Die besten pflanzlichen Eisenquellen

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Das Spurenelement Eisen ist für den menschlichen Körper unersetzbar. Eisen ist neben Zink, das mengenmäßig häufigste Spurenelement in unserem Körper. Es befinden sich insgesamt zwischen 2 und 4 Gramm davon in unserem Organismus. Eisen spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung für den Körper. Eisen bindet, als Bestandteil von Hämoglobin, den Sauerstoff, der über die Lungen in den Blutkreislauf gelangt. Mit dem Blut wird das sauerstoffreiche Hämoglobin zu allen Organen und Muskeln transportiert. Zwei Drittel des Eisen sind im Hämoglobin gebunden, weitere 20 % befinden sind in den Eisenspeichern, vor allem dem Ferritin und in eisenhaltigen Enzymen.

Eisen dient in der Muskulatur der Speicherung von Sauerstoff. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in den Zellen, ist aber auch an der Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen beteiligt.  Eine weitere wichtige Rolle spielt Eisen für die Immunabwehr des Körpers. Ein Bestandteil von vielen Enzymen ist Eisen, es ist in vielen Zellfunktionen tätig. Enzyme helfen dem Körper die Nahrungsmittel zu verdauen. Auch mit vielen anderen wichtigen Funktionen helfen Enzyme, die in unserem Körper ständig stattfinden.

Mit jedem Atemzug saugen wir lebensnotwendigen Sauerstoff in unseren Körper. Damit auch im abgelegensten Winkel, jede unserer 60 Billionen Körperzellen mit Sauerstoff versorgt wird, benötigen wir genügend Eisen im Blut. 5 Millionen eisenhaltige rote Blutkörperchen versorgen jede unserer Körperzellen mit Sauerstoff. Die gute Sauerstoff-Versorgung und Entschlackung unserer Zellen hängt von der Menge der Eisenzufuhr ab. Aufgenommen wird das Spurenelement vor allem im Zwölffingerdarm.

In diesem Zusammenhang ist eine ausreichende Eisenversorgung auch essentiell für ein gutes Hörvermögen. Im Januar 2017 haben Wissenschaftler der Universität Hershey herausgefunden, dass Eisenmangel eine mögliche Ursache von Schwerhörigkeit sein kann. 300000 Patientenakten wurden dazu ausgewertet. Neben den bekannten Risikofaktoren wie beispielweise Diabetes, Bluthochdruck und Rauchen kommt damit ein weiterer bisher nicht bekannter Einflusssaktor hinzu. In Deutschland sind immerhin 15 % aller Erwachsenen und sogar 80 % aller über 85-Jährigen von Schwerhörigkeit betroffen. Ausreichend Eisen ist wichtig damit das Blut genügend Sauerstoff transportieren kann, um die Sinneszellen des Innenohres gut mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Was kann getan werden, wenn der Verdacht besteht, dass das Hörvermögen nicht mehr so ist wie es sein sollte. Bei einer Blutuntersuchung kann Hämoglobin, Eisen im Serum (i. S.) und Ferritin ermittelt und geschaut werden, ob diese Werte im optimalen Bereich liegen. Sollte dies nicht der Fall sein kann ein akuter Eisen-Mangel durch Infusionen ausgeglichen werden.  Eine leichte Unterversorgung gleicht man am besten durch zeitweise Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels aus.

Eisenhaltige Lebensmittel sind daher lebenswichtig. Sie werden als eine Energiequelle für das Erfüllen von wichtigen Aufgaben gebraucht. Ohne Eisen keine Leistung. Erheblich zur Eisenversorgung beitragen können viele pflanzliche Lebensmittel, besonders Vollkorn Getreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch Sesammus), Nüsse, verschiedene Gemüsearten und Trockenfrüchte (z.B. Pfirsich, Aprikose, Dattel). Absoluter Spitzenreiter ist aber Zuckerrübensirup mit 23 mg pro 100 g.

Jeweiligee Eisen-Gehalt in Milligramm pro 100 g des Lebensmittels
Weizenkleie ~ 16,0 mg
Kürbiskerne ~ 12,5 mg
Sesamsamen ~ 10,0 mg
Mohn ~ 9,5 mg
Amaranth ~ 9,0 mg
Sojabohnen ~ 8,6 mg
Weizenkeime ~ 8,5 mg
Leinsamen ~ 8,2 mg
Quinoa ~ 8,0 mg
Linsen ~ 8,0 mg

Wenn das Spurenelement Eisen gleichzeitig mit Vitamin C (z.B. in Erdbeeren, Kiwi, Orangensaft, Paprika) verzehrt wird, wird es besonders gut vom Körper verwertet. Gerade Vitamin C, organische Säuren und fermentierte Produkte (z.B. Soja) fördern die Aufnahme von Eisen.

Allerdings hemmen Kaffee, Tee, Phytate (das Enzym entsteht beim Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten), Milch- und Eiproteine die Aufnahme von Eisen. Noch wichtiger als Vitamin C ist der Bestand von Kupfer in unserem Körper. So schreibt zum Beispiel der Breitenfurter Arzt und Ernährungsexperte Dr. W. Gruber: „Bei Eisenmangel ist es wichtig, nicht nur das transportunterstützende Vitamin C, sondern auch gleichzeitig Kupfer einzunehmen“. An der Bildung der roten Blutkörperchen ist Kupfer sehr stark beteiligt und spielt eine Rolle für die Funktion des zentralen Nervensystems sowie beim Pigmentstoffwechsel.

Viele unserer modernen Nahrungsmittel sind nur mehr wertlose Satt- und Dickmacher. Durch Düngung mit Kunstdünger, einseitige Bodenbewirtschaftung und durch das „Raffinieren“ des Getreidekorns fehlen unseren Grundnahrungsmitteln die lebenswichtigen Spurenelemente und Salze, die unser Körper tagtäglich braucht. Ein paar Blätter Salat hier, eine kleine Portion Gemüse da, sollten uns nicht darüber hinwegtäuschen, dass Torten, Kuchen und Limonaden und raffinierte Mehlprodukte zu unserer Hauptnahrungsquelle geworden sind.

Das Märchen vom eisenreichen Spinat (Spinat hat nur 4,1mg/100g) gehört zu den großen Irrtümern der Ernährungswissenschaft. Es wurde nämlich das Komma beim Eisengehalt falsch platziert, sodass dem Spinat eine 10fach höhere Eisenmenge zugeschrieben wurde. Auch die Heilpflanze Eisenkraut ist als Eisenquelle ungeeignet. Sie enthält nämlich kein Eisen. Der Name rührt vielmehr daher, dass Eisenkraut Eisen grün färbt.

Gesundheitsbeschwerden in Form einer körperlichen Schwäche oder anderen unbekannten Symptomen haben oft Menschen mit Eisenmangel. Sehr häufig leiden gerade ältere Menschen an Eisenmangel, nicht das ihr Eisenbedarf erhöht wäre, sondern weil im Alter die Funktionen der Verdauungsdrüsen nachlässt und durch das Eisen sehr schlecht im Körper aufgenommen wird.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Er trifft also alle Menschen, nicht nur Vegetarier und Veganer. Für Erwachsene gilt, Männer sollten täglich 10mg Eisen zu sich nehmen, bei Frauen sollten es 15mg sein. Doch gerade Frauen erreichen diese Richtwerte nur selten (bedingt durch den monatlichen Zyklus). Ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen (v.a. Hämoglobin, Eisen und Ferritin im Blut), sollten insbesondere Vegetarierinnen und Veganerinnen.

Eine vorübergehende Verwendung von Eisenpräparaten sollte bei entleerten Eisenspeichern und niedrigen Hämoglobinwerten nur unter ärztlicher Anleitung erwogen werden. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten ist nicht zu empfehlen.

Ein Übermaß an Eisen kann auch unangenehme Nachteile haben. Eisen ist ein starkes Oxidans und lässt freie Radikale entstehen. Ebenso wie Eisen außerhalb des Körpers rosten kann, da Eisen mit Sauerstoff reagiert, fördert Eisen die Oxidation auch im Innern des Körpers. Freie Radikale können bekanntlich Zellschäden aller Art verursachen. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, mit der auch genügend Antioxidantien aufgenommen werden können. Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen die Vitamine C und E, Carotinoide, die Spurenelemente Selen (z.B. Paranüsse) und Zink sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Hinweis:
Der Inhalt dieses Berichtes beruht auf zahlreichen Online-Recherchen nach bestem Wissen und Gewissen. Er erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Exklusivität. Dieser Bericht dient der allgemeinen Information, er ersetzen in keinster Weise einen Ärztlichen Rat. Die Aussagen darin sind keine Therapievorschläge und aus den Schlussfolgerungen können keine Heilversprechen abgeleitet werden. Bei Verdacht auf Erkrankungen suchen Sie bitte Ihren Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker auf. Alle Angaben der Tabelle sind lediglich Durchschnittswerte. Schwankungen der Einzelwerte sind aufgrund biologischer Unterschiede oder durch abweichende Bodenbeschaffenheit und Abbau möglich.

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