Magnesium Einnahme: Die größten Fehler und besten Tricks – Was gibt es zu beachten?

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen: Es beteiligt sich an mehr als 300 Enzymreaktionen, unterstützt Nerven‑ und Muskelfunktion, reguliert Blutdruck, hat einen Einfluss auf Insulin und stärkt das Nervensystem. Eine gute Versorgung ist von großer Bedeutung für die Gesundheit. Wir gehen daher der Frage nach: Was gibt es bei der Einnahme von Magnesium zu beachten?

Benötigt Ihr Körper Magnesium als Supplement?

Bevor es darum geht, was es bei der Einnahme zu beachten gibt, sollte geklärt werden, ob Sie überhaupt eine Ergänzung benötigen. Blutwerte sind nämlich häufig normal, obwohl ein Defizit besteht. Denn nur etwa 1–2 Prozent des Magnesiums im Körper befinden sich im Blut. Der Rest wird in Knochen und Gewebe gehalten. Wenn der Magnesiumwert im Blut sinkt, dann liegt schon ein fortgeschrittener Mangel vor. Der Körper wird erst auf die Reserven in Zellen und Knochen zurückgreifen. Sinnvoll ist also eine Kombination aus verschiedenen Tests. Weitere Testmethoden sind die Untersuchung von Speichel und Urin.

Wofür benötigt der Körper ausreichend Magnesium?

Beobachtungsstudien zeigen starke Zusammenhänge zwischen höherer Magnesiumzufuhr und einem geringeren Risiko für:

• Herzinfarkt und plötzlicher Herztod
• Schlaganfälle
• Diabetes Typ 2
• Atherosklerose
• Bluthochdruck
• Entzündungsmarker

Auch neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Depressionen stehen in Verbindung mit einem Magnesiummangel.

Wichtig: Diese Daten zeigen Korrelationen, keine Kausalität. Es fehlen große randomisierte Studien. Dennoch spricht die Datenlage klar für eine ausreichende Magnesiumzufuhr.

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Wie ist die Versorgung mit Magnesium?

Kurz gesagt: schlecht. Die Nationaleverzehrrsstudie zeigt, dass 29 % der Frauen und 26 % der Männer zu wenig Magnesium durch die Nahrung aufnehmen. Besonders bei jungen Frauen zwischen 14 und 18 Jahren liegt der Wert mit 56 % besonders hoch. Und die schlechte Versorgung ist (teilweise) hausgemacht. Unsere heutige Ernährung ist stark verarbeitet – viele Vollkornprodukte, Nüsse und Samen wurden gegen raffinierte Produkte getauscht. Der Mikronährstoffgehalt dieser Produkte ist niedriger. Dazu kommt, dass der Magnesiumgehalt im Trinkwasser von Region zu Region stark variiert. Erkennbar, wie viel Magnesium im Leitungswasser steckt, ist es nicht. Nur auf Flaschenwasser ist der Gehalt angegeben. In manchen Gebieten wird das Leitungswasser durch Entsalzungsanlagen aufbereitet und der Magnesiumgehalt sinkt deutlich.

Erkenntnis: Viele Menschen decken den empfohlenen Magnesiumbedarf pro Tag nicht, verlassen sich zugleich auf nicht aussagekräftige Bluttests und vernachlässigen so die natürliche Aufnahme von Magnesium aus der Ernährung. Ein Magnesiummangel ist damit keine Seltenheit.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Vitalstoffreiche, natürliche Lebensmittel sollten Grundlage einer mikronährstoffreichen Ernährung sein. Gute Quellen für Magnesium sind:

• Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat)
• Hülsenfrüchte
• Nüsse (z. B. Mandeln, Cashews)
• Samen (z. B. Leinsamen, Kürbiskerne)
• Vollkorngetreide

Erfahren Sie hier die besten pflanzlichen Magnesiumquellen.

Doch selbst mit einer vitalstoffreichen Ernährung ist es nicht immer einfach, den Bedarf zu decken. Deshalb ist ein hochwertiges Magnesiumpräparat – als Ergänzung, nicht als Ersatz – sinnvoll.

Welche Magnesium-Form ist die beste zum Einnehmen?

Es gibt einiges bei der Wahl des Supplements zu beachten. In Europa sind 22 Magnesium-Verbindungen zugelassen. Abstand sollten Sie von minderwertigen Verbindungen wie Magnesiumoxid halten, denn die Bioverfügbarkeit ist schlecht. Besser sind:

• Magnesiumcitrat (gut verfügbar, leicht abführend)
• Magnesiumglycinat/Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumtaurat

Vorsicht: Viele Hersteller werben mit hohen Milligrammzahlen, meinen dabei aber nicht das „elementare Magnesium“. Bei Magnesiumtaurat z. B. sind von 1.500 mg nur ca. 8–9 % elementar. Es lohnt sich also, genau aufs Etikett zu schauen.

Fazit: Magnesium sinnvoll einnehmen

• Magnesium ist ein kritischer Mikronährstoff mit weitreichenden Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
• Bluttests reichen zur Beurteilung des Magnesiumstatus nicht aus.
• Ernährung allein deckt den Bedarf oft nicht – Nahrungsergänzungsmittel helfen, müssen aber bewusst gewählt werden.
• Nicht jede Magnesiumform ist gleich wirksam – Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder -taurat sind gute Optionen.
• Eine ganzheitlich vitalstoffreiche Ernährung sollte immer die Basis sein.

Produktempfehlungen:

• Tri-Magnesiumcitrat (Magnesiumcitrat Anhydrat EP/ USP) 15%-16% Magnesiumanteil
• Mandeln, natur, extra groß und knackig – Spitzenqualität und ganz frisch
• Magnesium Hydrogencitrat Dose 200 gr. (Magnesiumcitrat, saures)

Quellen:

• Micke O, Vormann J, Classen HG, Kisters K. Magnesium: Bedeutung für die hausärztliche Praxis – Positionspapier der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V [Magnesium: Relevance for general practitioners – a position paper of the Society for Magnesium Research e. V.]. Dtsch Med Wochenschr. 2020 Nov;145(22):1628-1634. German. doi: 10.1055/a-1166-7229. Epub 2020 Nov 3. PMID: 33142330; PMCID: PMC7749760.
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7749760/
• Passendes Video zum Artikel: https://youtu.be/9X6pweXDxjg?si=EAw8yr_JaQdg9oAg