Pflanzliches Eiweiß (Protein) eine echte Alternative !

Proteine sind unverzichtbar für unseren Körper. Es reguliert das Immunsystem, den Zellaufbau, Aufbau von Enzymen und Hormonen, Übertragung von Nervenimpulsen, Transport von Sauerstoff und Fetten, Aufbau von Collagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren und vielem mehr. Proteine sind kompliziert aufgebaute chemische Verbindungen. Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. 9 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell, das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die weiteren 11 Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, sollten ausschließlich in gut verdaulicher Form zugeführt werden.

Pflanzliche Eiweiße sind vom Körper deutlich leichter zu verarbeiten als Eiweiße tierischer Herkunft. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Umsetzung von Pflanzen-Eiweiß baut der Körper Energiereserven auf. Leider glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass uns Pflanzenproteine nicht alle lebenswichtigen Aminosäuren bieten. Dabei stammen alle Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, ursprünglich aus dem Boden und aus den Pflanzen, die darauf wachsen! Auch das Calcium in Kuhmilch ist dem Pflanzengrün zu verdanken, von denen sich die Kühe ernähren. Anstatt die Calcium-Versorgung mit Kuhmilch zu sichern, könnte man den Mineralstoff auch direkt aus den Pflanzen aufnehmen und das Tier als „Vermittler“ überspringen. Auch die Qualität pflanzlichen Proteins ist bei gesundheitlicher Gesamtbetrachtung besser einzuschätzen, wie tierisches Eiweiß. Pflanzenproteine werden besser verstoffwechselt und bilden im Gegensatz zu Fleisch, Fisch, Eiern und Milch keinen Stickstoffabfall in unserem Körper. Studien die sich mit den gesundheitlichen Nachteilen (Eiweißspeicherprobleme) eines zu hohen Eiweißkonsum auseinandersetzen, zeigen, dass Probleme nur auf eine  überhöhte Zufuhr an Tierprotein, jedoch nicht auf Pflanzenprotein zutrifft.

LEBENSmittel die Pflanzeneiweiße enthalten, sollten bei gesundheitsbewussten Menschen täglich auf dem Speiseplan stehen, da der Mensch Eiweiß nur in geringen Mengen speichern kann. Je nach Alter, Bewegungsumfang und Körpergewicht ist der genaue tägliche Bedarf an Eiweiß individuell unterschiedlich. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Ernährungsexperten haben auf Grundlage verschiedener Studien den täglichen Bedarf an Proteinen für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Pro Tag hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg also einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von 56 g. Mehr Proteine benötigen Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende. Hier liegt der tägliche Eiweißbedarf 10 bis 15 Gramm über der empfohlenen Menge.
Gute pflanzliche Eiweisquellen
Der tägliche Bedarf an Eiweiß lässt sich über eine entsprechende Ernährung problemlos decken. In der Regel benötigen auch Kraft- und Ausdauersportler keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei richtiger Lebensmittelauswahl ist es auch leicht möglich, sich mit hochwertigen Proteinen pflanzlicher Herkunft, ausreichend zu versorgen. Einige Saaten, Hülsenfrüchte und Nusskerne enthalten neben Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen und Ölen auch noch eine Fülle hochwertiger pflanzlicher Eiweißbausteine. Als besonders reich an pflanzlichem Eiweiß zeichnen sich etwa die folgenden Lebensmittel aus (Proteingehalt je 100g): Süßlupine (39g), Hanf Samen (37g), Sojabohnen (37g), Pinienkerne (24g), Leinsamen (24g), Kürbiskerne (24g), Erbsen/Linsen (23g), Sonnenblumenkerne (22g), Mandeln (19g), Chia Samen (16g). Durch Fermentation werden aus einigen der genannten eiweißreichen Lebensmitteln, natürliche pflanzliche Eiweißkonzentrate mit einem Proteingehalt von bis zu 80% gewonnen, die sich ebenfalls vielseitig einsetzen lassen. Etwa in Backwaren oder Smoothies.

Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil

Wir verzehren selten einzelne Lebensmittel, sondern Mahlzeiten, die aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide (Reis) mit Hülsenfrüchten (Lupinen, Erbsen, Bohnen, Linsen) und etwa Hanf oder anderen Ölsamen, sowie Nusskernen kann die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren gesichert werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilt gegessen werden. Neben der Menge ist auch die Zusammensetzung der Proteine wichtig,  um den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen.  Ein Teil der Eiweiße sollten auch möglichst wenig denaturiert konsumiert werden.

Der Eiweißgehalt von zwei Mahlzeiten, verdeutlicht, wie viel Protein in rein pflanzlichen Gerichten enthalten ist. Ein Frühstücks-Müsli, das unter anderem Weizenkleie, Hirse- und Haferflocken, Nüsse und Obst sowie Sojajoghurt und Sojamilch enthält, liefert zum Frühstück bereits 20-23g Eiweiß. Eine Portion Vollkornspaghetti mit veganer Bolognese aus Hülsenfrüchten versorgt uns gleich mit 28-30g Eiweiß. Damit wären die tägliche Zufuhrempfehlungen für Eiweiß schon erreicht. Ein Abendessen und etwaige Zwischenmahlzeiten noch gar nicht mitgezählt.

Die Süßlupine ein noch wenig beachteter pflanzlicher Eiweißlieferant mit viel Potenzial!

Viele Blumenliebhaber kennen Lupinen als Sommerblume im Garten oder als bäuerliche Schnittblume auf Wochenmärkten. In den unterschiedlichsten Farben zu bekommen, handelt es sich dabei um Bitterlupinen. Deren Samen sind, aufgrund ihrer alkaloidreichen Bitterstoffe nicht zum Verzehr geeignet. Ganz anders die Süßlupinen (Lupinus albus), bei dieser Sorte handelt es sich um eine Hülsenfrucht, die zwischenzeitlich bei uns in Deutschland von einigen Bio-Höfen angebaut wird. Hier hat man diese Bitterstoffe herausgezüchtet, sodass nur die ansonsten vorteilhaften Eigenschaften des Lupinensamens verbleiben. Und nützlichen Eigenschaften haben Süßlupinen in vielfältiger Weise. Auf dem Feld sind sie als Leguminosen sogenannte Stickstoffsammler und tragen mit Ihren tiefen Wurzeln zur Bodenlockerung bei. Sie können Stickstoff aus der Luft aufnehmen und über die Wurzeln in den Boden verfrachten.

In der Küche zeigt sich die Süßlupine als vielseitig verwendbarer pflanzlicher Eiweißlieferant.

Lupineneiweiß hat eine hohe Wertigkeit. Sie enthalten essenzielle Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Tryptophan. Das Eiweiß der Süßlupine weist Ähnlichkeiten mit Milcheiweiß auf, sodass es sich zur Herstellung von Lupinen-„Milch“, Lupinen-Joghurt oder Lupinen-Frischkäse eignet. Lupinenmehl wirkt emulgierend  und verbessert beim Teig die Fähigkeit zur Wasserbindung, die Stabilität und die Frische. Lupinenmehl wird in der Veggie Küche auch gerne als Eiersatz verwendet. Die ganzen Samen eignen sich gut für knackige Keimsprossen. Das Mehl aus Süßlupinen lässt sich gut als Backzutat  für proteinreiche Brote und andere Backwaren, oder als proteinreiche Ergänzung in Smoothies verwenden. Das feine Lupinengranulat ist  in der Gesundheitsküche ideale Basis für vegetarische Burger oder Gemüsebuletten, für Bolognese (statt herkömmlichem Sojagranulat), als Füllung, für gesunde Salate wie Taboulé oder statt Couscous und Bulgur. Für eine Grundzubereitung werden für 2-3 Personen 150 g Schrot mit 250 ml leicht gesalzenem Wasser 10 Minuten gekocht. Anschließend noch 10 Minuten quellen lassen und nach Belieben verfeinern. 

Die Süßlupine hat im Vergleich zu anderen Saaten, auch im Vergleich zu Bohnen oder Linsen, einen deutlich höheren Proteingehalt von über 35 %. Gegenüber Sojaprotein hat Lupinenprotein den Vorteil, dass es verträglicher ist. Lupinen haben zwar etwas weniger Eiweiß als Soja, jedoch auch weniger Fett und dafür mehr  wertvolle Ballaststoffe. Die Süßlupine enthält im Gegensatz zur Sojabohne keine Purine sie führt deshalb nicht zu Problemen bei Gicht, Rheuma oder hohem Harnsäurespiegel.Wer viele verschiedene Lebensmittel auf seinen Speiseplan setzt und sich abwechslungsreich und schlau ernährt, der enthält auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren – bleiben Sie gesund und leistungsfähig!

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