{"id":2213,"date":"2019-07-24T14:26:04","date_gmt":"2019-07-24T12:26:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.topfruits.de\/aktuell\/?p=2213"},"modified":"2026-10-07T09:52:02","modified_gmt":"2026-10-07T07:52:02","slug":"muskeltraining-gerade-im-alter-sinnvoll","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.topfruits.de\/aktuell\/muskeltraining-gerade-im-alter-sinnvoll\/","title":{"rendered":"St\u00fcrze vermeiden \u2013 Mehr Balance, Mobilit\u00e4t und Kraft im Alter"},"content":{"rendered":"

Mit steigendem Lebensalter gewinnen Balance, Mobilit\u00e4t und Kraft an Bedeutung.<\/strong> Denn mit dem \u00c4lterwerden beschleunigt sich der Abbau von Knochen- und Muskelmasse und Sehschw\u00e4chen oder Gleichgewichtsst\u00f6rungen manifestieren sich. Deshalb sind \u00e4ltere Menschen einem erh\u00f6hten Sturzrisiko ausgesetzt. Sch\u00e4tzungen zufolge st\u00fcrzen ca. 30 \u2013 40 % der \u00fcber 65-J\u00e4hrigen mindestens einmal im Jahr, und das sogar im Haushalt. 5 \u2013 10 % der Betroffenen erleiden in der Folge einen Knochenbruch oder ein Sch\u00e4deltrauma. In den USA kommt alle 11 Sekunden eine \u00e4ltere Person bez\u00fcgliches eines Sturzes in die Notaufnahme. Viele \u00e4ltere Mitb\u00fcrger haben deshalb Angst vor dem St\u00fcrzen. Mit der richtigen Sturzprophylaxe vermeiden Sie St\u00fcrze und minimieren \u201eim Falle eines Falles\u201c die Folgen.
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Tipps f\u00fcr bessere Balance und Muskelkraft<\/h2>\n

Ausbau Ihrer Balance.<\/strong> Mit speziellen Gleichgewichts\u00fcbungen sprechen Sie Muskeln, Gelenke und Sehnen an und reduzieren vorhandene Dysbalancen. Daf\u00fcr eignen sich zum Beispiel \u00dcbungen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen, kreisende Bewegungen mit den Armen, Ausfallschritte oder Kniebeugen. F\u00fchren Sie die Gleichgewichts\u00fcbungen am besten nahe einer Wand aus oder haben Sie ein stabiles M\u00f6belst\u00fcck griffbereit \u2013 so haben Sie im Notfall gen\u00fcgend Halt. Eine gute Balance ist die beste Sturzprophylaxe, da diese Ihnen sowohl im Stand als auch in Bewegung Sicherheit verleiht und es so gar nicht erst zu St\u00fcrzen kommt.<\/p>\n

St\u00e4rken Sie Ihre Muskulatur durch gezieltes Krafttraining. <\/strong>Das Schwinden der Muskelkraft mit dem \u00c4lterwerden nennt sich \u201eSarkopenie\u201c. Sobald das 50. Lebensjahr erreicht ist, gehen j\u00e4hrlich etwa 0,6 \u2013 2 % ihrer Muskelkraft verloren. Deshalb machen Krafttraining und Muskelaufbau macht f\u00fcr \u00c4ltere noch mehr Sinn als f\u00fcr junge Menschen. Mit Krafttraining k\u00f6nnen Sie dem altersbedingten Muskelschwund effektiv entgegenwirken. Stabile Muskeln helfen nicht nur dabei, das Gleichgewicht zu halten, sondern stabilisieren auch die Knochen. Setzen Sie auf regelm\u00e4\u00dfiges Muskeltraining mit Fokus auf Kraft, Balance und Reaktionsverm\u00f6gen. Optimal sind Experten zufolge etwa drei \u00dcbungseinheiten pro Woche. Mit diesem zeitlichen Abstand sehen Sie schnell Fortschritte, aber lassen Ihren Muskeln auch gen\u00fcgend Zeit zur Regeneration.<\/p>\n

\u00a0„Muskel-Doping“ mit<\/strong> Ashwaganda<\/span><\/a>–<\/span><\/a>Wurzel <\/span><\/a>\u2013<\/span><\/a>gan<\/span><\/a>z<\/span><\/a> nat\u00fcrlich<\/span><\/a>. <\/span><\/a><\/strong>Ashwagandha gilt als St\u00e4rkungsmittel f\u00fcr K\u00f6rper und Geist und unterst\u00fctzt den Muskelaufbau. Getrocknete Ashwagandha-Wurzel kann als Tee zubereitet oder fein vermahlen in einer Kapsel geschluckt werden und findet als Pulver in Smoothies oder S\u00e4ften Verwendung.<\/p>\n

Gezieltes Krafttraining erspart m\u00f6glicherweise chirurgische Eingriffe bei Gelenkbeschwerden. <\/strong>Gerade im Alter werden bei schmerzenden Gelenken (z.B. Knie oder Schulter) oft Operationen durchgef\u00fchrt. Die Komplikationsrate von 7 % und Risiken wie z.B. Infektionen, Thrombosen oder Blutungen werden dabei oft auf die leichte Schulter genommen. Eine Studie aus 2016 der orthop\u00e4dischen Klinik in Oslo, Norwegen konnte beweisen, dass Operationen nicht immer n\u00f6tig sind. Untersucht wurden 140 Probanden mit Meniskussch\u00e4den. Eine H\u00e4lfte wurde per Schl\u00fcsselloch-OP operiert. Die andere H\u00e4lfte ging das Problem dreimal die Woche mit insgesamt 36 Einheiten gezieltem, stabilisierendem Krafttraining f\u00fcr die Kniemuskulatur an. Zwei Jahre sp\u00e4ter wurden die Erfolge der beiden Ma\u00dfnahmen kontrolliert. Bei beiden Teilnehmergruppen wurde ein deutlicher R\u00fcckgang der Schmerzen festgestellt. Kraft und Beweglichkeit erwiesen sich jedoch bei den Krafttraining-Patienten als viel besser als bei den OP-Patienten.<\/strong> Unser Tipp: Legen Sie sich nicht vorschnell unters Messer, sondern versuchen Sie es immer zuerst mit alternativen Methoden!<\/p>\n

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