Sauerkraut – gesundes Superfood aus der Heimat
Gesunde Superfoods müssen nicht exotisch sein oder von weit herkommen. Manchmal finden sich die wertvollsten Lebensmittel direkt in Omas Küche. Ein solches Beispiel ist Sauerkraut – ein echter Klassiker mit beachtlichem gesundheitlichem Potenzial. Allerdings gilt: Nur frisches, unerhitztes Sauerkraut ist gesund und entfaltet seine wohltuende Wirkung auf den Darm. Totgekochte Konservenware hat von diesem Nutzen nur wenig übrig.
Wie wird Sauerkraut hergestellt?
Die Basis von Sauerkraut ist einfach: Weißkohl und ein wenig Salz – mehr braucht es nicht. Entscheidend sind jedoch die Qualität des Kohls, die Art der Verarbeitung und ausreichend Zeit zur Fermentation. Je nach Temperatur dauert die Fermentation zwischen einer und acht Wochen.
Traditionell wurde Sauerkraut in Gärtöpfen angesetzt und so der Kohl über den Winter haltbar gemacht. Heute erfolgt die Herstellung meist im industriellen Maßstab in Silos. Damit das Sauerkraut transportfähig ist, wird der Gärprozess durch Erhitzen (Pasteurisation) gestoppt. Dabei gehen jedoch ein Großteil der wertvollen Mikroorganismen und Vitalstoffe verloren. Somit ist rohes Sauerkraut deutlich gesünder.
Während der Fermentation verwandeln Milchsäurebakterien die Kohlenhydrate des Kohls – auch schwer verdauliche Zellulose – in ein bekömmlicheres Endprodukt und Milchsäure. Das macht Sauerkraut nicht nur länger haltbar, sondern auch leichter verdaulich. Eine regionale Besonderheit stellt das Filderkraut dar: eine besonders zarte Kohlvariante, die sich sogar roh hervorragend genießen lässt.
Ist Sauerkraut aus der Konserve gesund?
Beim Pasteurisieren wird eine Großzahl der Vitalstoffe zerstört. Jedoch wird nicht jedes Sauerkraut pasteurisiert. Einige kleinere Betriebe setzen weiterhin auf traditionelle Fermentation und verzichten auf das Erhitzen und somit auch das Verpacken in Konserven. Das Ergebnis ist Rohkost-Sauerkraut mit lebendigen Milchsäurebakterien und vollem Vitalstoffgehalt. Achten Sie beim Kauf daher auf die Bezeichnung „Rohkostqualität“.
Was steckt im Sauerkraut?
Frisches, unerhitztes Sauerkraut ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen:
- Probiotische Mikroorganismen – natürliche Helfer für eine gesunde Darmflora. Voraussetzung: Der Kohl wurde nicht erhitzt.
- Vitamin C – Sauerkraut wurde einst von Seefahrern genutzt, um Skorbut vorzubeugen.
- B-Vitamine – darunter Folsäure und Vitamin B6, die durch Fermentation in nennenswerten Mengen entstehen.
- Vitamin K2 (MK-7) – ein seltenes Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln, von den Milchsäurebakterien gebildet. Es unterstützt Blutgerinnung, Knochenstabilität und wirkt entzündungshemmend.
- Mineralstoffe – insbesondere Kalium und Calcium in kleinen Mengen . Das Verhältnis der beiden Mineralstoffe im Sauerkraut ist sehr günstig. Es ist deutlich mehr Kalium als Calcium enthalten.
Ist Sauerkraut gesund für den Darm?
Die wohl wichtigste Eigenschaft von Sauerkraut liegt in seinem Einfluss auf die Darmgesundheit. Jedoch entfaltet das Lebensmittel nur in Rohkostqualität seine probiotische Wirkung. Denn nur in unerhitztem Sauerkraut sind die lebendigen Milchsäurebakterien enthalten, die während des Fermentationsprozesses entstehen.
Diese Mikroorganismen – sogenannte Probiotika – gehören zu den nützlichsten Helfern, die unsere Verdauung und das Immunsystem unterstützen können. Gelangen sie in ausreichender Menge in den Darm, siedeln sie sich an und tragen zu einem stabilen Gleichgewicht der Darmflora bei. Unter Darmflora versteht man die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln – eine komplexe Lebensgemeinschaft, die in enger Symbiose mit uns Menschen steht.
Sauerkraut und die Vielfalt der Darmflora
Eine vielfältige und stabile Darmflora gilt als Grundpfeiler für Gesundheit und Wohlbefinden. Die Bakterien im Sauerkraut helfen dabei, krankmachende Keime zu verdrängen, indem sie ihnen den Lebensraum streitig machen. Gleichzeitig fördern sie die Vermehrung nützlicher Bakterienstämme. Dieses Gleichgewicht ist entscheidend für eine reibungslose Verdauung, eine intakte Darmschleimhaut und eine starke Barrierefunktion gegen Schadstoffe oder Krankheitserreger.
Bildung von kurzkettigen Fettsäuren
Die Milchsäurebakterien verarbeiten unverdauliche Bestandteile des Kohls, wie z. B. Zellulose. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Diese Abbauprodukte dienen den Darmzellen als direkte Energiequelle, stärken die Darmbarriere und wirken entzündungshemmend. Gleichzeitig entfalten sie systemische Wirkungen im ganzen Körper – etwa auf den Zucker- und Fettstoffwechsel.
Einfluss über die Darm-Hirn-Achse
In den letzten Jahren ist zunehmend erforscht worden, dass die Darmflora nicht nur für die Verdauung von Bedeutung ist. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommunizieren Darmbakterien mit unserem Nervensystem. Die Stoffwechselprodukte der Mikroorganismen wirken auf Nervenbahnen und Botenstoffe ein, die wiederum Stimmung, Stressverarbeitung, Schlafqualität und sogar das Schmerzempfinden beeinflussen können. Damit zeigt sich: Was wir essen – und welche Mikroben wir mit der Nahrung aufnehmen – hat direkten Einfluss auf unser psychisches Befinden.
Sauerkraut, Immunsystem und Entzündungen
Da etwa 70 % unserer Immunzellen im Darm lokalisiert sind, ist der Zusammenhang zwischen Darmflora und Abwehrkraft eng. Eine gesunde, durch probiotische Mikroorganismen gestützte Darmflora hilft dem Körper, Krankheitserreger abzuwehren, reguliert überschießende Immunreaktionen und kann Entzündungsprozesse abschwächen.
Vitamin B12 in Sauerkraut?
Häufig wird Sauerkraut als pflanzliche B12-Quelle genannt. Tatsächlich schwanken die Gehalte stark, und ob das Vitamin aus dem fermentierten Gemüse wirklich bioverfügbar ist, bleibt unklar. Veganer sollten sich daher nicht auf Sauerkraut als sichere B12-Quelle verlassen. Dennoch punktet Sauerkraut mit B-Vitaminen. Folsäure und Vitamin B6 sind in nennenswerten Mengen enthalten.
Sauerkraut als Vitamin-K-Quelle
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, welches nur selten in pflanzlichen Produkten vorkommt. Im Sauerkraut wird es durch die Fermentation von den Bakterien gebildet. Vitamin K braucht der Körper für die Blutbildung, Wundheilung und starke Knochen. Es gibt außerdem Hinweise auf entzündungshemmende Eigenschaften des Vitamins. In Sauerkraut kommt die Form MK-7 vor, welche sich durch eine gute Bioverfügbarkeit und lange Verweildauer im Körper auszeichnet.
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Ist Sauerkraut gut für die Leber?
Studien weisen darauf hin, dass probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut die Rückbildung einer Fettleber unterstützen können. Da es kalorienarm ist, eignet es sich zudem für eine gewichtsreduzierende Ernährung – ein weiterer Faktor, der das Risiko für Leberprobleme senkt.
Gesundes Sauerkraut – Rezepte, Verwendung und Tipps
Wie isst man Sauerkraut am gesündesten?
Am wertvollsten ist rohes Sauerkraut. Ein einfacher Sauerkrautsalat mit etwas Olivenöl (für die Aufnahme von Vitamin K) und frischem Gemüse wie Paprika, Karotten oder Fenchel ist eine ideale Wahl. Kümmel, Lorbeer, Apfel oder Wacholder verbessern die Bekömmlichkeit. Kein Wunder, dass genau diese Zutaten in traditionellen Rezepten vorkommen.
Den abgetropften Sauerkrautsaft sollten Sie nicht wegschütten – auch er enthält probiotische Kulturen und Vitamine.
Kann man jeden Tag Sauerkraut essen?
Ja, täglicher Konsum von frischem Sauerkraut ist unbedenklich und sogar empfehlenswert. Zwei Dinge gilt es jedoch zu beachten:
- Frisches Sauerkraut ist saisonal – hauptsächlich im Herbst, Winter und Frühjahr erhältlich.
- Eine gesunde Ernährung lebt von Vielfalt. Sauerkraut kann ein wichtiger Baustein sein, ersetzt aber nicht eine abwechslungsreiche Kost.
Tipp zur Lagerung:
Rohes Sauerkraut fermentiert weiter. Deshalb sollte es im Kühlschrank abgedeckt in Glasbehältern aufbewahrt werden. Es bleibt mehrere Wochen haltbar, wird aber mit der Zeit saurer. Wer den intensiven Geschmack nicht mag, kann es abspülen oder mit Apfelstücken mildern.
Produktempfehlung
Quellen