Ernährungstipps für mehr geistige Fitness - 22.09.2023
Lange leben, dabei gesund und geistig fit sein, das wünschen sich viele. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen dabei gleich mehrfach helfen, denn sie kann die Entstehung typische Erkrankungen des Alters wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Co. verhindern und auch das Gehirn fit halten. Wir zeigen Ihnen 5 nützliche Ernährungstipps für mehr geistige Fitness:
1. Genießen Sie die bunte Vielfalt: Pflanzliche Farbstoffe sind echte Schutzstoffe fürs Gehirn. Insbesondere Polyphenole aus Beeren und roten Trauben haben sich in wissenschaftlichen Studien bewährt, denn die Farbstoffe agieren als Antioxidantien und schützen so die Nervenzellen vor freien Radikalen. Für Sie bedeutet das: Je bunter Ihre Obst- und Gemüseauswahl ist, desto mehr schützende Farbstoffe nehmen Sie zu sich.
2. Lebenselixier Wasser: Das Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser. Trinken Sie zu wenig und der Körper trocknet von innen aus, hat das direkt einen Einfluss auf die Konzentrationsfähigkeit. Achten Sie daher auf etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ungesüßte Kräutertees sind neben Wasser eine gesunde und leckere Möglichkeit.
3. Wenig Zucker und Weißmehl: Diese schnellen Kohlenhydrate zählen zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Schon seit 2012 ist aus einer Studie bekannt, dass ein hoher Konsum an Zucker und Weißmehlprodukten das Risiko für die Vorstufe der Alzheimer-Demenz um etwa das Vierfache erhöhen kann. Laut der finnischen FINGER Studie sollten es täglich maximal 50 Gramm Zucker sein, auch versteckter Zucker ist hierbei eingeschlossen, und Weißmehl- durch Vollkornprodukte ersetzt werden. Vorläufige Ergebnisse der Studie zeigen eine verbesserte Hinleitung.
4. Omega-3-Fettsäuren: Eine weitere Empfehlung aus der FINGER Studie ist es, zweimal pro Woche Fisch zu essen. In fettem Seefisch sind die Omega-3-Fettsäuren enthalten, die entzündliche Reaktionen im Gehirn bremsen und wichtige Bausteine der Schutzhüllen von Nervenzellen sind. Zudem haben Studien gezeigt, dass diese Fettsäuren die Durchblutung im Gehirn verbessern sowie die Ablagerung von Plaques im Gehirn verhindern. Pflanzliche Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Hanfsamen und Chiasamen.
5. Gesunde Darmflora: Untersuchungen liefern Hinweise, dass Alzheimerpatienten häufig eine gestörte Darmflora besitzen. Ein möglicher Zusammenhang: Die Darmwand ist durch eine gestörte Darmflora löchrig. Infolge entstehen Entzündungen im gesamten Körper, auch im Gehirn. Mit Probiotika wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut und Kefir sowie Präbiotika wie Ballaststoffe aus Topinambur oder Äpfeln stärken Sie die Darmflora und gleichzeitig Ihre geistige Fitness.
Herzinfarktrisiko senken - aber wie? - 23.09.2021
Oft ist es ganz einfach, deutlich die eigene Ernährung gesundheitlich aufzuwerten. Wer beim Kochen 5 - 10g Butter durch einen EL Olivenöl ersetzt, reduziert laut einer Studie der Harvard Universität sein Risiko für einen Herzinfarkt um sage und schreibe 14 % und das für eine koronare Herzerkrankung um 18 %. Ausgewertet wurden dazu Ernährungsdaten von über 60.000 Krankenschwestern und über 30.000 Ärzten über einen Zeitraum von 24 Jahren. In einer älteren spanischen Studie sah man das Herzinfarktrisiko bei einer Olivenöl Verzehrmenge von 40g, was 3-4 EL entspricht, sogar um 30 % sinken!
Achten Sie unbedingt darauf, dass es sich um hochwertiges kalt gepresstes Olivenöl von einem Hersteller handelt, der weiß, was ein gesundes Olivenöl ausmacht - und dass Sie dieses kalt verwenden. Keinesfalls aber übermäßig erhitzen, da es sonst schädlich werden kann. Zum Braten und Frittieren, was von uns allerdings nicht empfohlen wird, raten wir zu Kokos- oder nativem Palmkernöl. Den pflanzlichen Ölen mit der besten Hitzestabilität.
Oft hören Veganer und Vegetarier, sie seien nicht ausreichend mit den gut verwertbaren langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA versorgt. Als Grund wird die angeblich nur geringe Umwandlungsrate von pflanzlichen Omega 3 Fetten wie ALA (Alphalinolensäure, etwa aus Lein, Hanf oder Raps) genannt. Diese wäre mit unter 10 % bis maximal 20 % zu niedrig für eine gute Versorgung mit DHA / EPA. Das scheint jedoch nicht zu stimmen, wie entsprechende Studien belegen, welche die EPA/DHA Versorgung von Veganer und Vegetarier untersucht haben. Zwar nehmen Veganer und Vegetarier weniger EPA und DHA zu sich – weil sie keine tierischen Produkte, insbesondere Fisch essen – doch sind ihre EPA- und DHA-Werte im Blut vergleichbar mit jenen von Allesessern, die auch regelmäßig Fisch essen!
In einer der größten Kohortenstudien weltweit (der EPIC-Studie) hat sich allerdings gezeigt, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA bei Veganern und Vegetariern größer ist als bei Menschen, die sich von gemischter Kost ernähren. Und das zu einem deutlich höheren %-Satz, als man bisher angenommen hatte. Wenn Menschen also nicht ausreichend oder gar keine EPA und DHA mit der Nahrung zu sich nehmen, dann reagiert deren Stoffwechsel augenscheinlich mit einer verstärkten Umwandlung von ALA in die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Vorausgesetzt natürlich, es werden genügend Lebensmittel konsumiert, die pflanzliche Omega 3 Öle wie Alphalinolsäure enthalten. Als direkte und ergiebige Quellen von DHA/EPA kommen nur fettreicher Kaltwasserfisch und bestimmte Algen infrage. Pflanzliche Omega 3 Quellen sind etwa Chia-, Hanf-, Raps- oder Leinsamen und Walnüsse, die wie gesagt allerdings Alphalinolensäure (ALA) enthalten, welche zuerst in DHA/EPA umgewandelt werden muss.
Aus unserer Sicht wäre dieses Studienergebnis zu vermuten gewesen, denn es gibt auf der Welt sicherlich mehr Menschen, die KEINEN Zugang zu Fisch als Quelle von DHA und EPA Fettsäuren haben, wie solche, die regelmäßig Fisch essen können. Und auch in solchen Regionen, wo wenig oder kein Fisch gegessen wird, gibt es solche, in denen Menschen leben, die kaum Gefäßprobleme, Herzinfarkt oder Demenzerkrankungen kennen.
Die meisten Menschen konsumieren zu viele OMEGA 6 Fettem, hauptsächlich aus Sonnenblumenöl!
Ein ebenso großes Risiko wie eine zu schlechte Versorgung mit DHA oder EPA Fettsäuren scheint das weit verbreitete Ungleichgewicht zwischen Omega 6 und OMEGA 3 Fettsäuren sein. Bedingt durch eine viel zu hohe OMEGA 6 Zufuhr. Diese erfolgt zum allergrößten Teil dadurch, dass die falschen Pflanzenöle konsumiert werden. Besonders Sonnenblumen- oder Distelöl und der Verzehr von OMEGA-6-reichen Backwaren oder Fertig-Lebensmittel sorgt für eine überproportionale Zufuhr von ungünstigen Omega 6 Fetten. Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, dass Sie besonders fettreiche Lebensmittel mit hohem Omega 6 Anteil identifizieren und deren Konsum drastisch einschränken.
Praxistipp: Wer als Vegetarier viel Nüsse und andere OMEGA-3 reiche Lebensmittel, wie Chia-, Hanf- oder Leinsamen, isst und Olivenöl verwendet, sollte aufgrund des oben gesagten normalerweise auch mit DHA oder EPA gut versorgt sein. Mit einem Selbst-Test des Omega-3 Index oder bei Ihrer nächsten Blutuntersuchung sollten Sie sich jedoch Gewissheit verschaffen. Wenn das Ergebnis einer DHA/EPA Wert unter 8 % zeigt, sollte DHA/EPA mit gut dosierten Nahrungsergänzungen aus Algenöl auf einen guten Wert gebracht werden. Gemischtköstler können auf gut dosierte Kapseln aus Fischöl oder Krill zurückgreifen, wenn sie nicht regelmäßig und ausreichend Kaltwasserfisch essen, um damit auf eine optimale Versorgung mit DHA / EPA Omega 3 Fettsäuren zu kommen.
Langlebige große Raubfische wie Thunfisch reichern Toxine an, und sollten deshalb nicht als Quelle von EPA und DHA genutzt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel frei von Toxinen. Die Europäische Arzneimittelbehörde sieht bis zu 5 g EPA+DHA pro Tag als sicher an.