Gesunde Augen bis ins Alter – was Ernährung und Lebensstil beitragen können

Mit zunehmendem Alter lässt die Sehkraft bei vielen Menschen nach. Diesem Prozess sind Sie jedoch nicht einfach ausgeliefert: Eine vitalstoffreiche, bunte Ernährung, regelmäßige Bewegung und der bewusste Umgang mit Risikofaktoren sind eine gute Grundlage für gesunde Augen.

Pflanzenbetonte Ernährung

Eine pflanzenbasierte Ernährung geht mit einem geringeren Risiko für den Grauen Star einher. In der britischen EPIC-Oxford-Studie mit rund 27.000 Teilnehmenden hatten Veganer im Vergleich zu Menschen mit hohem Fleischverzehr ein um etwa 40 % geringeres Risiko für eine Linsentrübung, Vegetarier ein um 30 % und Fischesser ein um 20 % geringeres. Die Forschenden vermuten, dass vor allem der höhere Pflanzenanteil eine Rolle spielt.

Farbiges Obst wie Beeren und farbiges Gemüse liefern reichlich antioxidative Pflanzenstoffe. Besonders interessant sind Lutein und Zeaxanthin, die sich natürlicherweise in der Makula, der Stelle des schärfsten Sehens, anreichern. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse sowie alte Getreidearten: Laut Universität Hohenheim enthält Einkorn ein Vielfaches an Lutein im Vergleich zu modernem Weizen. Auch die Mikroalge Spirulina liefert Beta-Carotin und Zeaxanthin; in einer Tierstudie der Keio University in Tokio schützte sie die Netzhaut von Mäusen vor lichtbedingten Schäden. Vitamin A, Riboflavin (B2) und Zink tragen zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Bewegung schützt vor Makuladegeneration

Auch die Augen profitieren von regelmäßiger Bewegung. Wie die Stiftung Auge berichtet, erkranken aktive Menschen deutlich seltener an altersabhängiger Makuladegeneration (AMD), der häufigsten Ursache für schweren Sehverlust in Deutschland. Schätzungen zufolge sind mehr als sieben Millionen Menschen betroffen, viele davon unerkannt im Frühstadium. Eine Metaanalyse des European Eye Epidemiology Consortium mit über 14.500 älteren Teilnehmenden zeigte: Wer wenig oder nur moderat aktiv war, erkrankte um 19 % häufiger an AMD als sehr aktive Menschen, in der jüngsten Gruppe mit durchschnittlich 61 Jahren sogar um 74 %. Bewegung wirkt günstig auf Gewicht, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette. Fachleute raten daher, spätestens in der Lebensmitte aktiv zu werden. Neben dem Alter gilt Rauchen als wichtigster Risikofaktor für AMD, auch hoher Blutdruck erhöht das Risiko.

Was Sie im Alltag tun können

Bewegen Sie sich regelmäßig: Besonders intensive Aktivität wie zügiges Radfahren, Schwimmen oder anstrengende Gartenarbeit scheint das AMD-Risiko zu senken. Ideal ist es, spätestens in der Lebensmitte damit zu beginnen, denn dann wirkt die Vorbeugung am besten.
Verzichten Sie aufs Rauchen: Rauchen ist neben dem Alter der wichtigste bekannte Risikofaktor für eine AMD. Ein Rauchstopp lohnt sich in jedem Alter.
Behalten Sie Blutdruck, Blutzucker und Blutfette im Blick: Was den Gefäßen schadet, belastet vermutlich auch die feinen Blutgefäße im Auge. Regelmäßige Kontrollen beim Hausarzt helfen, Auffälligkeiten früh zu erkennen.
Essen Sie bunt und pflanzenbetont: Grünes Blattgemüse, Beeren, farbiges Obst und Gemüse sowie alte Getreidearten wie Einkorn liefern Lutein, Zeaxanthin und weitere Pflanzenstoffe. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A, Riboflavin und Zink.
Schützen Sie Ihre Augen vor UV-Licht: Bei starker Sonne, am Wasser oder im Schnee schützt eine Sonnenbrille mit geprüftem UV-Filter die empfindliche Makula und die Augenlinse.
Gönnen Sie Ihren Augen Bildschirmpausen: Schauen Sie bei längerer Arbeit am Computer oder Smartphone regelmäßig für einige Sekunden in die Ferne. Eine einfache Faustregel lautet: alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen etwa sechs Meter entfernten Punkt blicken. Bewusstes Blinzeln beugt zudem trockenen Augen vor.
Verbringen Sie Zeit im Freien: Tageslicht und der Blick in die Weite entlasten die Augen. Gerade für Kinder gilt viel Zeit draußen als wirksamer Schutz vor Kurzsichtigkeit.
Gehen Sie regelmäßig zur augenärztlichen Kontrolle: Eine AMD entwickelt sich oft lange unbemerkt. Ab der Lebensmitte sind deshalb regelmäßige Untersuchungen beim Augenarzt sinnvoll, ebenso bei plötzlichen Sehveränderungen wie verzerrt erscheinenden Linien.