Die besten pflanzlichen Magnesiumquellen

Magnesium ist ein Mengenelement, das rund 300 Enzyme im Körper aktiviert und damit unverzichtbar ist für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Eine wichtige Rolle spielt Magnesium in der Erregungsübertragung von Nerven auf Muskeln. Ebenso wichtig ist Magnesium bei der Muskelkontraktion.

Wie Calcium ist auch Magnesium ein Bestandteil der Knochen. Es kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Samen, grünes Gemüse und Schokolade. Auch Mineralwässer mit einem hohen Magnesiumgehalt eignen sich bestens zur Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff.

Hier ein paar Lebensmittel mit einem Gehalt von mindestens 200mg Magnesium pro 100g.

Magnesiumgehalt in mg pro 100g: 

  • Weizenkleie 550 mg
  • Kürbiskern 402 mg
  • Sonnenblumenkern 395 mg
  • Kakaobohne 389 mg
  • Leinsamen 350 mg
  • Sesam 347 mg
  • Mohn 333 mg
  • Cashewkern 255 mg
  • Pinienkern 235 mg
  • Mandel, süß 220 mg

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herbestellen. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Menge durch die Nahrung aufzunehmen. Der Körper speichert ca. 60 Prozent des aufgenommenen Magnesium in den Knochen, 30 Prozent in den Muskeln. Für einen gesunden Knochenbau, gesunde Zähne und starke Muskeln ist Magnesium sehr wichtig.

Wenn ein Mineralstoffmangel besteht, kann sich dies in Form von Muskelzuckungen, Waden- oder Fußkrämpfen äußern. Besonders Muskelkrämpfe sind recht schmerzhaft. Beim Sport kommen sie plötzlich vor und zwingen zu Unterbrechungen. Des nachts wird mancher ebenso von unwillkürlichen Krämpfe geplagt. Wer immer wieder Krämpfen hat, sollte sich überlegen, ob er ausreichend mit Magnesium versorgt ist.

Magnesium beugt Diabetes vor, wenn eine ausreichende Versorgung damit vorhanden ist. Ebenfalls hilft es bei bestehendem Diabetes, eventuelle Folgeschäden zu verhindern.

Magnesium reguliert auch den Wasserhaushalt. Ein Mangel an Magnesium kann also auch zu Wassereinlagerungen führen. Besonders in den Wechseljahren leiden Frauen unter Magnesiummangel und unter Wassereinlagerungen. Ebenso ist in manchen Fällen die körpereigene Wärmeregulation gestört, dadurch frieren diese Frauen dann stärker.

Auch kann Magnesium vor Herzrhythmusstörungen schützen und die Herzleistung verbessern. Im umgekehrten Fall kann eine zu geringe Magnesiummenge das Herz gefährden. Ebenso kann Magnesium Durchblutungsstörungen lindern, da die Blutgefäße erweitert werden und die Fließfähigkeit des Blutes verbessert wird.

Sofern kein erhöhter Verbrauch an Magnesium besteht, liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium bei 350 mg. Der persönliche Tagesbedarf wird aber bestimmt durch die jeweiligen Aktivitäten, Alter, Geschlecht und Lebensstil. Bei dem allgemein höheren Anteil an Muskeln haben Männer meistens einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Eine Magnesiumüberdosierung durch Lebensmittel ist eigentlich nicht zu befürchten. Überschüssiges Magnesium wird normalerweise vom Körper wieder ausgeschieden. Sehr hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel können bei empfindlichen Menschen zu Bauchkrämpfen und Durchfällen führen. Menschen mit Nierenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck sollten besser immer den Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium-Präparate einnehmen.

 

Auszug aus der Tabelle
http://www.rohkostwiki.de/wiki/Magnesium-Gehalt_von_Lebensmitteln#column-one
http://gesundheit.real.de/ernaehrung-gesundheit/ernaehrungsbedingte-krankheiten-liste-und-definitionen/magnesiumhaltige-lebensmittel-gegen-muskelkraempfe.html

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