Die besten pflanzlichen OMEGA 3 Quellen

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Fett steht bei uns gemeinhin ja in einem eher schlechten Ruf. Man sollte am besten darauf verzichten, so heißt es. Es gibt sie jedoch zwei Kategorien von Fetten, gute und schlechte Fette, man muss sie nur unterscheiden können. Zu den drei Grundnährstoffen gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen nämlich auch die Fette. Ernährungsbewusste Menschen müssen sich zwangsläufig mit dem Unterschieden der einzelnen Fette auseinandersetzen.

Gute Fette sind ungesättigten Fettsäuren (Omega-3Fettsäuren). Als gesund gelten vor allem die ungesättigten Fettsäuren. Denn diese Säuren liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, sie werden daher auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Die Bestandteile der Säuren werden zum Aufbau von Körperzellen eingesetzt. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Lein-, Raps-, Soja- oder Olivenöl usw..

Schlechte Fette sind gesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren). Die gesättigten Fettsäuren werden auch als Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen genannt. Man sollte nicht zu viel gesättigte Fettsäuren aufnehmen. Die Energie, die der Körper nicht aus den Fettsäuren braucht, speichert er im Fettgewebe und das macht sich vor allem am Bauch, an den Hüften oder am Po bemerkbar. Die gesättigten Fettsäuren sind also als ungesund zu bewerten. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren kann der Körper die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen

Für den Körper haben Fette zweifelsohne eine wichtige Funktion, eine Vielzahl an Vitaminen sind fettlöslich und können nur auf diesem Weg dem Körper zugänglich gemacht werden. Fett trägt somit auch zur Gesundheit bei. Jedoch kommt es darauf an, welche Arten der Fette der Mensch zu sich nimmt.

Eine weitere Unterscheidung bei den ungesättigten Fettsäuren erfolgt noch zwischen einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Lage, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das, als das gute Cholesterin bezeichnete HDL zu steigern. Die mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Menschen besonders wichtig, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Für die Zellstruktur ist beispielsweise die Linolsäure besonders wichtig. Auch wird unter Omega-3-Fettsäuren (gute Fette) sowie Omega-6-Fettsäuren (schlechte Fette) unterschieden. Sie sind dafür verantwortlich, Entzündungen im Körper abzubauen, sowie vor Rheumaerkrankungen zu schützen.

Die gesättigten Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren) sind in allen tierischen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Butter, Schmalz oder Milchprodukte. Auch sind sie ein großer Bestandteil in pflanzlichen, festen Fetten. Dort sind unter anderem in Kokosfett oder gehärtete Pflanzenöle zu finden, auf die der Verbraucher immer wieder in Fertiggerichten, Süßwaren oder Gebäck trifft. Fertiggerichte oder Fast Food strotzen geradezu vor gesättigten Fettsäuren.

Frau Dr. Budwig (1908 – 2003), eine deutsche Biochemikerin, befasste sich in einer ihrer vielen Forschungsarbeit mit essentiellen Fetten. Ihre Lebensaufgabe war Menschen zu einem Leben zu verhelfen. Sie machte die Lebensmittelhersteller dafür verantwortlich, dass sie durch Massenproduktion die chemischen Zusammensetzungen der Öle verändert um eine längere Haltbarkeit zu erzielen. Durch diese Veränderung der Öle sah sie einen Zusammenhang mit der Zunahme von Zivilisationskrankheiten z.B. Herz-, Gefäßerkrankungen und auch Krebs.

In hohen Maßen zu sich genommen, sind Omega-6 Fettsäuren für den menschlichen Körper als ungesund zu bezeichnen, wenn nicht absolut schädlich (z.B. entzündungsfördernd), sie unterdrücken auch die lebenswichtigen Aufgaben der Omega-3 Fettsäuren, da sie nicht so leicht zu verdauen sind. Die Folgen können u.a. sein: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Arthritis, Multiple Sklerose, Allergien, Morbus Bechterew, Hautentzündungen, Verringerung des herzschützenden HDL-Cholesterins, Ekzeme oder Psoriasis. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und begünstigen auf diesem Weg einen höheren Cholesterinspiegel. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können dann die Folge sein, welches sich in einem erhöhten Herzinfarktrisiko wiederspiegelt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, maximal ein Drittel der als Fett zugeführten Energie in Form von gesättigten Fettsäuren aufzunehmen, etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei 16 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm liegen. Wichtig ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, da beide sich im Körper als Gegenspieler verhalten. Nach heutigen Erkenntnissen sollte es bei einem Verhältnis von 3:1 liegen. Da die meisten Menschen in unserer Gesellschaft aber mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, verschiebt sich das Verhältnis zuungunsten der Omega-3-Fettsäuren.

Gehalt an a-Linolensäure in Gramm pro 100g
Leinöl ~ 53,65 g – 61,5 g
Chia-Saat ~ 20,36 g
Hanföl ~ 20,2 g
Leinsamen ~ 16,7 g
Walnussöl ~ 10,08 g
Rapsöl ~ 9,46 g
Weizenkeimöl ~ 7,13 g
Sojaöl ~ 6,98 g

Omega 3 Fettsäuren sind auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocados sowie Nüsse enthalten. Ebenfalls reich an Omega3 sind Gemüse wie Lauch, Paprika, Sojabohnen, Spinat oder auch Kräuter.

Gehalt an a-Linolensäure in Milligramm pro 100g
Löwenzahn ~ 254 mg
Spinat ~ 150 mg
Feldsalat ~ 144 mg
Mangold ~ 122 mg
Pflücksalat ~ 119 mg
Kopfsalat ~ 94 mg
Brokkoli ~ 88 mg
Paprika, grün ~ 29 mg

Dr. Budwigs Prinzip der guten Fette – Die Formel für Vitalität
Wenn wir uns der Frage widmen, wie wir unsere Gesundheit erhalten und unsere Lebensenergie steigern, müssen wir den Blick auf unsere Körperzellen richten. Die Zelle ist die kleinste funktionelle Einheit in unserem Körper. In den Körperzellen laufen eine Fülle von Stoffwechselvorgängen mit dem Ziel der Energiegewinnung ab. Unser Organismus besteht aus ca. 100 Billionen Zellen. Ein gesunder Zellstoffwechsel ist also die Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit im Ganzen.

“Eure Nahrung sei eure Medizin, und eure Medizin eure Nahrung”
(sagte schon Hippokrates, berühmter Arzt des Altertums)

Krebs das Problem und die Lösung – Johanna Budwig
Öl-Eiweiss-Kost von Johanna Budwig (Leinöl Kochbuch) – Neuausgabe

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