So beeinflusst unser Darm die Gesundheit - 19.01.2024
Wer sich starke Abwehrkräfte und mehr Energie wünscht, der sollte seinen Darm im Blick haben. Denn eine gesunde Darmflora stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern wirkt sich auf unsere gesamte Gesundheit positiv aus. Auch bei Allergien lohnt sich ein Blick auf die Verdauung. 70 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Reizdarm, Verstopfung oder Durchfall sind Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Ein alter Spruch lautet "der Tod sitzt im Darm". Kein Wunder, wenn man sich die Ernährung der meisten Menschen ansieht. In der modernen Ernährung fehlen vor allem drei Dinge: Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel, damit auch Enzyme, und Bitterstoffe.
Pflegen Sie Ihren Darm, ein enormer Hebel für mehr Gesundheit. Wissenschaftler sind sich mittlerweile einig, dass sich die Gesamtheit aller Darmbakterien eines jeden Menschen nahezu so verhalten wie ein eigener Organismus. Ist unser Mikrobiom „gesund“, geht es uns meist in jeder Hinsicht gut. Unter anderem unterstützt unsere Darmflora die Verdauung, das Immunsystem, das Nervensystem und den Muskelaufbau.
Die vorherrschende westliche Ernährungsweise ist jedoch alles andere als "darmgesund". Die Zivilisationskost ist geprägt von einem deutlich zu hohen Verzehr an vitalstoffarmen, „leeren“, oft industriell stark verarbeiteten Nahrungsmitteln. Einhergehend mit zu viel raffiniertem Zucker, Auszugsmehlen und Transfetten. Dem gegenüber steht ein deutlicher Ballast- und Vitalstoffmangel in der täglichen Kost. Dies drückt sich in der Zunahme von Zivilisationskrankheiten jeder Art aus, sehr oft jedoch stoffwechselbedingten Krankheiten. Wer langfristige Gesundheit, Lebensenergie und Lebensfreude anstrebt, richtet seinen Blick daher auf Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, im Rahmen einer vollwertigen Pflanzenkost.
Experten empfehlen, für eine optimale Darmflora 20 – 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen! Das geht ganz einfach, wenn man bedenkt, dass nicht nur Obst und Gemüse, sondern jede Nusssorte, jede Saat und jedes Gewürz eine andere Pflanzenart ist und ein ganz eigenes Spektrum an Mikro- und Phytonährstoffen in sich trägt. Außerdem empfehlen viele Wissenschaftler und Ernährungsexperten, jeden Tag lebende Milchsäurebakterien zu verzehren.
Mehr Ballaststoffe für eine aktive Verdauung. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die im Magen aufquellen. Eine Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil hält länger satt, reguliert den Blutzuckerspiegel und regt die Darmtätigkeit an. Für eine gesunde Verdauung essen Sie mehr vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide und Pseudogetreide. Präbiotische Ballaststoffe wie Inulin dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso oder Sauerteigbrot sind durch einen Gärungsprozess milchsauer fermentiert. Die dabei reichlich entstehenden Milchsäurebakterien stabilisieren das leicht saure Darmmilieu, stärken die Barrierefunktion der Darmschleimhaut und sorgen für ein optimales Darmmilieu. Unerhitzte, fermentierte Lebensmittel enthalten zudem wertvolle Enzyme.
Eine gesunde Darmflora verhindert altersbedingten Muskelschwund. Eine schwedische Studie des Karolinska-Instituts in Stockholm zeigte an Versuchen mit Mäusen, dass deren Darmbakterien auch einen Einfluss auf die Muskulatur haben. Tiere ohne ausgeprägtes Mikrobiom zeigten Zeichen von Muskelschwund. Die Wissenschaftler begründen dies mit einem geringeren Cholin-Spiegel im Blut und einem Mangel an durch die Darmbakterien produzierten kurzkettigen Fettsäuren (z.B. Essigsäure, Propionsäure, Buttersäure). Wurden diesen Mäusen Darmbakterien von anderen Mäusen übertragen, zeigten sich wieder Verbesserungen bezüglich Muskelmasse und -funktion. Wer seine Muskeln aufbauen möchte, sollte also nicht nur darauf achten, genug Sport zu machen und Proteine zu sich zu nehmen, sondern auch auf eine ausreichende Versorgung der Darmflora mit Präbiotika. Bei Menschen kann die Darmflora zum Beispiel durch Antibiotika-Einsatz oder eine ballaststoffarme Ernährung leiden.
Mit Darmbakterien gegen Allergien. Bereits seit Längerem wird vermutet, dass Allergien auch durch eine gestörte Darmflora verursacht sein könnten. Eine Studie der Universität Chicago aus 2014 konnte nun belegen, dass Darmbakterien tatsächlich vor bestimmten Lebensmittelallergien schützen. Die Studie wurde an Mäusen durchgeführt, die Forscher gehen jedoch davon aus, dass ihre Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind. Im Rahmen der Analyse wurden Mäuse mit gesunder und zerstörter Darmflora mit verschiedenen Allergenen konfrontiert (z.B. Erdnüsse). Die Mäuse mit den Darmproblemen zeigten stärkere Reaktionen auf die Allergene als Mäuse mit normaler, gesunder Darmflora. Bestimmte Bakterien, die Bestandteil einer gesunden Darmflora sind, bringen Immunzellen dazu, vermehrt Interleukin-22 produzieren. Dies ist ein Signalstoff, der die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut verringert, sodass weniger Allergene in den Blutkreislauf gelangen. Wer an Allergien leidet, sollte diese Erkenntnis in Erwägung ziehen und vermehrt fermentierte und probiotische Lebensmittel verzehren, um gegen das Allergiegeschehen auf natürliche Weise anzugehen.
Auch unsere Psyche ist eng mit dem Geschehen im Darm verknüpft. Wissenschaftlich bewiesen ist, dass das Gehirn ständig mit dem Darm Informationen austauscht. So gibt es tatsächlich ein „Bauchgehirn“ mit ähnlich strukturierten Zellen wie die des Gehirns in unserem Kopf. Das sogenannte GAP-Syndrom (GAPS – Gut and Psychology Syndrome, zu Deutsch: "Wie Darm und Psyche sich beeinflussen") beschreibt das Zusammenspiel beider Aspekte. So wirken sich beispielsweise psychische Belastungen wie Ängste oder Stress direkt auf unseren Darm aus. Denn in psychisch belastenden Situationen schütten die Nervenzellen im Darm entzündungsfördernde Botenstoffe aus, in ihrem Versuch, die Anspannungen zu kompensieren. Forscher bringen eine gestörte Darmflora, zum Beispiel durch mangelhafte Ernährung oder Antibiotika, mittlerweile mit verschiedenen neurologischen Störungen wie Konzentrationsschwäche, ADHS, Depressionen und Autismus in Zusammenhang.
Linktipps:
Infothek-Artikel "Wie der Darm die Psyche beeinflusst"
Infothek-Artikel "Studie: Darmflora steuert Wohlbefinden"
Infothek-Artikel "Gesunder Darm durch Psychohygiene und darmgesunde Ernährung"
Topfruits Themenwelt "Ballaststoffe": https://www.topfruits.de/ballaststoffe
6 Tipps für eine gute Verdauung - 26.12.2023
Eine gute Verdauung ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden essentiell. Alle Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen, werden von unserem Verdauungssystem zu Bausteinen und Schutzstoffen für unseren Körper verarbeitet. Verdauen bedeutet dabei nichts anderes, als dass die Nahrung im Mund sowie im Magen mithilfe von Enzymen und Verdauungssäften zu einem Nahrungsbrei zerkleinert wird, die enthaltenen Nährstoffe im Dünndarm aufgenommen und über das Blut- und Lymphsystem im Körper verteilt werden. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile, wie beispielsweise Ballaststoffe, landen anschließend im Dickdarm. Dort werden gesundheitsfördernde (Milchsäure-) Bakterien aktiv, die aus dem Nahrungsbrei Flüssigkeiten und Mineralstoffe herausholen und alles weiterverarbeiten, was bisher nicht verdaut wurde.
Leider funktioniert der Verdauungsvorgang bei vielen Menschen nicht immer wie gewünscht. Vielfach ist die Verdauung schlecht, zu langsam und nicht regelmäßig oder die Ausscheidungen haben nicht die erwünschte Konsistenz. Dies sind sichere Zeichen dafür, dass einige grundlegende Faktoren nicht stimmen. Deshalb möchten wir Ihnen hier einige Tipps an die Hand geben, mit denen Sie Ihre Verdauung verbessern können:
Tipp 1: Trinken Sie mehr bzw. eine ausreichende Menge. Wie unser gesamter Organismus benötigt der Darm regelmäßig Flüssigkeit. Notwendig sind täglich 1,5 – 2 Liter Wasser oder/und ungesüßten Tee. Vermeiden Sie exzessiver Kaffeegenuss und Alkoholkonsum. Studien zeigen immer wieder: wer zu wenig trinkt, kann krank werden. Bekommt der Organismus zu wenig Flüssigkeit, wird die Nierenfunktion eingeschränkt, das Blut wird dicker und der Körper kann die Abfallprodukte des Stoffwechsels schwer ausscheiden.
Tipp 2: Essen Sie in Ruhe und kauen Sie gut. Gut gekaut ist halb verdaut. Essen Sie ohne Stress oder Zeitdruck und in Ruhe. Wer die Speisen genießt, isst langsam und nimmt dem Darm bereits ein schönes Stück Arbeit ab. Dies trägt zur Verbesserung der Verdauung bei. Je besser die Nahrung gekaut wird, umso besser und leichter kann sie verdaut werden. Mit jedem Bissen zusätzlich wird die Oberfläche des Speisebreis erhöht, wodurch die Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme gesteigert wird.
Tipp 3: Essen Sie viel Obst, Gemüse und Salate – möglichst roh oder schonend zubereitet. Pflanzliche Lebensmittel sind viel leichter verdaulich wie tierische. Sie haben von Natur aus mehr Ballaststoffe und Vitalstoffe, welche eine gute und leichte Verdauung begünstigen. Weniger Fleisch, wenig tierische Fette, dafür aber mehr pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. Auf industrielle Süßigkeiten, den exzessiven Gebrauch von Zucker und Fertignahrungsmittel sollte verzichtet werden.
Tipp 4: Mehr Ballaststoffe! Ballaststoffe, wie sie in Gemüse, Vollkornprodukten oder stark quellfähigen Saaten wie Leinsamen, Chia- oder Flohsamen vorkommen, vermitteln ein Sättigungsgefühl und regen durch Dehnungsreize die Darmbewegung an. Außerdem halten unlösliche und lösliche Ballaststoffe die Bakterien im Darm in gesundem Gleichgewicht. Eine Studie der Charité Universitätsmedizin Berlin fand heraus, dass reichlich Ballaststoffe in der Nahrung nicht nur zur Darmgesundheit beitragen, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf und andere Krankheiten senken.
Tipp 5: Mehr fermentierte Nahrungsmittel essen! Natürlich fermentierte Nahrungsmittel helfen dabei, den Darm mit gesunden Milchsäurebakterien zu besiedeln. Milchsäurebakterien sind essentiell für eine gesunde Darmflora und sorgen für eine optimale Verdauung sowie die Aufnahme wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.
Tipp 6: Mehr Bewegung! Regelmäßig moderat Sport treiben hat eine verdauungsfördernde Wirkung. Ein täglicher, zügiger Spaziergang bringt nicht nur Sauerstoff in die Lungen und ins Gehirn, sondern sorgt auch für eine gute Bewegung der Bauchorgane. Der Darm mag nichts lieber als Bewegung. Er kommt dadurch so richtig in Fahrt. Eine gute Blut- und Vitalstoffversorgung aller Gewebebereiche ist eine weitere positive Folge. Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, nimmt der Verdauung den Schwung.
Bei konkreten Verdauungsproblemen können eine Darmsanierung / Darmreinigung und die Verwendung bestimmter Kräuter bzw. Gewürze hilfreich sein. Bei einer Darmsanierung werden Schadstoffe aus dem Darm entfernt, schädlichen Darmbakterien die Lebensgrundlage entzogen und es kommt zu einer Vermehrung der nützlichen Darmbakterien. Koriander, Zimt, Ingwer, Wacholder, Anis, Fenchel, Klee, Kümmel, Dill, Pfefferminze, Thymian und Süßholz können aufgrund ihrer ätherischen Öle als Tee oder Gewürz Verdauungsprobleme lindern. Kurkuma, Knoblauch, Zwiebeln, Rosmarin und Oregano können ebenfalls Ihre Darmgesundheit stärken.
Tun Sie Ihrer Verdauung etwas Gutes und bleiben Sie allzeit gesund!
Darm-Hirn-Achse - ein unterschätzter Faktor für unser Wohlbefinden - 15.10.2023
Bisher wurden die Ursachen psychischer Krankheiten vor allem im Gehirn gesucht. Aktuelle Studien zeigen allerdings, dass auch die Darmflora eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Ängsten und Depressionen spielt. Denn Darm und Gehirn tauschen sich gegenseitig aus. Auf diese Weise beeinflusst der Darm Emotionen und Verhalten viel stärker als bisher vermutet. Ein Ungleichgewicht in der Darmflora kann die Entwicklung zahlreicher psychischer Krankheiten begünstigen.
Ansätze zur Verbesserung der mentalen Gesundheit sind oft naheliegender als gedacht. In einer Studie der University of South Australia berichteten Menschen mit Depressionen über eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmungslage nach der Umstellung ihrer Ernährung auf eine mediterrane Kost. Gekennzeichnet war diese durch den Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn und mit weniger rotem Fleisch. "Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und bestimmte Aminosäuren sind essenziell für eine gesunde Hirnstruktur und Funktion", erklären die Forscher, welche die Studie durchführten.
Unser Topfruits Extra-Tipp: Verzehren Sie mehr fermentierte Lebensmittel für eine gesunde Darmflora. Ein gesunder Darm steht in enger Verbindung nicht nur mit körperlichem, sondern auch psychischem Wohlbefinden. Vor allem sogenannten Probiotika wird eine positive Wirkung auf die Darmflora zugeschrieben. Probiotika lassen sich auch als "erwünschte Darmbewohner" bezeichnet werden, denn diese Bakterien können zur Stärkung der Barrierefunktion des Darms und zur Eindämmung von Krankheitserregern beitragen. Die Mikroorganismen kommen in milchsauer fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch oder pflanzliche Alternativen wie Kanne Brotdrunk vor und sorgen für ein gesundes Darm-Milieu. Milchsaures Gemüse, fermentierte Säfte oder fermentierte Spezialitäten wie Miso, Ume Su oder PhytoProEM (Casa Sana®) tragen ebenfalls dazu bei.
Auch wer nicht unter depressiver Verstimmung leidet, aber häufiger mit Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit zu kämpfen hat, kann von einer vitalen Ernährung profitieren. Eine Ernährung, welche alle Mikronährstoffe, Enzyme und Ballaststoffe liefert und die gleichzeitig weniger Zucker und Weißmehlprodukte enthält, führt insgesamt zu mehr Energie und einem sonnigeren Gemüt. Einer der Hauptgründe dafür ist neben der verbesserten Darmflora eine gleichmäßigere Blutzuckerkurve sowie die optimale Versorgung unserer Mitochondrien mit den notwendigen Vitalstoffen.
Weitere Informationen zu diesem Thema und Tipps zu einer darmgesunden Ernährung finden Sie in unserem Infothek-Beitrag „Wie der Darm die Psyche beeinflusst“ und in der Podcast-Folge Nr.19 der ErnährungsDocs "Helfer aus dem Darm“ mit Matthias Riedl.