Pflanzliche Eiweiße eine echte Alternative !

Eiweiß ist unverzichtbar für unseren Körper. Es reguliert das Immunsystem, den Zellaufbau, Aufbau von Enzymen und Hormonen, Übertragung von Nervenimpulsen, Transport von Sauerstoff und Fetten, Aufbau von Collagen, Antikörpern, Gerinnungsfaktoren und vielem mehr. Proteine sind kompliziert aufgebaute chemische Verbindungen. Eiweißmoleküle bestehen aus Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. 9 Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell, das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Die weiteren 11 Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen. Die lebenswichtigen Aminosäuren, aus denen die Eiweiße aufgebaut sind, sollten ausschließlich in gut verdaulicher Form zugeführt werden.

Pflanzliche Eiweiße sind vom Körper deutlich leichter zu verarbeiten als Eiweiße tierischer Herkunft. Durch den geringeren Energieaufwand bei der Umsetzung des pflanzlichen Eiweißes baut der Körper Energiereserven auf, die ihm zusätzliche Kraft geben. Leider glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass uns pflanzliche Proteine nicht alle lebenswichtigen Aminosäuren bieten. Dabei stammen alle Nährstoffe, die wir über unsere Ernährung aufnehmen, ursprünglich aus dem Boden und aus den Pflanzen, die darauf wachsen. Auch das Calcium in Kuhmilch ist dem Pflanzengrün zu verdanken, von denen sich die Kühe ernähren. Anstatt die Calcium-Versorgung mit Kuhmilch zu sichern, könnte man den Mineralstoff auch direkt aus den Pflanzen aufnehmen und das Tier als „Vermittler“ überspringen. Auch die Qualität pflanzlichen Proteins ist als besser einzuschätzen, als die tierischer Eiweiße. Pflanzenproteine werden besser verstoffwechselt und bilden im Gegensatz zu Fleisch, Fisch, Eiern und Milch keinen Stickstoffabfall in unserem Körper.

Proteinhaltige Nahrungsmittel sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen, da der Mensch Eiweiß nur in geringen Mengen speichern kann. Je nach Alter, Bewegungsumfang und Körpergewicht ist der genaue tägliche Bedarf an Eiweiß individuell unterschiedlich. Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Ernährungsexperten haben auf Grundlage verschiedener Studien den täglichen Bedarf an Proteinen für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr auf 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Pro Tag hat eine Person mit einem Gewicht von 70 kg also einen rechnerisch ermittelten Eiweißbedarf von 56 g. Mehr Proteine benötigen Kinder, Jugendliche, Sportler, Schwangere und Stillende. Hier liegt der tägliche Eiweißbedarf 10 bis 15 Gramm über der empfohlenen Menge.
Gute pflanzliche Eiweisquellen
Der tägliche Bedarf an Eiweiß lässt sich über eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. In der Regel benötigen auch Kraft- und Ausdauersportler keine Nahrungsergänzungsmittel. Es ist leicht möglich, sich mit hochwertigen Proteinen pflanzlicher Herkunft, ausreichend zu versorgen. Einige Saaten, Hülsenfrüchte und Nusskerne enthalten neben Mineralien, Spurenelementen, Ballaststoffen und Ölen auch noch eine Fülle hochwertiger pflanzlicher Eiweißbausteine. Als besonders Eiweißreich zeichnen sich etwa die folgenden Lebensmittel aus (Proteingehalt je 100g): Süßlupine (39g), Hanf Samen (37g), Sojabohnen (37g), Pinienkerne (24g), Leinsamen (24g), Kürbiskerne (24g), Erbsen/Linsen (23g), Sonnenblumenkerne (22g), Mandeln (19g), Chia Samen (16g). Durch Fermentation werden aus einigen der genannten Produkten, natürliche pflanzliche Eiweißkonzentrate mit einem Proteingehalt von bis zu 85% gewonnen, die sich vielseitig einsetzen lassen.

Wir verzehren selten einzelne Lebensmittel, sondern Mahlzeiten die aus verschiedenen Nahrungsmitteln bestehen. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide (Reis) mit Hülsenfrüchten, Hanf, Sojaprodukten oder Ölsamen, kann die Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren optimiert werden. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilt gegessen werden. Neben der Menge ist auch die Zusammensetzung der Proteine wichtig,  um den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen.

Der Eiweißgehalt von zwei Mahlzeiten, verdeutlicht wie viel Protein in rein pflanzlichen Gerichten enthalten ist. Ein Frühstücks-Müsli, das unter anderem Weizenkleie, Hirse- und Haferflocken, Nüsse und Obst sowie Sojajoghurt und Sojamilch enthält, liefert zum Frühstück bereits 20-23g Eiweiß. Eine Portion Vollkornspaghetti mit veganer Bolognese aus Hülsenfrüchten versorgt uns gleich mit 28-30g Eiweiß. Damit wären die tägliche Zufuhrempfehlungen für Eiweiß schon erreicht. Ein Abendessen und etwaige Zwischenmahlzeiten noch gar nicht mitgezählt.

Wer viele verschiedene Lebensmittel auf seinen Speiseplan setzt und sich abwechslungsreich und schlau ernährt, der enthält auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren – bleiben Sie gesund und leistungsfähig!

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