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Krebsrisiko senken – Ernährung und Lifestyle oft wichtiger als die Gene

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Bei Krebserkrankungen denken viele Menschen zuerst an Gene und Vererbung. Tatsächlich spielt unsere genetische Ausstattung eine (kleine) Rolle – manche von uns tragen Mutationen, die bestimmte Krebsarten wahrscheinlicher machen. Doch die Forschung zeigt klar: Nur ein kleiner Teil aller Krebserkrankungen ist tatsächlich genetisch bedingt. Der weit größere Anteil hängt mit unserem Lebensstil, unserer Ernährung und unserer Umwelt zusammen. Das bedeutet, dass jeder von uns aktiv etwas tun kann, um sein persönliches Krebsrisiko zu senken.

Wesentliche Einflussfaktoren auf die Entstehung von Krebs

Krebs ist eine Sammelbezeichnung für Erkrankungen, bei denen sich Körperzellen unkontrolliert teilen und zu bösartigen Tumoren heranwachsen können. Diese entarteten Zellen verlieren ihre normale Funktion, zerstören gesundes Gewebe und können sich über Blut- oder Lymphbahnen im Körper ausbreiten (Metastasenbildung). Warum sich die Körperzellen dahingehend verändern, hat viele Ursachen:

  • Rauchen: Zigaretten sorgen in den USA für die meisten Krebstoten.
  • Alkohol ist ein Zellgift und an der Entstehung zahlreicher Krebsarten beteiligt. Nach neusten Empfehlungen gibt es keinen sicheren Konsum. Jedes Glas ist zu viel.
  • Übergewicht und ungesunde Ernährung
  • Bewegungsmangel, Stress und Übermüdung
  • Umwelteinflüsse wie der Kontakt mit krebserzeugenden Stoffen (z. B. Asbest), Strahlung (auch Sonnenstrahlung), Luftverschmutzung
  • Infektionen (Hepatitis Viren, HPV oder das Bakterium Helicobacter pylori)
  • Hormone: Insbesondere künstliche Östrogene können das Brustkrebsrisiko erhöhen, Stresshormone und Insulin haben zudem einen Einfluss auf das allgemeine Risiko
  • Bei wenigen Krebserkrankungen spielt eine genetische Komponente eine Rolle

Gene sind kein Schicksal

1990 startete das Humangenomprojekt. Die Forschenden hatte die Hoffnung, mit der vollständigen Sequenzierung des menschlichen Genoms Krebs und zahlreiche weitere Erkrankungen zu besiegen. Doch leider gelang dies nicht, denn die genetische Komponente bei der Krebsentstehung wurde massiv überschätzt. Der Körper und die Entstehung von Krankheiten scheint komplizierter als gedacht. Was sich jedoch nun sagen lässt: Etwa 5 bis 10 Prozent aller Krebserkrankungen lassen sich direkt auf vererbte Genveränderungen zurückzuführen. Bekanntestes Beispiel sind sie Gene BRCA 1 und BRCA 2, die für etwa 5-10 % der Brustkrebsfälle mitverantwortlich sind. 2013 war der Fall von Angelina Jolie in allen Medien und zeigte deutlich, dass Gene kein unausweichliches Schicksal sind. Zudem wurde Brustkrebsprävention in der Öffentlichkeit diskutiert. Jedoch nahmen auch anschließend viele Menschen an, dass Krebs hauptsächlich durch die Gene bedingt ist. Das ist falsch: 90–95 % aller Krebserkrankungen sind nicht erblich.

Der überwiegende Teil der Krebserkrankungen entsteht also im Laufe des Lebens durch Umwelteinflüsse, durch ungesunde Gewohnheiten und durch oxidative Prozesse im Körper. Das ist eine gute Nachricht, denn es bedeutet, dass wir über unseren Lebensstil Einfluss auf das Krebsrisiko nehmen können.

Im Übrigen: Es gibt auch Berichte von Patienten, die laut DNA an einer bestimmten Erkrankung leiden sollten und es dennoch nicht tun. Ein Beispiel ist Doug Whitney. Er trägt ein Gen in sich, welches spätestens im Alter von 40–50 Jahren zu Alzheimer führt. Heute ist er über 75 Jahre und gesund.

Für manch einen tut sich hier die Frage auf: „Bin ich somit schuld an meinem Krebs?“. Doch um die Schuldfrage geht es hier nicht, sondern darum, aktiv etwas zu ändern. Stellen Sie sich lieber die Frage: „Was kann ich tun, um mein Leben positiv zu beeinflussen“. Mit Blick auf die Gegenwart und nicht in die Vergangenheit.

Lesetipp der Gesellschaft für Biologische Krebsabwehr: Bin ich schuld an meinem Krebs?

Ernährung – der zentrale Schlüssel zur Krebsprävention

Krebsrisiko senken durch Ernährung

Die wohl wichtigste und häufig unterschätzte Stellschrauben, um das Krebsrisiko zu senken, ist die Ernährung. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine vollwertige, pflanzenbetonte Kost Krankheiten vorbeugen kann. Gemüse, Obst, Kräuter, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen, entzündungshemmenden und zellschützenden Eigenschaften. Diese bioaktiven Substanzen helfen, freie Radikale zu neutralisieren, DNA-Schäden zu vermeiden und das Immunsystem zu stärken.

Entzündungsprozesse spielen dabei eine zentrale Rolle, denn sie tragen – wenn sie chronisch werden – zur Entstehung von Krebs bei. Bei sogenannten stillen Entzündungen handelt es sich nicht um akute Abwehrreaktionen gegen Krankheitserreger, sondern um unterschwellige Prozesse, die durch falsche Ernährung, Übergewicht oder Schadstoffe ausgelöst werden. Dabei werden dauerhaft entzündungsfördernde Botenstoffe freigesetzt, die oxidativen Stress begünstigen. Die entstehenden freien Radikale greifen die DNA im Zellkern an und können Veränderungen verursachen, die zu entarteten Zellen führen. Eine Ernährung reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen – etwa durch Omega-3-Fettsäuren, frisches Gemüse, Obst, Kräuter und naturbelassene pflanzliche Lebensmittel – hilft, diese Prozesse einzudämmen und den Körper langfristig vor Zellschäden zu schützen.

 

Lesetipp: In der China Study, die umfangreichste Studie zum Thema Ernährung und Krankheiten, zeigt deutlich, wie groß der Einfluss der Ernährung auf die Krebsentstehung ist: Die „China Study“ – 4. Neuauflage – die Pflichtlektüre für Menschen mit Krebs.

Krebsrisiko senken durch Normalgewicht

Der Einfluss des Körpergewichts wird ebenfalls häufig unterschätzt. Forschende nehmen an, dass Übergewicht zusammen mit einer ungesunden Ernährung etwa 30 % aller Krebsfälle in den USA bedingen. Übergewicht gilt also als bedeutender Risikofaktor für viele Krebsarten, insbesondere Brust-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Der Grund: Überflüssige Kilos führen häufig zu chronisch erhöhten Insulinspiegeln und zu Entzündungsprozessen, die das Zellwachstum unkontrolliert fördern können. Insulin ist ein Hormon, welches eigentlich dazu führt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden. Bei erhöhten Werten (Insulinresistenz) wirkt es als Wachstumsfaktor und kann somit das die Vermehrung von Krebszellen beschleunigen. Eine Kontrolle des Insulinspiegels wird von Forschenden immer häufiger als Maßnahme zur Vorbeugung genannt. Denn Studien zeigen beispielsweise, dass erhöhte Insulinspiegel das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Immer wichtiger wird in diesem Zusammenhang die genaue Körperzusammensetzung und nicht nur die Zahl auf der Waage. Negativ wirkt sich eine hohe Fettmasse aus, positiv ist Muskelgewebe. Übergewicht werden Sie nicht von heute auf morgen los. Mit einer ausgewogenen Ernährung und Muskeltraining legen Sie den Grundstein für ein gesundes Körpergewicht und damit auch zur Krebsprävention.

Bewegung – der unterbewertete Schutzfaktor

Neben der Ernährung ist körperliche Aktivität ein wichtiger Schutzfaktor zur Senkung des Krebsrisikos. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein aktiver Lebensstil das Risiko für verschiedene Krebsarten deutlich reduziert. So fanden Metaanalysen heraus, dass Frauen mit den höchsten Bewegungslevels ein um etwa 12 – 21 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen mit sehr geringer Aktivität. Auch für Darmkrebs liegt die Risikoreduktion bei körperlich aktiven Personen bei rund 19 %. Für Prostatakrebs gibt es Hinweise auf eine Risikosenkung durch Bewegung – auch wenn die Evidenz hier noch moderater ist.

Regelmäßige Bewegung – beispielsweise mindestens 30 Minuten moderates Gehen, Radfahren oder Schwimmen pro Tag – hilft dabei, den Stoffwechsel anzuregen, Hormonspiegel zu regulieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Diese Effekte wirken sich günstig auf die Krebsprävention aus, da chronische Entzündungsprozesse und hormonelle Dysregulation mit der Entstehung von Tumoren in Verbindung stehen. Zudem zeigen Studien, dass Bewegung auch die Überlebenschance und das Rückfallrisiko nach einer Krebserkrankung verbessern kann.

Chronischer Stress und Schlafmangel

Stress gehört zum modernen Leben dazu, doch chronischer, ungelöster Stress wirkt wie ein Brandbeschleuniger auf den Körper. Er steigert die Ausschüttung von Stresshormonen, schwächt die Immunabwehr und begünstigt stille Entzündungen. Achtsamkeit, Entspannungstechniken und regelmäßige Ruhephasen sind daher keine Luxusmaßnahmen, sondern Teil einer gesunden Lebensstrategie. Schon kleine Routinen, wie tägliche Spaziergänge oder bewusste Pausen, helfen, den Körper in Balance zu halten.

Ebenso wichtig ist ausreichender Schlaf, denn während der Nachtruhe regenerieren sich Zellen und Organe. Wer dauerhaft zu wenig schläft, bringt sein Immunsystem aus dem Gleichgewicht und schüttet vermehrt Stresshormone aus – mit potenziellen Folgen für die Krebsabwehr.

Krebsrisiko senken durch starkes Immunsystem und gesunde Darmflora

Das Immunsystem ist eine zentrale Säule der Krebsprävention. In einem gesunden Körper erkennt und eliminiert es fortlaufend geschädigte oder veränderte Zellen, bevor sie sich unkontrolliert vermehren können. Dieser natürliche Prozess verhindert, dass sich aus vereinzelten entarteten Zellen gefährliche Tumoren entwickeln. Wird das Immunsystem jedoch geschwächt – etwa durch chronische Krankheiten, Stress, Schlafmangel, Bewegungsarmut oder eine vitalstoffarme Ernährung – gerät diese Überwachung aus dem Gleichgewicht. In der Folge können Krebszellen der Kontrolle entgehen und beginnen, sich zu vermehren.

Eine starke Immunabwehr hängt in hohem Maß von einer gesunden Lebensweise ab. Neben Bewegung, ausreichend Schlaf und dem Verzicht auf Nikotin oder Alkohol spielt vor allem die Ernährung eine Schlüsselrolle. Vitalstoffreiche, naturbelassene Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die die Immunzellen stärken und vor oxidativem Stress schützen. Eine besondere Bedeutung kommt dabei auch dem Darm und seinem Mikrobiom zu: Etwa 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm, wo sie im ständigen Austausch mit Billionen von Mikroorganismen stehen. Eine vielfältige, stabile Darmflora – gefördert durch ballaststoffreiche Kost, fermentierte Lebensmittel und eine naturbelassene Ernährung – unterstützt die Immunfunktion, reduziert stille Entzündungen und trägt erheblich dazu bei, entartete Zellen frühzeitig zu erkennen und unschädlich zu machen.

Ein intaktes Immunsystem ist somit weit mehr als eine Abwehr gegen Infektionen – es ist ein aktiver Beschützer unserer Zellgesundheit und ein entscheidender Faktor, um das Krebsrisiko langfristig zu senken.

Im Übrigen: Die moderne Immuntherapie bei Krebs, setzt auf genau dieses körpereigenes Abwehrsystem. Zellen des Immunsystems werden dann darauf geschult, Krebszellen zu erkennen und zu beseitigen.

Lese-Tipp für weitere Informationen:

Umweltfaktoren und Schadstoffe

Auch die Belastung durch Umweltgifte kann das Krebsrisiko erhöhen. Pestizide, Schwermetalle, Lösungsmittel oder Weichmacher gelangen über Luft, Wasser, Hautkontakt und Nahrung in unseren Körper. Besonders problematisch sind dabei Rückstände in konventionell erzeugten Lebensmitteln oder in stark behandelten Produkten. Wer Wert auf naturbelassene und möglichst rückstandsfreie Nahrungsmittel legt, kann seine Exposition gegenüber solchen Stoffen deutlich reduzieren. Achten Sie auch bei Kleidung, Möbeln, Wandfarben, Baumaterialien, Putzmitteln und Co. auf Schadstoffe. Häufig wird die Exposition unterschätzt. Doch wenn man kurz darüber nachdenken, wird bewusst, dass wir diesen Dingen ständig ausgesetzt sind.

Was können Sie nun tun, um Ihr Krebsrisiko zu senken?

  • Nehmen Sie sich Ihrer eigenen Verantwortung an: Gene spielen eine untergeordnete Rolle. Mit einem bewussten, liebevollen Umgang zum eigenen Körper erreichen Sie deutlich mehr.
  • Ernähren Sie sich vollwertig und pflanzenbetont: Setzen Sie auf frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte – am besten aus naturbelassenen Quellen. Besonders reich an Antioxidantien sind Beeren (z. B. Heidelbeeren, Aroniabeeren, Acai, Gojibeeren) sowie Rohkakao, Kurkuma und grüner Tee. Ballaststoffe in hoher Konzentration finden sich in Amaranth, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen und Hülsenfrüchten. Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder Kräutern wie Petersilie und Basilikum unterstützen die Zellgesundheit und wirken entzündungshemmend.
  • Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie Produkte mit Zusatzstoffen, Zucker, Weißmehl, Transfetten und minderwertigen Ölen – sie begünstigen stille Entzündungen und oxidativen Stress.
  • Halten Sie Ihr Gewicht im gesunden Bereich: Übergewicht erhöht das Risiko für mehrere Krebsarten. Achten Sie auf eine ausgewogene Energiebilanz und ausreichend Bewegung. Durch gezieltes Muskeltraining können Sie die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig: Schon 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag – etwa Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen – stärken Immunsystem, Hormonhaushalt und Stoffwechsel.
  • Pflegen Sie Ihren Darm: Eine gesunde, vielfältige Darmflora unterstützt die Immunabwehr. Ballaststoffreiche Kost und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha fördern ein starkes Mikrobiom.
  • Achten Sie auf ausreichenden Schlaf und Stressabbau: Regeneration und Entspannung sind wichtig, damit das Immunsystem optimal arbeiten kann.
  • Vermeiden Sie Schadstoffe und Umweltgifte: Bevorzugen Sie und naturbelassene Produkte, um die Belastung mit Pestiziden oder Schwermetallen zu reduzieren.
  • Neben den Maßnahmen zur Vorbeugung ergibt auch eine Früherkennung Sinn. Gehen Sie daher zu hilfreichen Vorsorgeuntersuchungen und lassen Ihr Blutbild regelmäßig kontrollieren. Defizite bei einigen Mikronährstoffen, ungünstige Fettwerte oder zu viel Zucker lassen sich gut im Blut erkennen.

Jede dieser Maßnahmen für sich mag klein erscheinen – in ihrer Summe entfalten sie jedoch eine starke präventive Wirkung und tragen wesentlich dazu bei, das persönliche Krebsrisiko zu senken und Gesundheit auf natürliche Weise zu erhalten.

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Quellen

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https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet

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