Die besten pflanzlichen Magnesiumquellen

Magnesium ist ein Mengenelement, das rund 300 Enzyme im Körper aktiviert und damit unverzichtbar ist für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Eine wichtige Rolle spielt Magnesium in der Erregungsübertragung von Nerven auf Muskeln. Ebenso wichtig ist Magnesium bei der Muskelkontraktion.

Wie Calcium ist auch Magnesium ein Bestandteil der Knochen. Es kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Magnesiumquellen sind Nüsse, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Samen, grünes Gemüse und Schokolade. Auch Mineralwässer mit einem hohen Magnesiumgehalt eignen sich bestens zur Versorgung mit dem wichtigen Mineralstoff.

Sofern kein erhöhter Verbrauch an Magnesium besteht, liegt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium

  • bei Frauen ab 25 Jahren: 300 mg
  • bei Männern: 350 mg
  • bei Schwangeren und stillenden Frauen: 310 bzw. 390 mg
  • bei jungen Männern zwischen 15 und 25 Jahren: 400 mg.

Der persönliche Tagesbedarf wird aber bestimmt durch die jeweiligen Aktivitäten, Alter, Geschlecht und Lebensstil. Bei dem allgemein höheren Anteil an Muskeln haben Männer meistens einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Eine Magnesiumüberdosierung durch Lebensmittel ist eigentlich nicht zu befürchten. Überschüssiges Magnesium wird normalerweise vom Körper wieder ausgeschieden. Sehr hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel können bei empfindlichen Menschen zu Bauchkrämpfen und Durchfällen führen. Menschen mit Nierenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder hohem Blutdruck sollten besser immer den Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium-Präparate einnehmen.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Der Mineralstoff Magnesium ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind im Normalfall für eine magnesiumreiche Ernährung geeignet. Getreideprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind besonders gute Magnesiumquellen. Bei Getreide sollte die Vollkornvariante gewählt werden, da der Mineralstoff vor allem in den Randschichten steckt.

Hier ein paar Lebensmittel mit einem Gehalt von mindestens 200 mg Magnesium pro 100 g.

Weizenkleie 550 mg
Kürbiskerne 402 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Kakaobohne 389 mg
Leinsamen 350 mg
Sesam 347 mg
Mohn 333 mg
Cashewkerne 270 mg
Pinienkerne 235 mg
Mandeln, süß 220 mg

Warum Magnesium für den Körper so wichtig ist

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Menge durch die Nahrung aufzunehmen. Der Körper speichert ca. 60 Prozent des aufgenommenen Magnesiums in den Knochen, 30 Prozent in den Muskeln. Für einen gesunden Knochenbau, gesunde Zähne und starke Muskeln ist Magnesium sehr wichtig.

Erhöhter Magnesiumbedarf – Einflussfaktoren

Für eine unzureichende Magnesiumversorgung kann es verschiedene Ursachen haben. So steigt der Magnesiumbedarf in bestimmten Lebenssituationen an, wie beispielsweise während einer Schwangerschaft oder in Wachstumsphasen. Sportliche Aktivität, körperlich anstrengende Tätigkeiten oder starker Stress führen ebenfalls zu einem erhöhten Bedarf. Auch wenn diese Lebensphasen oftmals nur vorübergehend andauern, sollte auf eine ausreichende Magnesiumversorgung geachtet werden. Chronische Erkrankungen und das Ernährungsverhalten haben ebenfalls Einfluss auf die Magnesiumversorgung.

Neben einer zu geringen Magnesiumaufnahme können allerdings auch Nebenwirkungen von Medikamenten, eine vermehrte Schweißproduktion oder Stress hinter einer nicht ausreichenden Versorgung mit dem Mineralstoff Magnesium stecken. Wird der Bedarf an Magnesium über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend gedeckt, kann es zu einem Magnesiummangel kommen

Ursachen für Magnesiummangel

Wenn ein Mineralstoffmangel besteht, kann sich dies in Form von Muskelzuckungen, Waden- oder Fußkrämpfen äußern. Besonders Muskelkrämpfe sind recht schmerzhaft. Beim Sport kommen sie plötzlich vor und zwingen zu Unterbrechungen. In der Nacht wird mancher ebenso von unwillkürlichen Krämpfen geplagt. Wer immer wieder Krämpfen hat, sollte sich überlegen, ob er ausreichend mit Magnesium versorgt ist.

  • Einseitige Ernährung / Diät: Bei einer unausgewogenen Ernährung steigt das Risiko für einen Magnesiummangel. Vor allem bei Radikaldiäten tritt ein solcher Mangel häufig auf. Doch auch ältere, pflegebedürftige Menschen können von einer unzureichenden Magnesiumversorgung betroffen sein. Denn häufig kommt es im Alter insgesamt zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme, wodurch auch zu wenig essentielle Nährstoffe zugeführt werden.
  • Verstärkte Ausscheidung von Magnesium: Durch eine erhöhte Schweißproduktion können wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium verloren gehen. Dies kann bei einer intensiven sportlichen Aktivität oder anstrengender körperlicher Tätigkeit der Fall sein. Aber auch Fieber und Durchfall begünstigen eine verstärkte Magnesium-Ausscheidung.
  • Beeinträchtigte Magnesium-Aufnahme: Aus unterschiedlichen Gründen kann es zu einer herabgesetzten Magnesium-Resorption kommen. Hierzu zählen beispielsweise Erkrankungen des Darms oder verschiedene Arzneimittel. Bei der Einnahme von Medikamenten und Anzeichen eines Magnesiummangels sollte deshalb Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.
  • Erhöhter Bedarf: In stressigen Lebensphasen oder Phasen intensiver körperlicher Betätigung kommt es zu einem erhöhten Magnesiumbedarf. Dasselbe gilt auch für Schwangerschaft und Stillzeit. Deshalb sollte hier die Magnesiumspeicher gezielt aufgefüllt werden.

Auswirkungen von Magnesium auf den Körper

Magnesium beugt Diabetes vor, wenn eine ausreichende Versorgung damit vorhanden ist. Ebenfalls hilft es bei bestehendem Diabetes, eventuelle Folgeschäden zu verhindern.

Magnesium reguliert auch den Wasserhaushalt. Ein Mangel an Magnesium kann also auch zu Wassereinlagerungen führen. Besonders in den Wechseljahren leiden Frauen unter Magnesiummangel und unter Wassereinlagerungen. Ebenso ist in manchen Fällen die körpereigene Wärmeregulation gestört, dadurch frieren diese Frauen dann stärker.

Auch kann Magnesium vor Herzrhythmusstörungen schützen und die Herzleistung verbessern. Im umgekehrten Fall kann eine zu geringe Magnesiummenge das Herz gefährden. Ebenso kann Magnesium Durchblutungsstörungen lindern, da die Blutgefäße erweitert werden und die Fließfähigkeit des Blutes verbessert wird.


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