Ausreichend Vitamine sind Leben

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Es ist noch gar nicht solange bekannt, das es Vitamine gibt und welche Bedeutung sie haben. Erst im Jahr 1912 wurde der Begriff Vitamin von dem Biochemiker Casimir Funk (1884-1967) geprägt. Auf der Suche nach der biochemischen Ursache der Beriberi, gelang es ihm das Vitamin Thiamin (B1) chemisch zu isolieren. Vitamin C wurde erst Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt. Die heute bekannten Vitamine wurden zwischen 1925 und 1940 entdeckt. So entstand in den 1920er Jahren erstmals ein Vitaminbewusstsein. Man unterscheidet bei den 13 bekannten Vitaminen zwischen den fettlöslichen und den wasserlöslichen Vitaminen.

Unser Organismus braucht Vitamine. Ohne Vitamine geraten lebenswichtige Stoffwechselfunktionen ins Stocken. Vitamine entfalten in kleinsten Dosen beachtliche Wirkungen. Sie sind gut für die Nerven, sie stärken unser Immunsystem, mobilisieren die Abwehrkräfte und sie sind entscheidend in unserem Stoffwechsel. Vitamine sind für uns essenziell, also lebensnotwendig. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper Vitamine, mit wenigen Ausnahmen, nicht selbst bilden kann. Der Menschliche Körper kann nur das Vitamin D selbst herstellen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden mit fetthaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen. Sie müssen nicht täglich aufgenommen werden,  da sie in den Fettdepots des Körpers gespeichert werden können. Regelmäßig ergänzt werden müssen die insgesamt acht B-Vitamine und das Vitamin C, da diese wasserlöslich sind und nicht gespeichert werden können.

gemüsekorbAn tausenden verschiedenen Stoffwechselprozessen kann ein einzelnes Vitamin beteiligt sein. Vitamine arbeiten aber gleichzeitig auch zusammen und können sich so in ihrer Wirkung verstärken. Um aber ihre optimale Wirkung zu erzielen, brauchen Vitamine Spurenelemente und Mineralien. Erst in diesem Zusammenspiel entfalten Vitamine ihre Wirkung. In nahezu fast allen Lebensmitteln stecken Vitamine. Die wichtigsten Vitamin-Lieferanten sind Obst und Gemüse. Auch in Getreideprodukte, Fleisch, Fisch und vor allem in pflanzlichen Ölen sind Vitamine enthalten. Künstlich hergestellte Vitamine, haben nicht die gleiche Wirkung wie Vitamine in natürlichen Lebensmitteln, da diese zugleich auch sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralien enthalten. Der Vitaminbedarf lässt sich damit auf ganz natürliche Weise gut decken. Fettlösliche Vitamine sind:

Vitamin A (Retinol) Vitamin A besteht aus einer Vielzahl von Stoffgruppen, am bekanntesten ist Retinol. Vorstufen von Vitamin A sind die sogenannten Provitamine, wie Beta-Carotin, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für die Wachstumsprozesse, den Aufbau von Haut und Schleimhäuten, die Augen, für Hören und Riechen. Gute Vitamin-A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel. In pflanzlicher Nahrung kommt Vitamin A häufig in Form von Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Karotten sind reich an Beta-Carotin, der tägliche Bedarf lässt sich auch mit anderem Obst oder Gemüse wie Spinat, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen decken.

Vitamin D (Calciferol) In unserem Organismus übernimmt das fettlösliche Vitamin D viele Aufgaben. Es ist unentbehrlich für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, sowie für die Stärkung Knochen und hat Einfluss auf die Muskelkraft. Eine Sonderstellung unter den Vitaminen hat Vitamin D. Der Körper kann mit Hilfe von Sonnenlicht das Vitamin D selbst herstellen (ca. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs). Vitamin D kommt in Lebensmitteln nur begrenzt vor, die höchste Konzentration ist in fetten Fischsorten, wie Lachs, Makrelen oder Hering sowie Lebertran. Typische Symptome Vitamin D-Mangel sind Muskelschwäche und Knochenschmerzen.

Vitamin E (Tocopherol) ist ein Zellschutzvitamin und gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist notwendig für die Funktion der Zellmembranen und fängt „freie Radikale“ ab. Die Schutzfunktion von Vitamin E betrifft speziell auch den Fettstoffwechsel. Der Körper nimmt Vitamin E mit dem Nahrungsfett auf. In erster Linie sind pflanzliche Öle, zum Beispiel Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl,  Maiskeimöl und Olivenöl gute Quellen für Vitamin E. In geringeren Mengen enthalten Nüsse, Samen, Butter und Eier ebenfalls Vitamin E, ebenso Fisch, Paprika, grüne Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl.

Vitamin K  reguliert die Blutgerinnung, es spielt außerdem eine Rolle beim Knochenaufbau und -erhalt sowie der Herstellung von Körpereiweißen. Vitamin-K steckt in vielen Lebensmitteln, vorwiegend in grünem Blattgemüse, wie Grünkohl, Spinat, Salat und Kohl. Ein weiterer Vitamin-K-Lieferant das gute alte Sauerkraut. Aber auch in Sonnenblumenöl, Hühnerfleisch und Weizenkeimen ist das Vitamin enthalten. Fehlt Vitamin K, so wirkt sich das auf die Blutgerinnung aus.

Wenig sinnvoll ist es, Vitamintabletten „vorbeugend“ einzunehmen. Bei fettlöslichen Vitaminen kann dies sogar schädlich sein. Wer diese Vitamine also deutlich überdosiert, riskiert Gesundheitsprobleme. Die wasserlöslichen Vitamine sind:

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin und ein Allroundgenie. Es verbessert die Calcium- und Eisenaufnahme, reguliert Hormonausschüttung, entgiftet, regt die Fettverbrennung an, steigert die Reaktionsbereitschaft, die Konzentration, die Entspannung, sorgt für positive Stimmung und ist wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch und Knochen. Vitamin C ist wichtig für die Wundheilung und das Immunsystem. Vitamin C kommt in der Natur in nahezu allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Mangel an Vitamin C wirkt sich auf den gesamten Körper Obstkorbnegativ aus und kann beim Menschen durch Skorbut auslösen.

Vitamin B1 (Thiamin) hat eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Nervenfunktion. Auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff reagiert Vitamin B1 empfindlich. Es ist in Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen, in Walnüsse, Kartoffeln, Spargel, Brokkoli und Fleisch und Fisch enthalten. Über Nahrungsmittel zu viel Vitamin B1 aufzunehmen, ist eigentlich nicht möglich. Ausgeprägter und andauernder Mangel kann allerdings  zur BeriBeri-Krankheit führen.

Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für das Wachstum, für Haut und Schleimhäute, für den Energiestoffwechsel, die Nerven und die Augen. Das Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich. Gute Quellen sind Getreide und Vollkornprodukte. Desweiteren Pilze, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Brot und Obst. Gute pflanzliche Vitamin-B2-Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Generell eher selten ist ein Mangel an Riboflavin. Risikogruppen stellen Raucher, Alkoholiker, Diabetiker, Veganer und sich chronisch fehlernährende Menschen dar. Symptome bei Vitamin-B2-Mangel sind u.a. Zahnfleischentzündungen, Hautprobleme, Abgeschlagenheit und Müdigkeit.

Vitamin B3 (Niacin) ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge, es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren, Aminosäuren. Niacin hält die Haut gesund, hilft bei Arteriosklerose und zu hohen Cholesterinwerten. In fast allen unserer Lebensmitteln, wie in Fleisch, Fisch, Brot- und Backwaren, Bier, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukte, Erdnüsse, Erbsen, Vollkorn-Roggen und Grünkohl, ist Niacin enthalten. Eine Unterversorgung führt zu Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche.

Vitamin B5 (Pantothensäure) ist unverzichtbar für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren, sowie für die Herstellung von Cholesterin und Hämoglobin. Es ist in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich sind Innereien (Leber, Niere, Hirn), bei pflanzlichen Lebensmitteln sind es Haferflocken, Vollkornweizen, Nüsse, Melonen und Tomaten. Ein Mangel an Pantothensäure ist eher selten. Anzeichen dafür sind Depressionen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Immunschwächen und Magenschmerzen.

Vitamin B6 (Pyridoxin) regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Es ist ein Bestandteil des Eiweißstoffwechsels, wichtig für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Herstellung des roten Blutfarbstoffs. Vitamin B6 hilft beim Energie- und Fettstoffwechsel. Vitamin B6 beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten. Vitamin B6 befindet sich vor allem in Muskelfleisch und Leber, in Fisch, in Milch und Milchprodukte, in Gemüse, in Hülsenfrüchte, in Obst und Nüssen. Symptome für einen Vitamin-B6-Mangel können Entzündungen an den Lippen und im Mund, Blutarmut, Taubheitsgefühle und  Verwirrtheit sein. Zu viel Vitamin B6 über Nahrungsmittel aufzunehmen, ist kaum möglich.

Vitamin B7 (Biotin) ist wichtig für die Bildung von Blutzellen, für Haut, Haare und Nägel, für die Funktion von Nerven und Knochenmark, Biotin ist am Fett-und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Biotin findet sich in Rinderleber, Nieren und Hefe. Es steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Haferflocken, Sesamkerne, Spinat und ungeschälter Reis. Ein Mangel kann sich etwa als Haut- und Haarprobleme, Übelkeit oder Appetitlosigkeit äußern.

Vitamin B9 / B11 (Folsäure) ist notwendig für die Vorgänge der Zellteilung, Zellneubildung und  Proteinstoffwechsel, für die Zellvermehrung, die Blutbildung, den Eiweißstoffwechsel und die Abwehrkräfte. Eine ausreichende Versorgung ist vor allem für Schwangere und stillende Mütter wichtig. Gute Folsäurequellen sind Gemüse, wie Fenchel, Brokkoli, Spinat, Salat, Spargel. Rindfleisch, Fisch und Obst enthalten jedoch nur wenig Folsäure. Ein Folsäure-Mangel äußert sich häufig durch Zungenbrennen und Entzündungen der Schleimhäute.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, den sogenannten Cobalaminen. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese, ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. Gute Lieferanten sind Fleisch, Leber, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. In pflanzlichen Produkten ist das Vitamin eher in geringen Mengen enthalten, zum Beispiel in Sauerkraut und Camembert. Das Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Symptom eines Vitamin-B12-Mangels ist eine Blutarmut, die mit Blässe und vermehrter Müdigkeit einhergeht.

Überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine scheidet der Körper normalerweise mit dem Urin wieder aus. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass eine Vitaminüberdosierung allein durch das Verspeisen vitaminreicher Lebensmittel auftritt. Mangelerscheinungen sind in Deutschland nur in Ausnahmefällen möglich. Menschen, die ihre Ernährung auf ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Milchprodukte umstellen, sind ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt. In synthetischer Form sollten Vitamine nur dann zugeführt werden, wenn tatsächlich ein Bedarf besteht. Die passende Dosierung sollte mit Arzt oder Apotheker abgesprochen werden.

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