Deshalb benötigen wir genügend Eisen

Eisen ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff und Hauptbestandteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin. Das Spurenelement ist essentiell für Blutbildung und Sauerstoffversorgung, spielt eine wichtige Rolle für die kognitive Funktion und den Energiestoffwechsel, verringert Müdigkeit, trägt zu einem stabilen Immunsystem bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Im menschlichen Organismus zirkulieren zwischen 2 und 4 g Eisen. Ausreichend Eisen ist nicht nur in Fleisch und Fisch, sondern auch in Pflanzen enthalten.

Wie lässt sich ein Eisenmangel feststellen?

Ein Eisenmangel verursacht in der Regel typische Symptome. Betroffene fühlen sich ständig müde und kraftlos. Die gewohnte Leistungsfähigkeit sinkt auf ein minimales Niveau, weshalb sich das Bestreiten des Alltags immer schwieriger gestaltet. Ohne ausreichend Eisen schwächelt auch das Immunsystem, die Infektanfälligkeit steigt und selbst eine kleine Erkältung wirft Betroffene aus der Bahn. Meistens sinkt auch die Körpertemperatur, oft kommt es zu Haarausfall.

Wie viel Eisen benötigen wir?

Unser Körper benötigt jeden Tag etwa 1 mg Eisen. Allerdings können nur 5 – 15 % des Eisens, welche wir über die Ernährung aufnehmen, auch absorbiert werden. Den Rest scheiden wir einfach wieder aus. Deshalb sollten Männer sollten pro Tag ca. 10 mg des Spurenelements zu sich nehmen, Frauen sogar 15 mg. Schwangere Frauen brauchen rund 30 mg pro Tag, da sie auch das ungeborene Kind mit versorgen müssen. Insbesondere Frauen und Veganer erreichen diese Menge jedoch häufig nicht und entwickeln einen Eisenmangel. Eisen ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung. Bei vegan lebenden Menschen liegt der Eisenmangel allerdings nicht per se an der pflanzlichen Ernährung, sondern nur daran, dass zu wenige eisenhaltige Pflanzen verzehrt werden. Denn auch viele pflanzliche Lebensmittel stellen ideale Eisenlieferanten dar.

Pflanzliches Eisen vs. Hämeisen – Eisen unterschiedlicher Qualität

Pflanzliches Eisen ist hochwertiger als Hämeisen. Tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch haben einen relativ hohen Eisengehalt. Deshalb hält sich hartnäckig das Gerücht, dass vegan lebende Menschen automatisch einen Eisenmangel entwickeln. Es stimmt allerdings nicht, dass Veganer schlechter mit Eisen versorgt wären als Fleischesser. Denn auch viele pflanzliche Lebensmittel sind eisenhaltig. Aber die Eigenschaften dieses Eisens unterscheiden sich stark.

  • Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen, Fe) ist das Eisen aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Fleisch besteht zu 40 – 60 % aus Hämeisen (zweiwertiges Eisen). Es zeichnet sich durch eine bessere Bioverfügbarkeit aus und kann etwa 3 x besser aufgenommen werden als Eisen aus Pflanzen. Allerdings steigert Häm-Eisen das Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall und das metabolische Syndrom. 
  • Nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen, Fe3) ist das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Unser Körper kann es weniger effizient nutzen. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt sind: Saaten und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sesamkerne, Mohn, Leinsamen, Amaranth, Quinoa), Nüsse (z.B. Pistazien, Zedernnüsse, Paranüsse), Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen), Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Pflaumen), Weizenkleie & Weizenkeime, aber auch Algen (z.B. Chlorella oder Spirulina) und spezielle naturreine Smoothiezutaten (z.B. Spinatpulver, Moringapulver). Pflanzliches Eisen ist die bessere Quelle für hochwertiges Eisen, da es unkritisch im Hinblick auf eine Risikosteigerung für Krebs ist.

Niedrige Eisenspiegel senken das Krebsrisiko. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der East Tennessee State University aus 2004. Mittlerweile ist bekannt, dass das Krebsrisiko mit hohen Eisenlevels steigt und nach Blutspenden sinkt. Besonders Risikogruppen für Krebs oder Krebskranke sollten über ihren Fleischkonsum nachdenken und möglichst kein Eisen substituieren, höchstens wenn ein diagnostizierter Mangel vorliegt. Bei der Eisenzufuhr gilt es, die richtige Balance zu finden. Denn währen zu hohe Eisenwerte, das Krebsrisiko erhöhen, sind zu niedrige Eisenwerte ein Risikofaktor für eine Eisenmangelanämie. Am besten decken Sie Ihren Eisenbedarf über eine naturbelassene, pflanzenbasierte Ernährung.

Was unterstützt die Aufnahme von Eisen?

Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen. Nehmen Sie für eine bessere Eisenaufnahme nicht nur Vitamin C, sondern auch Kupfer auf. Denn Vitamin C erhöht zwar die Bioverfügbarkeit von Eisen, aber Kupfer ist ebenso essentiell für die Blutbildung. Auch organische Säuren wie Milchsäure (z.B. in Sauerkraut und Fermentprodukten) oder Apfelsäure (z.B. in sauren Obstsorten) verbessern die Eisenaufnahme. Achtung, Eisen ist ein starkes Oxidanz und führt zur Bildung freier Radikale. Bei einer Eisen-Supplementierung daher bitte auch auf eine ausreichende Antioxidantienzufuhr achten (z.B .Vitamin C und E, Zink, Selen, Polyphenole und Carotinoide).

Was hemmt die Èisenaufnahme?

Starke Eisenhemmer sind Kaffee und Schwarztee, Milchprodukte oder Weißmehl. Aber auch Oxalsäure (z.B. in Spinat und Rote Beete), Tannine (z.B. in schwarzem Tee oder Wein), Phytate (z.B. in Getreide, Hülsenfrüchten) und Phosphat (z.B. in Wurst oder Käse). Für eine optimale Aufnahme des Eisens sollten diese Lebensmittel mind. 30 – 60 Minuten vor Einnahme der eisenreichen Mahlzeit oder Nahrungsergänzung nicht mehr gegessen werden.

Die ideale Mahlzeit bei Eisenmangel

Frühstück: Das ideale eisenreiche Frühstück besteht aus einem Vollkorn-Müsli mit getrockneten Aprikosen, Sauerkirschen und Datteln, Kürbiskernen, Leinsamen und Mohn. Das Müsli weichen Sie am besten am Tag zuvor in Wasser ein, so wird die im Vollkorn enthaltene Phytinsäure gebunden und das enthaltene Eisen kann optimal aufgenommen werden.

Mittagessen: Mittags gibt’s einen Mungbohnen Dal mit Gemüse und ohne Milchprodukte. Dafür einfach die Mungbohnen zusammen mit gewürfelten Karotten, Zucchini, Kartoffeln und Sellerie (oder dem Lieblingsgemüse) gar kochen, mit Gemüsebrühe, Lorbeerblättern und Sojasauce würzen und zum Schluss mit Kurkuma, Kümmel, Ingwer, Koriander, Chili und Pfeffer abschmecken.

Abendessen: Als Anti-Eisenmangel Abendessen empfiehlt sich unser Low Carb Keto Brot auf der Basis von Leinsamen- und Süßlupinenmehl mit reichhaltigen, vollwertigen Kernen und Saaten. Dieses bestreichen sie mit einem selbstgemachten Brokkoli-Vital-Aufstrich aus Brokkolisprossen, Cashewmus und beliebigen Gewürzen. Dazu essen Sie am besten reichlich frisches, möglichst grünes Gemüse.

Eisenmangel bei Magen Darm Krankheiten

Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen auf die Eisenzufuhr achten. Wer eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Chron oder Colitis Ulcerosa hat, ist anfälliger für Eisenmangel. Etwa 80 % der Betroffenen entwickeln einen Eisenmangel und ein Drittel davon sogar eine Eisenmangelanämie. Der Grund: Über eine entzündete und beschädigte Darmschleimhaut kann das Eisen schlechter aufgenommen werden.

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