10.000 oder 7000? Wie viel Schritte am Tag? – Was wirklich zählt
10.000 Schritte am Tag – für viele Menschen ist genau diese Schrittzahl Goldstandard für ein gesundes Leben. Fitness-Tracker, Smartphones und Gesundheits-Apps orientieren sich häufig an dieser Marke. Doch wie viel Schritte am Tag sind tatsächlich notwendig, um die Gesundheit zu fördern? Und reicht es wirklich für ein gesundes langes Leben, 10000 oder 7000 Schritte am Tag zu gehen?
10.000 Schritte am Tag – eine geniale Marketingidee
Die weit verbreitete Empfehlung von 10.000 Schritten am Tag hat keinen wissenschaftlichen Ursprung. Sie geht vielmehr auf eine Werbekampagne aus dem Jahr 1964 in Japan zurück. Im Zuge der Olympischen Spiele in Tokio wurde ein Schrittzähler namens „Manpo-kei“ entwickelt, was übersetzt so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“ bedeutet. Die Zahl war eingängig, leicht zu merken und wurde schnell populär. Wissenschaftliche Belege, dass genau diese Schrittzahl gesundheitliche Vorteile bringt, fehlen.
7000 Schritte am Tag: reicht das wirklich aus oder ist das zu einfach gedacht?
Aktuelle Studien zeigen, dass bereits deutlich weniger Bewegung gesundheitliche Vorteile bringen kann. Eine groß angelegte Analyse konnte zeigen, dass etwa 7000 Schritte am Tag bereits mit einem signifikant reduzierten Risiko für chronische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit verbunden sind. Die 10.000-Schritte-Regel verliert damit ihren Anspruch als allgemeiner Goldstandard für Gesundheit. Für viele Menschen erscheint das Ziel von 7000 Schritten realistischer und leichter in den Alltag integrierbar. Umgerechnet in Kilometer sind es immerhin noch 5 bis 6 Kilometer, also etwa 1 Stunde Gehen pro Tag. Vergleicht man diese Empfehlungen mit dem, wofür unser Körper ausgelegt ist, sind 7000 und auch 10.000 Schritte wenig. Blicken wir nur wenige Jahrzehnte zurück, dann war der Alltag viel aktiver. 7000 Schritte schafften unsere Großeltern/Urgroßeltern vermutlich allein durch den Weg zur Schule und wieder zurück. Blicken wir noch deutlich weiter zurück: Es wird davon ausgegangen, dass in der Zeit der Jäger und Sammler die Menschen täglich 15 Kilometer liefen.
Die neuere Erkenntnis zu 7000 Schritten sollten Sie nicht missverstehen. Sie bedeutet nicht, dass mehr Bewegung keinen zusätzlichen Nutzen bringt, sondern vielmehr, dass bereits ein moderates Aktivitätsniveau deutliche Effekte erzielen kann.
Die eigentliche Frage ist nicht, wie viele Schritte Sie gehen, sondern welche Art von Bewegung hinter diesen Schritten steckt. Ein langsamer Stadtbummel inmitten von Abgasen, unnatürlichen Eindrücken und mit häufigen Pausen ist nicht mit einem zügigen Spaziergang im Wald vergleichbar. Während ersterer zwar in geringem Maße zur allgemeinen Aktivität beiträgt, fordert letzterer das Herz-Kreislauf-System deutlich stärker und ist das, was der Körper wirklich benötigt.
Ohne Anstrengung keine Wirkung – warum Sie ruhig ins Schwitzen kommen dürfen
Wenn Sie während des Spaziergangs noch problemlos telefonieren können, war die Belastung vermutlich zu gering. Es geht nicht darum, extreme Leistungen zu erbringen, sondern den Körper regelmäßig zu fordern. Ein leichtes „aus der Puste kommen“ ist dabei ein guter Indikator für eine ausreichende Intensität.
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche – das entspricht etwa 5-mal 30 Minuten zügigem oder klassischem Radfahren (kein E-Bike, denn hier fehlt die nötige Anstrengung).
Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine (Ekelund et al., 2019) zeigt, dass moderate bis intensive körperliche Aktivität das Risiko für vorzeitige Sterblichkeit deutlich senken kann – selbst bei Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
Für den Alltag ideal ist diese moderate Intensität. Das soll Sie jedoch nicht davon abhalten, auch mal an Ihre Grenze zu gehen. Sind Sie beispielsweise schon mal über 30, 35 oder 40 Kilometer an einem Tag gewandert? Haben Sie schon mal bewusst bis ans Muskelversagen trainiert oder sich einer anderen sportlichen Herausforderung gestellt? Insbesondere für die mentale Gesundheit kann so etwas ein echter Push sein.
Bewegung wirkt wie Medizin – darum lohnt sich jeder Schritt
Regelmäßige Bewegung wirkt auf vielfältige Weise positiv auf den menschlichen Organismus. Sie stärkt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern beeinflusst auch zahlreiche Stoffwechselprozesse. Die Forschung ist sich erstaunlich einig: Bewegung greift tief in zentrale Stoffwechselprozesse ein.
- Eine Verbesserung der Insulinsensitivität und damit kann Ihr Körper Zucker wieder effizienter verwerten (Colberg et al., Diabetes Care, 2016)
- Eine Stärkung des Immunsystems durch verbesserte Immunzellaktivität (Nieman & Wentz, Journal of Sport and Health Science, 2019)
- Einen Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, was insbesondere im steigenden Alter von großer Bedeutung ist
Darüber hinaus reagiert Ihr Herz-Kreislauf-System erstaunlich schnell: Bereits wenige Wochen regelmäßiger Bewegung können den Ruhepuls senken, die Gefäße elastischer machen und die Sauerstoffversorgung im Körper messbar verbessern und so das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten reduzieren. Nicht zu vergessen: Bewegung macht auch etwas mit unserer Psyche: Durch Sport setzt der Körper Glückshormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin frei.
Lesetipp:
- Einfache Verhaltensänderungen als wirksame Prävention
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Draußen bewegt sich mehr als nur Ihr Körper – warum Natur doppelt wirkt
Ein Spaziergang im Wald wirkt messbar anders als derselbe Weg entlang einer Straße. Der Aufenthalt in der Natur bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile, die über die reine körperliche Aktivität hinausgehen.
Eine Studie von Twohig-Bennett & Jones (Environmental Research, 2018) zeigt, dass regelmäßiger Kontakt mit natürlichen Umgebungen mit einer verbesserten mentalen Gesundheit, einem geringeren Stressniveau und einer niedrigeren Sterblichkeitsrate verbunden ist. Der Duft von feuchter Erde und Pflanzen, das Rascheln der Blätter im Wind und das wechselnde Lichtspiel zwischen Sonne und Schatten wirken sich positiv auf das Nervensystem aus. Gleichzeitig kann Bewegung im Freien das Immunsystem zusätzlich stimulieren.
7000 Schritte am Tag sind ein guter Start – aber längst nicht alles
Die Frage nach der perfekten Schrittzahl führt in die Irre, da es, einfach gesagt, die falsche Frage ist. Die oft zitierte Marke von 10.000 Schritten basiert nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, während 7000 Schritte am Tag laut aktueller Studien bereits deutliche gesundheitliche Vorteile bieten können.
Ein Schrittzähler allein ist kein Gesundheitskonzept. Viel entscheidender als die Anzahl der Schritte, ist deren Qualität. Bewegung sollte regelmäßig stattfinden, den Körper fordern und idealerweise an der frischen Luft erfolgen. Bewegung allein ist dennoch nicht ausreichend für ein gesundes und zugleich langes Leben: Nur in Kombination mit einer vitalstoffreichen Ernährung, einem guten Stressmanagement und einer insgesamt positiven sowie gesundheitsbewussten Lebensweise erreichen Sie das Ziel.
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