Longevita und Scheinfasten nach Prof. Valter Longo – das funktioniert.

Longevità ist der italienische Begriff für Langlebigkeit. „Longevita“ und „Scheinfasten“ als Ernährungs- bzw. Diätform wurde von Prof. Valter Longo auf Basis seiner wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten 20 Jahre entwickelt. Prof. Longo ist Direktor des Institute of Longevity of the School of Gerontology an der University of Southern California in L.A. Außerdem Direktor des Forschungslabors für Onkologie am Institut für Molekulare Onkologie, der italienischen Krebsforschungsstiftung. Longo ist ein international anerkannter Experte im Bereich der Altersforschung und Krankheits-Prävention. 

Longevita: Eine Ernährungsweise für ein gesundes Leben

Longevita sollte jedoch nicht als Diät, sondern als Ernährungsweise betrachtet werden, wenn man anhaltend davon profitieren möchte. Vom Profil her handelt es sich dabei um eine ausgewogene Kombination aus überwiegend pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.  Die Haupterkenntnis von Prof. Longo, die er neben der besten Nahrungszusammensetzung, bei seinen Studien gewonnen hat, ist jedoch die, dass eine phasenweise Reduzierung der Protein- und Kalorienzufuhr den Körper dazu zwingt, eigene „Abfallstoffe“ zur Energiegewinnung zu nutzen (Autophagie). Außerdem führt die Ernährung nach Longos Empfehlungen zu einer Umstellung der Stoffwechsellage, wobei sich viele Parameter verbessern, die ein Indikator sind für gesteigerten Immunstatus und verlangsamte Alterungsprozesse! Nach Longos Empfehlung nehmen „Normalgewichtige“ am besten 2 Mahlzeiten und einen gesunden Snack zu sich und das, im Sinne von Intervallfasten, nur innerhalb eines Zeitfensters von 12 Stunden. Dies führt zu einer deutlichen Beruhigung der Insulinausschüttung und der Blutzuckerkurve, was viele Stoffwechselparameter günstig beeinflusst.

Effekte und Zielsetzungen der Longevita Ernährung

Effekte und Zielsetzungen der Longevita Ernährung, in Verbindung mit mehr oder weniger häufigen Phasen von Scheinfasten sind die folgenden:

• Verlangsamen von Alterungsprozessen und Verbesserung kognitiver Fähigkeiten
• Risikominimierung für Diabetes
• Risikominimierung für Herz/Kreislauferkrankungen
• Risikominimierung für Tumorerkrankungen
• Risikominimierung für Demenz und Alzheimer

Die Effekte wurden sowohl in Tierstudien, wie auch in Untersuchungen und Beobachtungen am Menschen mehr oder weniger ausgeprägt gezeigt. Prof. Longo betont, dass das Konzept individuell auf die jeweiligen Bedürfnisse und Notwendigkeiten angepasst werden sollte. Wenn Scheinfasten von Älteren, oder Menschen mit Krebserkrankungen, oder Diabetes als Therapie oder Therapiebegleitung/Ergänzung eingesetzt wird, sollte das Programm von einem Ernährungsmediziner oder sachkundigen Ernährungsberater begleitet werden.

Die Longevita Ernährung im Detail

Longo empfielt für die „Longevita-Ernährung“ den Schwerpunkt auf mikronährstoffreiche, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu legen, die den Organismus mit allen wichtigen Schutz und Reparaturstoffen, mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen, trotz moderater Kalorienzufuhr. Sie beinhaltet eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch und Huhn sowie gesunde Fette wie aus Avocado und Nüssen. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last, wie Zucker und Weißmehlprodukte, Süßgetränke, Molkereiprodukte, sowie industrielle Fertiglebensmittel werden stark reduziert oder vermieden. Die Ernährungsweise ist überwiegend, aber nicht zwingend vegetarisch oder vegan, sie kann aber durchaus so gestaltet werden. Bei „Longevita“ sollte es sich um eine dauerhafte Ernährungsgewohnheit und nicht um eine Diät handeln, wenn auch oft von der Longevita-Diät gesprochen wird.

Die Longevita Ernährung sollte, insbesondere in Verbindung mit dem später beschriebenen „Scheinfasten“ gesehen werden, um das Risiko für verschiedene altersbedingte und zivilisatorische Krankheiten senken. Eine Risikominimierung kann nach Longo für alle Geiseln unserer Zeit, wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erwartet werden. Weitere Forschung, um den Nutzen dieser Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse zu erforschen, sind im Gange.

In seinem sehr lesenswerten Buch: „Iss dich jung“, beschreibt Prof. Longo die tragenden Säulen seines Konzeptes.

• Überwiegend pflanzliche Lebensmittel, etwas Fisch
• Lebensmittelauswahl mit Blick auf einen hohen Gehalt an Ballast- und Vitalstoffen
• Überwiegend auf saisonale und regionale Nahrungsmittel, die auch Ihre Vorfahren schon verwendeten
• Weitgehender Verzicht auf gesättigte, raffinierte und Trans-Fette, mit wenig Ausnahmen
• Reduzierung von zugesetztem Zucker und einfachen Kohlenhydraten
• Viele komplexe Kohlenhydrate aus grünem und farbigem Gemüse und Salaten
• Proteine weitgehend aus pflanzlichen Quellen, wie Hülsenfrüchte, Saaten und Kernen
• Unter 65, eher niedriger Proteinkonsum von 0,7 bis 0,8g/KG Körpergewicht. Ältere Menschen ein wenig mehr
• Besonders reichlicher, zusätzlicher Konsum von kalt gepresstem Olivenöl
• 2-3 Mal pro Woche als Nahrungsergänzung die wichtigsten Vitamine und Mikronährstoffe
• ca 3 Mahlzeiten am Tag, jedoch in einem Zeitfenster von 12 Std. ohne zwischenzeitliche Snacks.  Personen mit Übergewicht sollten auf 2 Mahlzeiten pro Tag reduzieren und Frühstück, Mittag oder Abendessen ausfallen lassen, wie es am besten passt.
• Die letzte Nahrungszufuhr sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen gehen erfolgen
• Je nach Ausgangslage zwischen 12 und 4 Scheinfasten Zyklen pro Jahr (Beschreibung siehe unten)
• Kontrollieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht und den Bauchumfang
• Für besondere Zwecke in der Krebs- oder Alzheimer Prävention, wird täglich eine größere Menge an Oliven- und Kokosöl empfohlen

Scheinfasten: Fasting Mimicking Diet nach Prof. Longo

Die zweite und besonders effektive Säule der Prävention, die Valter Longo aufgrund seiner Untersuchungen entwickelt hat, ist das sogenannte Scheinfasten (Fasting Mimicking Diet, Prolon Fasten). Was ist Scheinfasten genau und welche Erkenntnis steckt dahinter und welche Ziele verfolgt Scheinfasten?

Das sogenannte „Scheinfasten“ (im engl. Original Fasting Mimicking Diet) hat Prof. Valter Longo ebenfalls auf Basis seiner langjährigen Studien entwickelt. Es ist eine Ernährungsweise, welche für unseren Körper echtes Fasten imitieren, ohne die verschiedenen Nachteile von vollständigem Nahrungsverzicht, wie bei normalem Fasten (Akzeptanz, Schäche , Muskelverlust etc.). Vor allem die Autophagie Wirkung des Fastens auf den Körper scheint beim Scheinfasten genauso gut zu funktionieren wie beim echten Fasten. Scheinfasten ist dabei in Bezug auf die gesundheitlichen Effekte effektiver als beim allseits bekannten Intervallfasten. Anders, als echtes Fasten liefert Longos „Scheinfasten“ mit 1100 bzw. 700-800kcal täglich ein gewisses Maß an Nährstoffen und Mikronährstoffen sowie Energie. Der Begriff Scheinfasten hat sich aus diesem Umstand ergeben, denn beim „echten Fasten“, soll man möglichst unter 300kcal/Tag bleiben, um von den Fasten-Effekten zu profitieren.

Dabei hält Longo die empfohlene Kalorienmenge gerade so gering, dass der Effekt des Fastens trotz einer moderaten Kalorienzufuhr noch erreicht wird. Darüber hinaus reicht die vorgeschlagene Dauer von 5 Tagen laut Prof. Longos Untersuchungen aus, um einen optimalen „Fasteneffekt“ und damit auch eine Wirkung auf Immunsystem, Gefässe und Alterungsprozesse zu haben. Je nach gesundheitlicher Ausgangslage und Zielsetzung sollte dieses 5-Tages-Programm dann aber mehrmals pro Jahr durchgeführt werden. „Scheinfasten“ ist nach vielfachen Erfahrungen deutlich leichter durchzuführen und durchzuhalten wie andere und bekanntere Fastenarten. Wichtig bei dem Konzept ist es jedoch, genau wie bei der Logevita Diät, dass Sie die richtigen Lebensmittel konsumieren.

Scheinfasten vs. Intervallfasten

Gegenüber dem bekannten und beliebten Intervallfasten soll Scheinfasten sogar deutlich besseren Effekte erzielen, wie Longo in seinem Buch ausführt. Und zwar, weil dabei die Kohlenhydratspeicher besser geleert werden und der Körper besser und länger in den Fettstoffwechsel umschaltet. Bei welchem vermehrt Ketone statt Glucose als Energieträger verwertet werden. Das Auftauchen von Ketonen, signalisiert, dass der Körper in den Fastenstoffwechsel umgeschaltet hat, bei dem auch die erwünschten Selbstreinigungs- und Erneuerungsprozesse aktiv werden (Autophagie)! Wer den Prozess analytisch verfolgen will, der kann die Ketone im Urin über einen Stäbchentest einfach nachzuweisen. Ab dem 3-4 Tag hat sich im Normalfall ein erkennbarer Keton-Spiegel aufgebaut, was zeigt, dass die erwünschten Prozesse gut laufen.

Der Schwerpunkt der Kalorienzufuhr liegt bei der Lebensmittelauswahl idealerweise bei gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, wobei Zucker und einfache Kohlenhydrate stark reduziert werden. Die beim Scheinfasten zulässigen Lebensmittel unterscheiden sich nur im Hinblick auf die Menge, von dem, was für die Longevita Ernährungsweise angeraten wird. Die Proteinmenge wird mit ca 0,8g/kg Körpergewicht angegeben, wenn viel Sport betrieben wird oder bei über 65 Jährigen kann auf 1g/kg Körpergewicht gegangen werden. Scheinfasten bevorzugt viele Lebensmittel, die generell als gesund gelten. Sie ist nicht rein vegetarisch. Sie kann aber durchaus bei Bedarf vegetarisch oder Vegan gestaltet werden.

Prof. Valter Longo beschreibt „Scheinfasten“ in seinem Buch „Iss dich jung“ so:

• Scheinfasten ist ein Programm auf wissenschaftlicher Grundlage aus den Forschungen der letzten 20 Jahre
• Das Programm bzw. die Scheinfastenphase erstreckt sich über 5 Tage
• Die Kalorienzufuhr beträgt am ersten Tag ca 1100 und ab dem 2 Tag bis Tag 5 700-800kcal
• Lebensmittel überwiegend pflanzlich (nur ab und zu etwas Fisch)
• Zucker und einfache Kohlenhydrate werden stark reduziert
• Man isst relativ wenig Eiweiß (vornehmlich pflanzlich aus Saaten und Hülsenfrüchten)
• Man isst viele gesunde Fette (aus Nüssen und Saaten)
• Man meidet ungesunde Industriefette und hoch verarbeitete Lebensmittel
• Man schränkt sein Essfenster möglichst auf 12 Stunden oder weniger ein
• Man verzichtet auf Alkohol und Kaffee 

Wir haben es getestet. Die „Scheinfasten-Diät“ kann gut selbst durchgeführt und durchgehalten werden!  Das über Partner als ProLon® vermarktete Paket fix und fertige Lebensmittel- und Informationspaket kann den Anwender, der es besonders bequem mag, zwar unterstützen. Es ist jedoch nicht besonders günstig und nach unserer eigenen Erfahrung ist es für entsprechende Erfolge auch nicht zwingend erforderlich.

Die Effekte sind auch dann in vielerlei Hinsicht hervorragend, wenn man die Lebensmittel selbst bereitstellt. In dem oben genannten Buch wird dies von Prof. Longo gut beschrieben und mit einigen Vorschlägen für passende Mahlzeiten verdeutlicht!

Ein Fazit: Langfristige Gesundheit durch Longevita und Scheinfasten

Mit der Longevita Diät, ergänzt durch „Scheinfasten“ Zyklen, können viele vorhandene oder aufkommende Gesundheits-Probleme besonders effektiv in ihrem Risiko minimiert oder gar beseitigt werden.  Vor allem, wenn das Programm regelmäßig, wie beschrieben wiederkehrend umgesetzt wird. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist nur ein Begleiteffekt, von Longevita und Scheinfasten. Wobei ein Jojo Effekt bei Kombination von Logevita Ernährung und Scheinfasten erfahrungsgemäß ausbleibt. Die Heilung einer immer häufigeren nichtalkoholischen Fettleber, sowie die Normalisierung einer eventuellen Insulinresistenz oder gar einer Prädiabetes ist auf diesem Weg möglich. Solche Stoffwechsel-Veränderungen, über die wir an anderer Stelle schreiben, werden von vielen überhaupt nicht beachtet und bemerkt. Gleichwohl handelt es sich dabei um tickende Zeitbomben für die Gesundheit, die sich langfristig gravierend negativ auswirken auf das Wohlbefinden der Betroffenen.

Anmerkung: In Deutschland erhalten jedes Jahr bis zu 500.000 Menschen eine Krebsdiagnose. Dabei steigt das Risiko, Krebs zu bekommen, stetig an. So wird bis 2040 eine Verdoppelung der Krebserkrankungen erwartet. Als Grund für wird regelmäßig die steigende Lebenserwartung der Bevölkerung angegeben. Manche Krebsarten treten tatsächlich mit zunehmendem Alter vermehrt auf. Aber Krebs ist keineswegs eine reine Alterskrankheit!  Und die Zunahme der Krankheitsfälle kann alleine damit NICHT erklärt werden. Die „Krebsepidemie“ hängt ganz wesentlich mit unserer krank machenden Ernährungsweise und anderen unzuträglichen Lebensstilfaktoren zusammen, die sich in den letzten Jahrzehnten dramatisch verschlechtert haben. Ganz einfach zu sehen ist dies, wenn man verschiedener Krebsarten in ihrer Häufigkeit international vergleicht, oder durch Beobachtung, die man an eineiigen Zwillingen gesammelt hat.  Wer schlau ist, der nimmt die Tatsachen zur Kenntnis und ernährt sich so, dass er seinem Körper möglichst alles zur Verfügung stellt, was dieser für seine Abwehr und einen gesunden Stoffwechsel benötigt.

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