{"id":1858,"date":"2019-07-02T09:43:39","date_gmt":"2019-07-02T07:43:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.topfruits.de\/aktuell\/?p=1858"},"modified":"2026-02-24T10:51:56","modified_gmt":"2026-02-24T09:51:56","slug":"gesunder-schlaf-durch-die-richtige-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.topfruits.de\/aktuell\/gesunder-schlaf-durch-die-richtige-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Gesunder Schlaf durch die richtige Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Gesunder Schlaf ist essentiell f\u00fcr die Gesundheit.<\/strong> Viele Menschen klagen jedoch \u00fcber schlechten Schlaf. Die Ursachen f\u00fcr verz\u00f6gertes Einschlafen und einen erholsamen Tiefschlaf sind oft falsche Ern\u00e4hrungsweise, Stress oder \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Medienkonsum. Achtung: Schlechter Schlaf bedeutet mehr als nur „m\u00fcde sein“ und kann sogar Arteriosklerose verursachen! Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Tufts University<\/em> in Boston, indem sie die Schlafgewohnheiten von 4 000 Probanden untersuchten und mit dem Zustand ihrer Arterien verglichen. Teilnehmer, die pro Nacht nur 6 Stunden Schlaf bekamen, hatten ein um 27 % erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Gef\u00e4\u00dfablagerungen. Die gute Nachricht: Schlafst\u00f6rungen sind kein Schicksal. Jeder kann selbst einfache Ma\u00dfnahmen ergreifen, um morgens fit und erholt aufzuwachen.<\/strong><\/p>\n

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das Schlafhormon Melatonin geregelt.<\/strong> Wenn es abends dunkel wird, sch\u00fcttet unser K\u00f6rper die Substanz aus. In der Folge werden wir m\u00fcde und schlafen ein – idealerweise. Bei eingeschr\u00e4nkter Melatoninbildung ist dieser Mechanismus jedoch gest\u00f6rt. Bestimmte Nahrungsmittel und Vitalstoffe kurbeln die Melatoninproduktion an und verbessern dadurch die Schlafqualit\u00e4t.<\/p>\n

Besser schlafen? So geht\u2019s!<\/h3>\n

Tryptophanhaltige Lebensmittel erh\u00f6hen die Melatoninproduktion<\/strong>.<\/strong><\/a> L-Tryptophan ist eine Aminos\u00e4ure und quasi die Vorstufe des Schlafhormons. Wenn es dem K\u00f6rper an Tryptophan mangelt, kann er nicht ausreichend Melatonin produzieren. Fleisch und Milchprodukte enthalten zwar viel Tryptophan, aber auch viele andere Eiwei\u00dfbaustoffe, welche die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn blockieren. Besser sind Hafer, Mandeln, Cashewkerne oder Kakao. Diese Lebensmittel enthalten bei hohem Tryptophangehalt nur wenige andere Aminos\u00e4uren. So kann das Tryptophan optimal aufgenommen und verwertet werden.\"\"<\/a><\/p>\n

Magnesium<\/strong> entspannt und hilft beim Einschlafen.<\/strong><\/a> Der Mineralstoff verringert die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Ein Magnesiummangel kann sich deshalb durch Muskelzucken, Nervosit\u00e4t und Schlaflosigkeit \u00e4u\u00dfern. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Bananen, Weizenkleie, K\u00fcrbis- und Sonnenblumenkerne, Kakaobohnen, Leinsamen, Sesam, Mandeln, Pinienkerne und Cashews. In der Verbindung mit Kalium zeigt Magnesium die beste Wirkung. Wer auf Nahrungserg\u00e4nzung zur\u00fcckgreifen m\u00f6chte, sollte Magnesium oder magnesiumhaltige Basenpulver abends einnehmen.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

B-Vitamine st\u00e4rken die Nerven und sorgen f\u00fcr ein ruhiges Gem\u00fct.<\/strong><\/a> Das gilt vor allem f\u00fcr Vitamin B3\u00a0 und B6. Kommt es im K\u00f6rper zu einem Mangel an B-Vitaminen, ger\u00e4t unser Nervensystem durcheinander. Wir versp\u00fcren Unruhe, die uns auch am Einschlafen hindern kann. Eine Unterversorgung kann sich somit in Schlafst\u00f6rungen \u00e4u\u00dfern. Um Ihre Versorgung mit B-Vitaminen zu sichern, eignen sich zum Beispiel Waln\u00fcsse, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, getrocknete Pilze und Algen.<\/p>\n

Ein ausgiebiger Spaziergang am Abend entspannt.<\/strong> Die Bewegung an der frischen Luft hilft beim Abschalten der Gedanken und l\u00e4sst uns Sorgen und Alltagsstress vergessen. Wer abends noch eine Runde spazieren geht, findet deshalb schneller zur Ruhe. \u00c4hnliches gilt f\u00fcr Meditationstraining. Durch gezieltes Meditieren schaffen Sie es, negative Gedanken beiseite zu schieben. So bekommen Sie den Kopf frei und gleiten viel leichter in den Schlaf.<\/p>\n

Diese Dinge verhindern gesunden Schlaf<\/h3>\n

Opulente Mahlzeiten am sp\u00e4ten Abend beeintr\u00e4chtigen die Nachtruhe.<\/strong> Forscher der American Academy of Sleep Medicine <\/em>ver\u00f6ffentlichten 2016 eine Studie, die ern\u00e4hrungsbedingte Schlafr\u00e4uber identifizierte. Dazu geh\u00f6ren Industriezucker, ein \u00dcberma\u00df an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren sowie Ballaststoffmangel. Probanden, die abends ballaststoffreiche Kost mit wenig ges\u00e4ttigten Fetten und Zucker zu sich nahmen, fanden nach durchschnittlich 17 Minuten in den Schlaf. Diejenigen, die sich gegenteilig ern\u00e4hrten, brauchten ann\u00e4hernd doppelt so lang. Abends empfehlen sich daher leichte Mahlzeiten, m\u00f6glichst einige Stunden vor dem Zubettgehen.<\/p>\n

Beschr\u00e4nken Sie den Genuss von koffein- und teeinreichen Getr\u00e4nken auf den Vormittag.<\/strong> Kaffee enth\u00e4lt sehr viel Koffein, gr\u00fcner Tee und Schwarztee hingegen Teein \u2013 also das Koffein, das in den Teebl\u00e4ttern steckt. Beide Stoffe sind Muntermacher und wirken stimulierend. Sie sollten abends daher nicht mehr getrunken werden. Teeliebhaber sollten in den Abendstunden auf Kr\u00e4uter-, Bl\u00fcten- oder Fr\u00fcchtetee zur\u00fcckgreifen. Da es sich bei diesen Sorten nicht um echten Tee handelt, enthalten sie auch kein Teein. Manche Sorten wirken stattdessen sogar beruhigend und schlaff\u00f6rdernd.<\/a> Dazu geh\u00f6ren beispielsweise Lavendel-, Kamille-, Melissen- oder Johanniskraut-Tee.<\/p>\n

Auch technische Ger\u00e4te und Stress k\u00f6nnen die Schlafqualit\u00e4t mindern.<\/strong> Medienkonsum und das k\u00fcnstliche blaue Licht der Bildschirme lassen unser Gehirn nur schwer zur Ruhe kommen. Schalten Sie daher mobile Ger\u00e4te sp\u00e4testens eine Stunde vor dem Schlafen gehen aus und nehmen Sie diese nachts nicht mit ins Schlafzimmer. Ein weiterer Schlafr\u00e4uber ist Stress. In Stresssituationen werden dem K\u00f6rper Signale gesendet, die er mit Gefahr assoziiert. Diese Alarmbereitschaft verhindert erholsamen Schlaf. Vermeiden Sie Stress durch mentales Training, regelm\u00e4\u00dfige Bewegung und eine bewusste Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

\u00dcberm\u00e4\u00dfiger Alkoholkonsum sorgt f\u00fcr unruhigen Schlaf.<\/strong> Zwar schl\u00e4ft man unter Alkoholeinfluss schneller ein, aber daf\u00fcr leidet der Tiefschlaf und man wacht nachts tendenziell h\u00e4ufiger auf. Besonders die zweite Nachth\u00e4lfte ist dann von Unruhe gepr\u00e4gt. Das liegt daran, dass der Alkohol nach ein paar Stunden soweit abgebaut ist, dass er stimulierend wirkt. Zus\u00e4tzlich wirkt Alkohol dehydrierend, sodass man nachts \u00f6fter die Toilette aufsuchen muss. Auf alkoholische Getr\u00e4nke wie Bier und Wein sollten Sie abends daher lieber verzichten<\/p>\n

Kein Leistungssport am sp\u00e4ten Abend.<\/strong> Sport regt den Kreislauf an und macht wach und aktiv. Daher sollte man anstrengende Sporteinheiten wie Joggen oder Krafttraining besser auf die Morgenstunden verschieben. Sportliche Aktivit\u00e4ten am Abend sollten sich auf Yoga oder leichte Gymnastik beschr\u00e4nken. Diese Sportarten wirken entspannend und helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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