Ballaststoffe: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von 25- 30 g Ballaststoffen pro Tag. Zurecht: Ballastoffe helfen bei der Verdauung, können die Cholesterinwerte verbessern und sogar bei Darmkrebs helfen. Was Ballaststoffe sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erfahren sie in den folgenden Zeilen.

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind zumeist unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu zählen Fasern, Schalen, Zellwände und Gerüstsubstanzen. Ballaststoffe quellen im Magen durch die Zugabe von Körper- und Nahrungsflüssigkeiten auf, und verstärken so das Sättigungsgefühl. Ballaststoffe regeln den Stuhlgang, weil sie dem Stuhl das ausreichende Volumen geben. Ballaststoffe werden nicht oder nur kaum verdaut, dennoch löst der Körper wichtige Mineralien und Vitamine aus den ihnen heraus. Ein Mangel an Ballastoffen kann sowohl zu Verstopfung und Hämorriden als auch zu erhöhten -und Zuckerwerten führen. Ballaststoffe werden von Experten außerdem als hilfreiches Mittel gegen Darmkrebs und andere Darmkrankheiten gesehen. Von der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) und vielen Ärzten wird der Verzehr von 25-30 Gramm empfohlen – viele Bürger bleiben weit unter dieser Empfehlung.

In welchen Lebensmitteln Ballaststoffe enthalten?

Grüne Blätter:
Grüne Blätter sind ein reichhaltige Quelle an Eisen und Ballaststoffen. Zu den grünen Blättern mit dem höchsten Ballaststoffgehalt zählen Spinat und Mangold. Um die Zufuhr von grünen Blättern zu steigern, können Sie zum Beispiel ihre Brote zusätzlich mit einem Salatblatt belegen. Oder pürieren Sie grüne Blätter zusammen mit Früchten zu leckeren grünen Smoothies.

Getreide:
Traditionell zählen Weizenkleie mit einem Anteil von 85% zu den reichhaltigsten Ballaststoffquellen. Nach Meinung vieler Experten sollten Getreide jedoch möglichst in gekeimter Form verzehrt werden. Statt den üblichen Müslis aus dem Supermarkt, greifen Sie daher lieber zu Müslis aus gekeimtem Getreide. Als Alternative zu Weizenkleie können Sie Kokosmehl verwenden, das ebenfalls reich an Ballastoffen ist und dazu vorzüglich schmeckt.

Samen:
Lein- und Flosamen sind für ihren hohen Ballaststoffanteil bekannt. Leinsamen enthalten 27, 3 g Ballaststoffe per 100 g. Durch Hinzunahme von Samen in die tägliche Ernährung, können Sie ihre Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen. Leinsaat und auch Flohsamen sollten vor dem Verzehr eingeweicht und mit sehr viel Flüssigkeit eingenommen werden.

Hülsenfrüchte:
Bohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, dicke Bohnen und Nierenbohnen sind hierbei besonders reichhaltig. Hülsenfrüchte werden verträglicher, wenn man sie vor dem Kochen zwei Tage ankeimen lässt. Linsen und Bohnen sind als Sprossen besonders hochwertig.

Nüsse:
Nüsse sind ebenso eine hervoragende Ballastoffquelle. Mandeln zum Beispiel enthalten 12, 2 g Ballaststoffe per 100 g. Auch Haselnüsse, Pistazien oder Pecannüsse sind ballastoffreiche Lebensmittel. Nüsse sollten möglichst frisch und direkt aus der Schale verzehrt werden. Eingeweicht in Wasser und/oder leicht angekeimt sind sie vom Körper noch besser verwertbar.

Früchte:
Auch in Früchten, insbesondere in Beeren, sind viele Ballaststoffe enthalten. Unter den Beeren zählen Brombeeren, Blaubeeren und Hollunderbeeren als besonders wertvoll mit einem Ballaststoffanteil von 8 bis 10 g per Tasse.

Kräuter und Gewürze:
Kräuter und Gewürze sind eine hervorragende Quelle für Ballastoffe. Dazu gehören z.B. Oregano, Rosmarin, Koriander, Basilikum, Salbei, Nelken, Schwarzer Pfeffer, Zimt, Chillipulver oder Paprika. Gemüse: Viele Gemüsesorten wie z.B. Sellerie, Kohl und Schwarzwurzel sind mit vielen Ballaststoffen ausgestattet. Artischoken enthalten neben einer größeren Menge an Ballastoffen auch Vitamin K und Folsäure. Darüberhinaus enhält die Artischoke Vitamin C, Magnesium, Mangan und Kalium.

Andere:
Pseudogetreidesorten wie Hirse, Buchweizen und Amaranth verfügen über größere Mengen an Ballaststoffen. Auch vollwertiger Kakao wird wegen seines Ballaststoffgehalts geschätzt.

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1 Antwort

  1. Elvira sagt:

    Mein unvergesslicher Aufenthalt in der Kieler Schmerz Klinik.
    Ich bin Dänin und 49 Jahre alt. Habe seit mein 11 Lebensjahr Migräne und nahm als ich in der Klinik kam seit 6 Jahren keine Medikamente mehr. War in Oktober 2010 in der Kieler Migräne Klinik Patientin.
    Ich habe für diesen Aufenthalt meine Heimat aufgegeben, und muss sagen, das ist die beste Entscheidung das ich je getroffen habe! Als ich in der Klinik rein kam, war ich TOTAL erschöpft . 4 volle Tagen in der Wochen im Bett mit Migräne – volle 96 Stunden, konnte nichts essen, konnte mich kaum vor Schmerzen bewegen, hatte dauernd eiskalte Füsse und habe dauernd gefroren. Nicht nur mit der Migräne habe ich gekämpft, nein der Spannungskopfweh kam ja auch noch dazu, und der war ja fast mein dauerndhafter Begleiter . Ein Jahr bevor ich in der Klinik kam, war ich 9 Jahren krank geschrieben, und ein Jahr davor bekam ich meiner Invalidenrente auf Grund meiner Migräne. Ich habe Selbstmord gedanken gehabt, und war psykisch und physisch am ende, welcher nicht nur ich, aber auch meiner Familie sehr zur spüren bekam. Der Aufenthalt in der Klinik hat mein Leben geändert!!! Mein Aufenthalt in der Klinik war für 2 Wochen geplannt. Nach einer Woche, bin ich am Wochenende nach Hause gefahren, bin dann Sonntagabend wieder zurück. Ich hatte zu Hause eine wilde und wunderschönes Erlebnis .. Am Abend bin ich auf der Couch mit meinem Mann gesessen und er hat mich geküsst wie so oft, aber nein, es war nicht wie so oft . ich habe mit weinen angefangen, er hat mich fragend angeschaut . Ich sagte: Es ist nur freudes Tränen . Noch nie hatte ich einen Kuss so intensiv und sensuel erlebt ..Ich war wie neu geboren! Kurz danach wurde es mir bewusst, dass ich dass gleiche empfand, wenn er meine Haut streichelte Stell Euch vor meine Gaumen und Körper war Jahren lang vor Schmerz so verspannt, dass mein Körper nichts mehr empfinden konnte Wau wau wau .. Thanks zu der Kieler Schmerz Klinik! – Und das nur nach einer Woche Aufenthalt! Ich liege nicht mehr 4 Tagen in der Woche ins Bett, vielleicht 2 mal im monat und dann nur zwischen 2-8 Stunden. Die Schmerzen sind absolut nicht die Schmerzen was ich einmal hatte. Ich kann jetzt erholt mit die Schmerzen schlafen (klingt sicher merkürdig, aber davor habe ich beim jeden dreher vor Schmerz schreien können), jetzt schlafe ich, aber wache selten mit Schmerzen auf, aber habe gut geschlafen, und sogar ohne kalte Füsse . Gehe ab und zu mit die Wärmflasche ins Bett, weil ich das Gefühl habe, das der Blutdruck bei ein Anfall runter geht, und dann hat mann kurz einbisschen kalt . Meistens habe ich jetzt nur Kopfweh zwischen 2 und 8 Stunden, nur wenn ich meiner Regel habe dauert Sie leider 3 Tagen. Jetzt kann ich wenn ich Schmerzen habe, zu Hause einbisschen nebenbei machen, zwar langsam aber ich komme vorran, und man kann sich sogar mit mir unterhalten .Ich muss Leute raten die Dauertraining zu machen und Tai Chi, ich habe leider seit Monate die Motievierung verloren, und das spüre ich, es macht wirklich ein Sinn in Bewegung zu sein und das Gehirn brauch auch Sauerstof-frische Luft. Bewegung ist gleich weniger Schmerz! Ich bin sehr froh darüber, dass ich heute meiner Rente bekomme, weil ich die Hälfte von meiner Leben schon ins Bett verbracht habe, und das spüre ich schon psysich und physisch, so ich rate alle so schnell wie möglich und so jung wie möglich in die Klinik zu gehen, wäre ich vor 10 Jahren in die Klinik gekommen, bin ich mir sicher, dass mein Leben heute anders ausgeschaut hätte! Heute nehme ich nur Topiramat und antidepressive, höre Dr.Göbel’s CD’s und lege Eis auf meinem Stirn. und komme gut damit zu recht. Ich habe zwar noch Migräne, aber ich kann jetzt besser damit leben, und ich habe ein Teil von meinem Leben zurück bekommen, und mehr Lebensqualität und ich habe gelernt meiner Familie wieder die Zuneigung zu geben was Sie so viele Jahren vermisst haben , und das macht mir zu ein glücklicher Mensch! Ich möchte gerne das Personal herzlich bedanken fü Ihr Mühe, Freundlichkeit, Ruhe und Gelassenheit. Es war ein Erlebnis was ich nie vergessen werde, und woran ich jeden Tag denke und wofür ich sehr dankbar bin! Herzlich Marianne Storm

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