FODMAP ist die englische Abkürzung für fermentierbare Einfach- Doppelt- und Mehrfachzucker. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Brot (besonders Weizen), Milchprodukten, Steinobst oder Kohl stecken. Aber bedauerlicherweise auch in einigen Lebensmitteln, die als besonders gesund gelten. Zuckeralkohole finden sich in vielerlei industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel.
Viele gerne konsumierte und eigentlich auch gesunde Lebensmittel enthalten mehr oder weniger FODMAP. Hat man keine Beschwerden mit der Verdauung und dem Immunsystem, dann besteht in Bezug auf Lebensmittel, die FODMAP enthalten, kein Handlungsbedarf. Haben Sie allerdings hartnäckige gesundheitliche Probleme, die bereits länger andauernd, insbesondere mit dem Darm, dann könnten FODMAP als Ursache vermutet werden. Der erste Schritt in dem Fall wäre eine sogenannte Auslass-Diät. Bei dieser Diät sollten als problematisch geltende Lebensmittel für 4-8 Wochen möglichst vollständig aus der Ernährung eliminiert werden.
Zu diesen Lebensmitteln gehören fruktose- und laktosehaltige Produkte, Hülsenfrüchte und bestimmte Zuckerersatzstoffe. Nach dieser Desensibilisierungsphase werden solche Lebensmittel unter Beobachtung der Auswirkungen auf das Befinden schrittweise wieder eingeführt. Nach der Eliminierungsphase sollte der Fokus auf dem Aufbau einer gesunden Darmflora liegen. Probiotika und Präbiotika können hilfreich sein. Probiotische Bakterien finden sich in fermentierte Lebensmitteln wie Sauerkraut und Brottrunk, während präbiotische Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Chicoree (Inulin), Topinambur oder Yacon enthalten sind.
Wenn Sie Darm- und Gesundheitsprobleme haben und FODMAP-haltigen Lebensmitteln als Ursache vermuten, hier einige Tipps:
- Diagnose: Zuerst ist durch entsprechende Untersuchungen sicherzustellen, dass FODMAPs die Ursache Ihrer Beschwerden sind.
- Eliminationsphase: Entfernen Sie alle „hohen“ FODMAP-Lebensmittel aus Ihrer Ernährung für 4-6 Wochen.
- Führen Sie danach einzelne FODMAP-Gruppen schrittweise wieder ein, um zu testen, welche Sie vertragen.
- Portionskontrolle: Manchmal ist es nicht das Lebensmittel selbst, sondern die Menge, die Probleme verursacht.
- Nutzen Sie FODMAP-arme Alternativen wie Reis, Karotten oder Spinat.
- Verarbeitung: Einige Zubereitungsarten können den FODMAP-Gehalt reduzieren, z.B. das Einweichen von Hülsenfrüchten.
- Probiotika und Enzyme: Diese helfen, die Verdauung insgesamt zu verbessern.
- Bewegung und Stressmanagement: Beides kann die Verdauung positiv beeinflussen.
- Tagebuch führen: Dokumentieren Sie, was Sie essen, wie viel und wie Sie sich fühlen, um Muster zu erkennen.
Menschen sind allerdings unterschiedlich. Was bei einer Person funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei einer anderen Person wirksam sein. Probieren geht über Studieren ?
Hier noch einige einfache Tipps für einen gesunden Darm:
- Bevorzugen Sie natürliche und vollwertige Lebensmittel, gering verarbeitet und ohne künstliche Zusatzstoffe.
- Abends auf Rohkost verzichten; gedünstetes Gemüse oder Suppe sind leichter verdaulich.
- Vollwertig und ballaststoffreich essen
- Regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen
- Gut kauen, da die Verdauung im Mund beginnt.
- Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge fördern die Darmgesundheit.
- Stressreduktion durch Entspannungsübungen und Meditation.
- Mindestens zwei Liter Wasser oder Kräutertee täglich trinken.
Wissenschaftliche Artikel zum Thema FODMAP finden Sie hier (Quelle).
Linktipps: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420945/
Auch die Ernährungs DOC´s um Dr. Riedl haben einige Fallbeispiele behandelt und Probleme und Möglichkeiten aufgezeigt, die im Zusammenhang mit FODMAP von Bedeutung sind.
Linktipp: https://www.topfruits.de/suessungsmittel
https://www.topfruits.de/aktuell/wichtige-kennzeichen-einer-gesunden-ernaehrung/