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Keine Angst vor Fetten

Fette haben in der Gesundheitsküche traditionell eher einen schlechten Ruf. Vor allem für den Cholesterinspiegel und die Gefäßgesundheit wurde bisher ein geringer Fettanteil, der insgesamt kokosspeisefett_goerg_1000tx6aEOJOy0q30zugeführten Kalorien empfohlen. Doch zu Unrecht, wie man zwischenzeitlich gesehen hat. Man muss das Thema Fette differenzierter betrachtet, genauso wie man bei Kohlenhydrate die Art und Quelle der KH unterscheiden muss.  Dean Ornish hat Fette ja als die Ursache allen Übels, in Bezug auf Stenosen der Herzkranzgefäße gesehen. Ungünstig ist aber wohl nur ein Übermaß an gesättigten und vor allem chemisch gehärteten Fetten wie man sie in Backwaren, oder vielen Fertignahrungsmittel findet.

Außerdem kommen Fette aus Nüssen und Saaten zusammen mit Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffen. Besonders Walnusskerne zeichnen sich durch einige ganz besondere Inhaltsstoffe aus, die in anderen Lebensmitteln nur selten vorkommen, die aber wichtig sind.  Etwa Gamma Tocopherole oder das Spurenelement Bor. Das führt zusammengenommen zu einem völlig anderen Wert und Effekt solcher Fette im Stoffwechsel, als durch Fette aus Fleisch, Süßigkeiten oder Fertignahrungsmitteln.

Die aktuellen Erkenntnisse aus Studien zur Keto Ernährung zeigen, dass eine Ernährungsweise die viel gesunde Fette enthält, in vielerlei Weise eher günstig ist. Bei einer High Fat Ernährungsweise (LCHF) handelt es sich um eine spezielle Form der Low Carb Ernährung. Hier werden Kohlenhydrate nicht durch Proteine ersetzt, sondern durch mehr Fette.

Diese Spielart wird auch ketogene Ernährung genannt. Idealerweise reduziert man dabei nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch die Eiweißzufuhr und erhöht den Fettanteil in der Ernährung. Insgesamt sollten dabei weniger Kalorien täglich konsumiert als mit einer meist KH reichen "Normal-Ernährung". Das ist mit einer fettreichen Ernährung einfacher möglich, weil die Blutzuckerschwankungen und Insulinausschüttung bei dieser Ernährung verringert sind, was zu reduziertem Hungergefühl führt. Der Sättigungseffekt einer fettreichen Ernährungsweise ist besser und nachhaltiger.

Das Besondere bei dieser Ernährung, insbesondere wenn man diese mit Sport / Bewegung verbindet, ist eine tief greifende Veränderung im Stoffwechsel.  Dieser "schaltet" nach einigen Tagen, und nachdem der Glykogenspeicher geleert ist, langsam auf Fettstoffwechsel für die Energiegewinnung um. Für unseren Organismus ist dies  eine normale Energieversorgung für Hungerzeiten, wenn nämlich Depotfett zur Energiegewinnung herangezogen wird. Dabei entstehenden Ketonkörper die unser Organismus als alternativen Brennstoff verwerten kann. Ketone sind eine besonders saubere Form der Energiegewinnung, es entsteht dadurch keine Säurelast wie beim Zuckerstoffwechsel. In den letzten Jahren hat man noch weitere günstige Effekte der "ketogenen Ernährung" gesehen.
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Im Folgenden ein kurzer Überblick über Eigenschaften einer Low Carb Ernährung basieren auf Fetten als Hauptenergieträger.

  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Geringe Insulinantwort und Entlastung der Gefäße von ständig starken Blutzuckerschwankungen
  • Langsame aber nachhaltige Gewichtsreduktion ohne Jojo Effekt
  • Steigert die Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Optimale Versorgung der Gehirnzellen
  • Verminderung der Entzündungswerte im Blut
  • Fett wird verbrannt statt eingelagert
  • Verbessert die Gefäßgesundheit, erhöht Redoxpotenzial und Sauerstoffversorgung der Zelle
  • Dadurch möglicherweise reduzierte Proliferation latenter Tumorzellen
  • Verbesserung der Mitochondrienfunktion in den Zellen
  • Die Energieversorgung aus Ketonkörpern ist metabolisch besonders effektiv

Die klassische Keto Ernährung geht allerdings normalerweise mit einem hohen Konsum an Eiern, Fleisch und Molkereiprodukten einher. Aus Sicht der Herzgesundheit und auch zur Verringerung des Krebsrisikos scheint mir diese Art der ketogenen Ernährung aber langfristig nicht optimal.

Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Konsum von Milch, Käse oder Fleisch als Fettlieferant den so genannten IGF-1 Faktor erhöht, was zu einem höheren Krebsrisiko führt, auch die Entzündungsfaktoren im Blut nehmen durch einen hohen Verzehr dieser Lebensmittel zu. Aus dem Grund sind natürliche pflanzliche Fette aus Nüssen und Saaten als Fettquelle bei dieser Art der Ernährung insgesamt günstiger.

Bei einer ketogenen Ernährung, empfiehlt es sich ca. 60-70% der Kalorien über Fett aufzunehmen und nur 10-20 % über KH den Rest über Proteine. Wichtig ist, dass man das Verhältnis den persönlichen Bedürfnissen anpasst, es sollte einem nach einer gewissen Anpassungsphase gut gehen mit dieser Ernährung. Insgesamt sollte man ein tägliches Kaloriendefizit haben, jedoch ausgerichtet am persönlichen Wohlbefinden. Dieses Defizit kann in der Startphase höher sein dann kommt man schneller in den Fettstoffwechsel. Persönlich habe ich die beste Erfahrung damit gemacht von einer Fastenphase von vielleicht einer Woche, in eine ketogene Ernährung zu wechseln und diese dann längere Zeit aufrechtzuerhalten.Salat-Mix585d2ed83e1fb

Es gibt verschiedene Messmethoden, mit denen man Zuhause recht einfach prüfen kann, ob man im Fettstoffwechsel (in der Ketose) ist. Die fettreiche Keto Ernährung wird nicht dauerhaft empfohlen, auch wenn man die Art der Lebensmittel optimiert wie vorgeschlagen. Der Grund ist, damit die Regulationsfähigkeit unseres Organismus und das Hin- und Herschalten zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel gut erhalten bleibt. Wenn man sein Krebs- und Herzinfarktrisiko niedrig halten und von den Vorteilen einer Keto Ernährung besonders profitieren will, sollte der Fettanteil der Nahrung überwiegend aus Nüssen und Saaten stammen, besonders solchen die wenig gesättigte Fette enthalten. Besonders gut geeignet um den Fettbedarf bei einer Keto Ernährung zu decken, sind Walnusskerne, Pecankerne, Mandeln, Kokosöl, Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen.

Der Kohlenhydratanteil sollte aus besonders wertigen, antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salate, Kräuter, Sprossen, Gewürze, Algen etc. stammen. Oft und gerne werden bei einer pflanzen basierten Keto Ernährung auch Avocados in jeder Art konsumiert. Zusätzlicher Vorteil bei diesen Fettquellen, der Eiweißanteil in Summe ist dabei nicht zu hoch. Denn bei normal ernährten und nicht Untergewichtigen "Nichtsportlern" reichen 0,8g/kg Körpergewicht Protein. Mehr ist nicht nötig und aus gesundheitlicher Sicht meist eher von Nachteil. Studien zeigen, dass das Krebs- und Herzinfarktrisiko bei niedrigem Proteinkonsum geringer ist als bei hohem.

Lesetipp: Einen umfassenden Überblick über die Vorteile und was in Bezug auf eine Keto Ernährung zu beachten ist bietet "der Keto Kompass" von Ulrike Gonder. Hier wird das Thema Keto Ernährung umfassend und mit allen Aspekten dargestellt, mit aktuellen Studien und vielen wissenschaftlichen Quellen. Pflichtlektüre, für jeden, der sich für die Keto Ernährung interessiert und der sich aus gesundheitlichen Gründen ketogen Ernähren möchte.

Linktipp: https://www.topfruits.de/aktuell/antientzuendliche-kost-als-schutzschild-gegen-chronische-entzuendsherde/
https://www.topfruits.de/aktuell/fastenarten-welche-art-zu-fasten-ist-fuer-mich-am-besten-geeignet/

Dies ist ein Rezept-Ausdruck von www.Topfruits.de - 20.10.2021.

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