{"id":159,"date":"2012-03-26T10:21:00","date_gmt":"2012-03-26T10:21:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.topfruits.de\/aktuell2\/2012\/03\/26\/ballaststoffe-in-diesen-lebensmitteln-sind-sie-enthalten\/"},"modified":"2025-12-02T15:48:03","modified_gmt":"2025-12-02T14:48:03","slug":"ballaststoffe-in-diesen-lebensmitteln-sind-sie-enthalten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.topfruits.de\/aktuell\/ballaststoffe-in-diesen-lebensmitteln-sind-sie-enthalten\/","title":{"rendered":"Ballaststoffe: In diesen Lebensmitteln sind sie enthalten"},"content":{"rendered":"

Die deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt die Aufnahme von 25- 30 g Ballaststoffen pro Tag. Zurecht: Ballaststoffe helfen bei der Verdauung, k\u00f6nnen die Cholesterinwerte verbessern und sogar bei Darmkrebs helfen. Was Ballaststoffe sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erfahren Sie in den folgenden Zeilen.<\/strong><\/p>\n

Die Bedeutung von Ballaststoffen f\u00fcr die Verdauung und Gesundheit<\/h2>\n

Was sind Ballaststoffe?\"\"<\/a><\/strong>
\nBallaststoffe sind zumeist unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu z\u00e4hlen Fasern, Schalen, Zellw\u00e4nde und Ger\u00fcstsubstanzen. Ballaststoffe quellen im Magen durch die Zugabe von K\u00f6rper- und Nahrungsfl\u00fcssigkeiten auf, und verst\u00e4rken so das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. Ballaststoffe regeln den Stuhlgang, weil sie dem Stuhl das ausreichende Volumen geben. Ballaststoffe werden nicht oder nur kaum verdaut, dennoch l\u00f6st der K\u00f6rper wichtige Mineralien und Vitamine aus den ihnen heraus. Ein Mangel an Ballaststoffen kann sowohl zu Verstopfung und H\u00e4morrhoiden, als auch zu erh\u00f6hten Zuckerwerten f\u00fchren. Ballaststoffe werden von Experten au\u00dferdem als hilfreiches Mittel gegen Darmkrebs und andere Darmkrankheiten gesehen. Von der DGE (Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung) und vielen \u00c4rzten wird der Verzehr von 25-30 Gramm empfohlen – viele B\u00fcrger bleiben weit unter dieser Empfehlung.<\/p>\n

Eine ballaststoffreiche Ern\u00e4hrung verl\u00e4ngert das Leben.<\/strong> Lange ist bekannt, dass unverdauliche Kohlenhydrate die Verdauung verbessern. Eine aktuelle Studie der Universit\u00e4t Dunedin in Neuseeland fand nun heraus, dass ein hoher Ballaststoffverzehr auch das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmtumore und Diabetes reduziert. Im Rahmen der umfassenden Studie analysierten die Forscher mehr als 240 wissenschaftliche Studien und Publikationen mit insgesamt mehr als 4600 Probanden. Ihre Untersuchungen ergaben, dass die Sterberate von Menschen mit hohem Ballaststoffverzehr (= mehr als 25 g pro Tag) gegen\u00fcber denen mit niedrigem Ballaststoffverzehr (= weniger als 15 g pro Tag) um 15 % reduziert war! Die durch kardiovaskul\u00e4re Vorf\u00e4lle bedingte Sterberate war um 31 %, das Risiko f\u00fcr Diabetes um 15 % und die Darmkrebs-Mortalit\u00e4t um 13 % geringer. Noch deutlicher waren die Effekte bei einer Zufuhr von mehr als 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Erschreckend: Die meisten Menschen erreichen nicht einmal die H\u00e4lfte der empfohlenen Menge.<\/p>\n

In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?<\/h2>\n

Gr\u00fcne Bl\u00e4tter:<\/strong>
\nGr\u00fcne Bl\u00e4tter sind eine reichhaltige Quelle an Eisen und Ballaststoffen. Zu den gr\u00fcnen Bl\u00e4ttern mit dem h\u00f6chsten Ballaststoffgehalt z\u00e4hlen Spinat und Mangold. Um die Zufuhr von gr\u00fcnen Bl\u00e4ttern zu steigern, k\u00f6nnen Sie zum Beispiel ihre Brote zus\u00e4tzlich mit einem Salatblatt belegen. Oder p\u00fcrieren Sie gr\u00fcne Bl\u00e4tter zusammen mit Fr\u00fcchten zu leckeren gr\u00fcnen Smoothies.<\/p>\n

Getreide:<\/strong>
\nTraditionell z\u00e4hlen Weizenkleie mit einem Anteil von 85% zu den reichhaltigsten Ballaststoffquellen. Nach Meinung vieler Experten sollten Getreide jedoch m\u00f6glichst in gekeimter Form verzehrt werden. Statt den \u00fcblichen M\u00fcslis aus dem Supermarkt, greifen Sie daher lieber zu M\u00fcslis aus gekeimtem Getreide. Als Alternative zu Weizenkleie k\u00f6nnen Sie Kokosmehl verwenden, das ebenfalls reich an Ballaststoffen ist und dazu vorz\u00fcglich schmeckt.<\/p>\n

Samen:\"\"<\/a><\/strong>
\nLein- und Flohsamen <\/a>sind f\u00fcr ihren hohen Ballaststoffanteil bekannt. Leinsamen<\/a> enthalten 27, 3 g Ballaststoffe per 100 g. Durch Hinzunahme von Samen in die t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung, k\u00f6nnen Sie ihre Ballaststoffzufuhr deutlich erh\u00f6hen. Leinsaat und auch Flohsamen sollten vor dem Verzehr eingeweicht und mit sehr viel Fl\u00fcssigkeit eingenommen werden.<\/p>\n

H\u00fclsenfr\u00fcchte:<\/strong>
\nBohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe. Schwarze Bohnen, dicke Bohnen und Nierenbohnen sind hierbei besonders reichhaltig. H\u00fclsenfr\u00fcchte werden vertr\u00e4glicher, wenn man sie vor dem Kochen zwei Tage ankeimen l\u00e4sst. Linsen und Bohnen sind als Sprossen besonders hochwertig.<\/p>\n

N\u00fcsse:<\/strong>
\nN\u00fcsse<\/a> sind ebenso eine hervorragende Ballaststoffquelle. Mandeln<\/a> zum Beispiel enthalten 12, 2 g Ballaststoffe per 100 g. Auch Haseln\u00fcsse<\/a>, Pistazien<\/a> oder Pecann\u00fcsse<\/a> sind ballaststoffreiche Lebensmittel. N\u00fcsse sollten m\u00f6glichst frisch und direkt aus der Schale verzehrt werden. Eingeweicht in Wasser und\/oder leicht angekeimt sind sie vom K\u00f6rper noch besser verwertbar.<\/p>\n

Fr\u00fcchte:<\/strong>
\nAuch in Fr\u00fcchten, insbesondere in Beeren, sind viele Ballaststoffe enthalten. Unter den Beeren z\u00e4hlen Brombeeren, Blaubeeren und Holunderbeeren als besonders wertvoll mit einem Ballaststoffanteil von 8 bis 10 g per Tasse.<\/p>\n

Kr\u00e4uter und Gew\u00fcrze:<\/strong>
\nKr\u00e4uter<\/a> und Gew\u00fcrze<\/a> sind eine hervorragende Quelle f\u00fcr Ballaststoffe. Dazu geh\u00f6ren z.B. Oregano, Rosmarin, Koriander, Basilikum, Salbei<\/a>, Nelken, Schwarzer Pfeffer, Zimt<\/a>, Chilipulver oder Paprika. Gem\u00fcse: Viele Gem\u00fcsesorten wie z.B. Sellerie, Kohl und Schwarzwurzel sind mit vielen Ballaststoffen ausgestattet. Artischocken enthalten neben einer gr\u00f6\u00dferen Menge an Ballaststoffen auch Vitamin K und Fols\u00e4ure. Dar\u00fcber hinaus enth\u00e4lt die Artischocke Vitamin C, Magnesium, Mangan und Kalium.<\/p>\n

Andere:<\/strong>
\nPseudogetreidesorten wie Hirse<\/a>, Buchweizen<\/a> und Amaranth<\/a> verf\u00fcgen \u00fcber gr\u00f6\u00dfere Mengen an Ballaststoffen. Auch vollwertiger Kakao<\/a> wird wegen seines Ballaststoffgehalts gesch\u00e4tzt.<\/p>\n

Link-Tipp zum Thema Ballaststoffe und Darmgesundheit<\/strong>: https:\/\/www.topfruechte.de\/ballaststoffe-und-darmgesundheit-zwei-untrennbare-partner\/<\/a><\/p>\n

\n

Produktempfehlungen<\/strong><\/p>\n