Sonnenschutz verbessern mit der richtigen Ernährung
Sonnenbrand ist weit mehr als nur unangenehm – es ist ein Zeichen von Zellstress, der durch übermäßige UV-Strahlung verursacht wird. Interessanterweise kann eine vorbeugende Ernährung dazu beitragen, einen besseren natürlichen Schutz gegen diese schädliche Strahlung zu entwickeln. Die Sonne, welche die Vitamin-D-Produktion anregt, unser Immunsystem stimuliert und unsere Stimmung hebt, ist essentiell für unser Wohlbefinden. Umso wichtiger ist es, sie verantwortungsbewusst zu genießen! Zusätzlich zu einer Sonnencreme mit angemessenem Lichtschutzfaktor können mit einer ausgewogenen Ernährung aus bunter Pflanzenkost, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Ballaststoffen Haut und Immunsystem allerdings gestärkt werden.
Wie entsteht ein Sonnenbrand?
Die Bildung freier Radikale in der Haut durch zu viel Sonne führt zu zellulären Schäden. Doch die Natur bietet uns Wege, uns zu schützen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann den natürlichen Lichtschutzfaktor der Haut verbessern und die Empfindlichkeit gegenüber Sonnenbrand reduzieren. Dies gilt auch für Menschen mit heller Haut, die besonders empfindlich auf Sonneneinstrahlung reagieren können.
Mit Antioxidantien liefert die Natur uns effektive Schutzstoffe gegen zellschädigende freie Radikale. Antioxidantien sind Pflanzenstoffe, die natürlich in vielen farbigen und ursprünglichen Lebensmitteln vorkommen. Sie schützen Pflanzen vor äußeren Bedrohungen und können ähnliche Schutzfunktionen in unserem Körper übernehmen. Besonders reich an diesen Schutzstoffen sind Carotinoide und Anthocyane in roten Beeren, Kirschen, Pflaumen sowie Salvestrole und Proanthocyanidine in Traubenschalen und Traubenkernen. Weitere gute Quellen sind Wildkräuter, dunkelgrüne Gemüsesorten und Algen.
Astaxanthin: Der rote Algen-Wirkstoff
Der rote Pflanzenstoff Astaxanthin, der in Algen vorkommt, bietet einen bemerkenswerten Schutz vor UV-Strahlung. Studien haben belegt, dass Astaxanthin die Haut von innen heraus vor Sonnenbrand schützen kann, indem es sich in Hautzellen einlagert und dort den UV-Schutz erhöht. In einer placebokontrollierten Studie erhielten gesunde Probanden über 9 bis 10 Wochen täglich 4 mg Astaxanthin. Nach dieser Supplementierung vertrug die Astaxanthin-Gruppe signifikant mehr UV-Licht, bevor ein Sonnenbrand auftrat, als die Placebo-Gruppe. Eine ältere US-Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass bei den besten Fällen sogar eine bis zu 50 % erhöhte Toleranz gegenüber UV-Strahlung beobachtet wurde. Außerdem kann Astaxanthin den sogenannten Nrf2-Weg in Zellen anregen, der die Produktion von Schutzenzymen wie Superoxid-Dismutase, Katalase und Glutathionperoxidase steigert – ein doppelter Schutzeffekt.
Lycopin aus Tomaten: Studien belegen den UV-Schutz
Lycopin aus Tomaten kann vor Sonnenschäden schützen. Da sich die Bioverfügbarkeit von Lycopin beim Erhitzen erhöht, findet es sich in erhöhter Konzentration in Tomatenprodukten wie getrockneten Tomaten, Tomatenpulver und Ketchup. Dies ist wissenschaftlich gut belegt: In einer randomisierten kontrollierten Studie nahmen 20 gesunde Frauen über 12 Wochen täglich 55 g Tomatenmark in Olivenöl ein. Die gemessene mittlere erythembildende Lichtdosis war bei der Tomatenmark-Gruppe danach signifikant höher als in der Kontrollgruppe – die Haut vertrug also mehr UV-Strahlung, bevor es zu einer Rötung kam. Gleichzeitig sanken die Spiegel des Kollagen-abbauenden Enzyms MMP 1, während Prokollagen in der Haut zunahm – ein Zeichen für einen aktiven Schutz der Hautstruktur. Das Tomatenpräparat mit Lycopin wirkte in Studien stärker als isoliertes Lycopin, was darauf hindeutet, dass andere Carotinoide und Pflanzenstoffe die Wirkung des Lycopins unterstützen. Neuere Meta-Analysen bestätigen diesen Befund: Lycopin kann Erythem, Pigmentierung und entzündliche Marker nach UV-Exposition verringern und gleichzeitig Hautdicke und -dichte positiv beeinflussen.
Das Zusammenspiel mehrerer Vitalstoffe
Besonders wirksam ist ein breites Vitalstoffspektrum in Kombination. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kombinierte Einnahme von Vitamin E, Vitamin C, Selen, Carotinoiden und Proanthocyanidinen die Haut aktiv vor UV-Strahlung schützen kann, sodass Sonnenbrand langsamer entsteht.
- Vitamin C und E: In einer hochwertigen Studie kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass ein Kombinationspräparat mit Vitamin C, E und Beta-Carotin die Empfindlichkeit der Haut gegenüber UV-Strahlung senken könnte. Vitamin C neutralisiert dabei reaktive Sauerstoffspezies, die mit UV-Licht und anderen Umweltfaktoren zunehmen – es ersetzt keinen Sonnenschutz, fügt aber eine weitere Schutzschicht hinzu.
- Lutein und Zeaxanthin: In einer Vorstudie war die Haut nach vier bis acht Wochen deutlich weniger lichtempfindlich, nachdem die Teilnehmer eine Kombination aus Lutein, Zeaxanthin, Vitamin D sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingenommen hatten.
- Omega-3-Fettsäuren: Auch eine Omega-3-reiche Ernährung kann zum inneren Sonnenschutz beitragen. Omega-3-Fettsäuren helfen zudem, Entzündungen zu minimieren, die bei einem Sonnenbrand entstehen.
- OPC aus Traubenkernen: Eine mehrwöchige Einnahme von Oligomeren Proanthocyanidinen (OPC) aus Traubenkernen kann den Sonnenschutz verbessern.