass die Expression von Klotho im Körper mit dem Alter abnehmen kann. Daher wird weiterhin untersucht, ob eine Erhöhung der Klotho-Spiegel durch Medikamente oder andere Interventionen möglicherweise einen positiven Einfluss auf die Gesundheit und Lebensdauer haben könnte.
3. Insulin und Zuckerstoffwechsel: α-Klotho beeinflusst die Insulin-Signalisierung, was positive Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel und das Risiko wie Diabetes haben kann.

Obwohl die Forschung zu Klotho und seinen Auswirkungen auf das Altern und die Langlebigkeit vielversprechend ist, ist es wichtig anzumerken, dass der genaue Mechanismus und die Rolle von Klotho im Alterungsprozess noch nicht vollständig verstanden sind. Weitere Studien sind erforderlich, um das Potenzial von Klotho als therapeutisches Ziel für die Behandlung von altersbedingten Krankheiten zu bewerten.

Wir halten Sie informiert, wenn Sie sich über die neuesten Entwicklungen und Forschungsergebnisse zu Klotho interessieren.  Links/Quellen: https://www.scinexx.de/news/medizin/protein-verjuengt-alterndes-gedaechtnis/ | https://www.nature.com/articles/s43587-023-00441-x

Kurkuma-Pulver kann leicht in die Ernährung eingebaut werden. Beliebt es ist beispielsweise in goldener Milch, aber auch in Currymischungen. Curcumin wird vom Körper nur schlecht aufgenommen, die Bioverfügbarkeit ist also gering. Um diese zu erhöhen, ist es ratsam Kurkuma mit schwarzem Pfeffer zu kombinieren.

Andere Gemüsesorten wie Tomaten oder Auberginen enthalten in der Regel nur geringe Mengen an Lektinen und stellen daher kein nennenswertes Risiko dar.

1. Proteinsynthese: Lysin ist ein Baustein für die Proteinsynthese. Es ist in der Struktur vieler Proteine enthalten und trägt dazu bei, dass diese Proteine ihre spezifischen Funktionen im Körper erfüllen können.
2. Kollagensynthese: Lysin ist zusammen mit Prolin ein wesentlicher Bestandteil von Kollagen, einem wichtigen strukturellen Protein, das Haut, Knochen, Knorpel und Bindegewebe unterstützt. Lysin spielt zusammen mit Prolin und Vitamin C eine Schlüsselrolle bei der Bildung und Stabilisierung von Kollagenstrukturen. Lysin ist auch an der Regulation des Kollagenabbaus beteiligt, was wichtig ist, um die richtige Balance zwischen Kollagensynthese und -abbau aufrechtzuerhalten.
3. Calciumaufnahme: Lysin ist an der Aufnahme von Calcium aus dem Darm beteiligt. Calcium ist wichtig für die Knochenbildung und eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper.
4. Enzymfunktion: Lysin spielt eine Rolle als Kofaktor in einigen Enzymen, die an verschiedenen Stoffwechselwegen beteiligt sind. Diese Enzyme unterstützen den Abbau von Nährstoffen und den Energiestoffwechsel.
5. Immunsystem: Lysin kann eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen. Es ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt und kann die Aktivität bestimmter Immunzellen

Das B-Vitamin trägt auch zur Förderung gesunder Haut bei, denn es hilft bei der Regulierung der Talgproduktion und unterstützt die Feuchtigkeitsbalance der Haut. Weiterhin kann Niacin bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels im Blut helfen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 11–16 mg Niacin, abhängig von Alter und Geschlecht. Niacin kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Das Vitamin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Gemüse vor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von etwa 5 mg Pantothensäure für Erwachsene.

1. Antioxidative Wirkung: Quercetin wirkt als Antioxidans und kann dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren. Dadurch kann es dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern.
2. Entzündungshemmend: Quercetin kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und bei der Verringerung von Entzündungen im Körper helfen. Es wird angenommen, dass Quercetin das Immunsystem unterstützen und regulieren kann.
3. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien deuten darauf hin, dass Quercetin positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben kann, indem es den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel reguliert und die Blutgefäßfunktion verbessert.
4. Allergie-Linderung: Quercetin kann dazu beitragen, allergische Reaktionen zu reduzieren, indem es die Freisetzung von Histamin im Körper hemmt.
5. Potenzielle Krebsprävention: Einige Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Quercetin vorbeugende Wirkungen gegen bestimmte Krebsarten haben könnte. Es sind allerdings weitere Studien erforderlich, um dies zu bestätigen.

Die Bioverfügbarkeit von Quercetin bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, dieses Flavonoid aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Die Bioverfügbarkeit von Quercetin kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter die Quelle des Quercetins, die Zubereitungsmethode der Nahrungsmittel und mögliche Interaktionen mit anderen Nährstoffen.

Quercetin wird am besten in Kombination mit anderen Nährstoffen und pflanzlichen Verbindungen verzehrt. Unter diesen Umständen ist auch die Bioverfügbarkeit besser. Die Bioverfügbarkeit von Quercetin kann stark von anderen Mikronährstoffen in der Nahrung beeinflusst werden. Beispielsweise kann die gleichzeitige Aufnahme von Quercetin mit Vitamin C die Aufnahme von Quercetin verbessern, da Vitamin C die Stabilität und Absorption von Quercetin im Körper erhöht. Einweichen von Hülsenfrüchten und Nüssen vor dem Verzehr kann die Bioverfügbarkeit erhöhen, da es bestimmte antinutritive Verbindungen reduziert.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel zubereitet werden, kann die Bioverfügbarkeit von Quercetin ebenfalls beeinflussen. Beispielsweise kann Erhitzen den Quercetin-Gehalt reduzieren, da der Stoff hitzeempfindlich ist. Calcium- und Eisenpräparate die Absorption von Quercetin im Darm beeinträchtigen.

Trotzdem, dass die Bioverfügbarkeit von Quercetin in der Regel niedriger ist als die von anderen Flavonoiden wie zum Beispiel Rutin, können durch den regelmäßigen Verzehr von quercetinreichen Lebensmitteln gesundheitliche Vorteile erzielt werden.  Eine vitale und vollwertige Ernährung mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse kann schon ausreichen, um eine Grundversorgung Quercetin und anderen sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen.

Ein Mangel an Riboflavin kann zu Hautproblemen, Entzündungen der Schleimhäute und Ermüdung führen. Jedoch ist ein Vitamin-B2-Mangel in Deutschland selten. In den meisten Fällen ist er Folge bestimmter Medikamente wie Psychopharmaka oder von Alkoholmissbrauch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1,0-1,4 mg Riboflavin abhängig vom Alter und Geschlecht. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann die Riboflavinzufuhr in der Regel sichergestellt werden. Lebensmittel wie Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte sowie Nüsse, Samen, Milch, Fleisch und Fisch sind gute Quellen.

1. Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin ist eine chemische Substanz im Gehirn, die eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung, des Schlafes und des Appetits spielt.
2. Vorläufer von Melatonin: Aus Tryptophan wird auch das Hormon Melatonin synthetisiert, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt. Melatonin fördert den Schlaf und hilft, den Schlafzyklus zu regulieren.
3. Proteinsynthese: Tryptophan ist ein Baustein für die Proteinsynthese. Es wird in Proteine eingebaut, die für verschiedene Funktionen im Körper notwendig sind, einschließlich des Aufbaus und der Reparatur von Geweben und Zellen.
4. Niacin-Synthese: Tryptophan kann im Körper in Niacin (Vitamin B3) umgewandelt werden. Niacin ist wichtig für den Energiestoffwechsel und spielt eine Rolle bei der Funktion von Nerven, Haut und Verdauungssystem.
5. Immunschutz: Tryptophan spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und kann die Funktion von Immunzellen beeinflussen, die für die Abwehr von Infektionen und Krankheiten verantwortlich sind. Tryptophan ist auch am Stickstoffhaushalt im Körper beteiligt und trägt zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Stickstoffgleichgewichts bei.

Gute Quellen für Tryptophan sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte.  Pflanzliche Tryptophan-Quellen: Nüsse, Hafer, Feigen, Datteln, Cashewkernen, Mandeln, Sesam und Kakao.

Zu beachten / Besonderheiten: Beachten Sie, Tryptophan braucht ausreichend Zink für den Aufbau von Serotonin (Quelle: Dr. Strunz – Blut)